怎么靠吃从160瘦到140斤（想要一边吃吃吃一边瘦瘦瘦）

“早晨要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”

“汤里营养多，补身体要喝汤

“不吃主食能减重，对身体健康影响不大”

……

上面这些话，

是不是七大姑八大姨天天在嘴边挂着？

你是不是耳熟能详并信以为真？

但是，你可能万万没想到，

这三句话，都是错的！

那么，到底吃什么、怎么吃才算健康？

小新采访了中国医师协会营养医师专业委员会青年委员、云南省第一人民医院临床营养科主管营养师张振宇，和大家盘一盘如何健康生活。

Part1：我们习以为常的饮食习惯，竟然是错的？！

A：早晨要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。

错误！

营养师：按照中国营养学会推荐的营养比例，一日三餐的能量应该均衡搭配，早、午、晚餐配比应为：1/5、2/5、2/5。

B：汤里营养多，补身体要喝汤。

错误！

营养师：在熬制过程中从肉里游离出来的氨基酸使汤的口感很“鲜”，让大家误以为汤中营养丰富，实际上对身体健康的帮助并不大。

图片来源：图虫创意

C：不吃主食能减重，对身体健康影响不大。

错误！

营养师：目前，在部分人群中流行通过“生酮饮食”减重，即执行者每天所需能量的70%以上来源于脂肪，脂肪和蛋白质的供能比控制在4:1或3:1，碳水化合物来源的热量需严格控制在5%以下或是摄入量小于20克。

不推荐健康人群使用这种方法，人体对碳水化合物的需求量每天不能低于140克，如果低于这个值，脑细胞和红细胞将会出现生成障碍，从而导致贫血、记忆力下降等症状，影响人体健康。

图片来源：图虫创意

Part2:到底什么才是健康的饮食？

A：只吃素健康吗？

错误！

营养师：健康饮食的标准很简单——平衡饮食。人体每天要摄入的食物种类最少要超过10种，一周超过25种。

细分到食物的种类，应包括谷薯类、蔬菜、水果、肉、蛋、水产品、奶及奶制品、大豆及坚果类，将它们均衡地分配到一日三餐里，越多样化，越合理。

杜潇潇 摄

B：只要吃的开心就能心情愉悦？

错误！

营养师：目前暂没有相关的文献和研究证明，“肥宅快乐水”(可乐)或甜食中的何种成分能让人感到愉悦。因此，广大女性推崇的“甜食使人快乐”这一说法是没有科学依据的。

此外，过多摄入碳酸饮料会导致钙的流失，出现缺钙和骨质疏松等症状。甜食中含有的膨化剂和人造奶油(反式脂肪)会增加肥胖和心血管疾病的发生。不建议大量摄入甜食、可乐这类食物。

杜潇潇 摄

C：只要不生病就算健康？

不一定。

营养师：许多人觉得身体并无异常，没有不舒服的地方，自己就是健康的。实际上，如果缺乏管理自身健康的意识，很多潜在的问题已经存在了，在没有出现相关症状前，应判定为健康，但不良的生活、饮食习惯会导致疾病的发生。

当前被国民普遍接受的“亚健康”其实是伪概念，医学界并没有相关的检测指标判定你是否处于亚健康状态，我们要不就是健康，要不就是疾病，即便出现了轻微的症状，也属于疾病，而非“亚健康”。

因此，建议大家定期体检，关注血糖、血脂和脂肪肝，如果出现症状尽早干预。

Part3：如何健康饮食？科学菜谱来一套！

根据此前提到的一日三餐营养比例，早、午、晚餐营养配比应为：1/5、2/5、2/5。

早餐：牛奶和鸡蛋必须要有，每人每天需保证摄入250毫升牛奶，一个鸡蛋。还可以增加一些粗粮，如红薯、玉米，再加一个蔬菜类的食物。若不喜欢牛奶，可用豆浆替换，不喜欢粗粮可用麦片、全麦面包替代。

翟璐 摄

午餐：提倡均衡饮食，不提倡素食。

一定要有主食，但精细主食(如米饭、面条等)可以减少，增加杂粮和杂豆。

肉类：红肉、白肉都可以，以净瘦肉为主，不要吃皮、内脏和带筋的肉，肉类的做法没有限制，根据自己的喜好烹饪即可。

蔬菜：一天中必须要摄入蔬菜，以应季蔬菜为首选，种类越丰富越好，颜色越鲜艳越好，比如西兰花、番茄、小米菜等。

图片来源：图虫创意

晚餐：和午餐保持一致。

给上班族的小建议——

大部分上班族午餐不能自己做，只能叫外卖，建议选择轻食、沙拉类外卖餐品。这类外卖中包含了肉类、蔬菜、蛋、粗粮，搭配、做法相对合理，含油量、热量低。

图片来源：视觉中国

不建议选择西式快餐等高热量，高糖分，易导致肥胖的食物。

Part4：想健康生活？“健康三小件”用起来！

“健康三小件”指的是：限油勺、限盐勺、腰围尺。

每人每天摄入的油量不能超出30克(约为2搪瓷勺)；盐量不超过6克，可用限油勺、限盐勺控制其摄入量。

另外，合理控制好腰围可有效预防肥胖和心血管病的发病率。

对健康人群来说，不管身高是多少，男性的腰围应保持在85公分以内，女性的腰围应保持在80公分以内，若超过这一数值，应控制饮食，增加运动量，因为大部分慢性病都跟肥胖有密切的联系。

摄影：刘新

聊了这么多，对如何让自己更健康，你“有谱”了吗？其实，不合理膳食行为是影响人群健康的主要危险因素，会导致肥胖、糖尿病、高血压等疾病的发生发展。

2019年6月，国务院发布了《关于实施健康中国行动的意见》，其中，合理膳食行动就是要针对全人群加强营养和膳食指导；重点鼓励全社会减盐、减油、减糖，包括食品产业、企事业集体食堂和居民家庭；要求政府部门制定并实施相关法规标准，实施贫困地区重点人群营养干预等。

为了让自己更加健康，

小伙伴们，

让我们一起加入“健康中国”的行动中来吧，

就从这一顿饭开始！

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