杠铃俯身划船练上背（怎么做好杠铃俯身划船）

背肌训练的时候我们最常做的动作是划船类的动作，在进行这些动作的时候我们不仅仅可以刺激到背肌宽度的增长，可以锻炼出倒三角，同时背肌的不断增厚还能让我们看起来更加厚实强壮。

我们进行的所有划船类动作中，最实用的最好用的动作莫过于杠铃俯身划船，我们经常把这个动作作为练背动作的第一个或者第二个，效果那是非常好的。

但是练了这么久的背肌，这其中的动作技巧你真的都知道吗？我们要怎么样使用杠铃俯身划船才能让我们的背肌得到最有效的锻炼呢？

这肯定是大家非常感兴趣的事情，毕竟谁都不希望自己在锻炼的时候比别人努力但是效果反而没有别人好吧，我们在健身的时候效果是最重要的。所以我们在用杠铃俯身划船的时候一定要记住下面三个技巧。

第一点，杠铃俯身划船可以尝试递增训练。我们在进行很多动作的时候都会尝试重量递增的训练方法，这是非常有效的训练方法，在一次训练的时候，我们不断增加训练重量，同时不断降低每一组的次数。

一般我们在训练中都会把每一组的训练次数控制在8到12次，根据训练组数我们可以自行安排，重量要不断增加，但是动作不能变形。

这样做的好处是，我们可以有非常好的肌肉泵感，同时由于我们在训练中不断增加了重量，相比于稳定在同一个负重，这种训练方式对力量增长的刺激更有帮助。

第二点，训练尝试使用正握训练，并使用反握冲击大重量。我们在任何训练动作进行中都需要进行力量的挑战，很多时候我们重复很多次训练都没有任何进步，背肌没有明显的变化。

这个时候就需要我们进行对自己的挑战，冲击自己的力量水平，我们往往可以使用反握杠铃划船进行刺激，因为反握划船相比于正握划船，会借助更多的身体其他部位的肌肉，比如手臂肌肉和更多的上背肌肉。

所以往往我们在进行正握划船的时候没能进行的重量在反握的时候能做起来，但是正握也有其有点，那就是对背阔肌的冲击刺激更大。

这是由背阔肌的功能决定的，背阔肌有使肩关节内旋的功能，所以在进行俯身划船的时候正握相当于让肩关节内旋了，对背阔肌的刺激更深一些，收缩程度更大，并且减小其他肌肉的借力，孤立性更好。

第三点，尝试增加俯身角度并且稳住。很多人在进行杠铃俯身划船的时候选择的重量是比较大的，所以在动作的过程中身体过大幅度的晃动，而且自己没有意识到。

我们在进行俯身划船的时候需要身体俯身下去，但是有些人在进行俯身划船的时候身体几乎与地面垂直，这就是强行使用过大重量的表现，虽然会有一定的发力感，但是肌肉收缩并不强烈。

我们在选择重量的时候可以从小重量做起，务必减小身体晃动幅度，在运动过程中身体可以微微晃动增加收缩感，但是不能幅度过大。