常吃的碳水化合物食物有哪些（碳水化合物应该怎么吃）

很多人减肥选择不吃主食，但是主食中富含丰富的碳水化合物，而碳水化合物是人体所必需的营养物质，不吃碳水化合物会更容易饿。曾有球星为了减肥选择21天减肥法，每天只吃水果，后来只坚持了十多天就放弃了，这种减肥的方式也被视为极不科学的减肥方法。

碳水化合物是人体必需的三大营养素之一，主要食物来源有谷物、水果、干果等。碳水化合物不仅起到维持身体各项机能运转的功能，还能够提供大脑所需的能量，提供肌肉所需的能量，帮助预防运动后的肌肉损伤。值得一提的是，碳水化合物还参与肝脏对有毒物质的解毒作用，当肝脏中糖元储存充裕时，能提高对酒精、四氯化碳、砷等有毒物质的解毒功能，从而保护肝脏免受有毒物质的损害。因此，我们常说的不空腹喝酒是有科学依据的。

由糖类、谷物、蔬菜等食物提供的碳水化合物进入人体，经过消化被分解为葡萄糖、果糖和半乳糖，果糖和半乳糖经过肝脏转换变成葡萄糖，糖原是肌肉和肝内碳水化合物贮存形式，肌糖原只供自身能量需要，体内糖原贮存只能维持几小时，需要不断从饮食中得到补充。如果体内碳水化合物供给不足时，机体为了满足自身对葡萄糖的需要，就会通过糖异生作用产生葡萄糖。糖异生作用动用的是体内蛋白质，从食物中消化吸收的蛋白质或肝、肾、心脏等器官中的蛋白质，时间过长就会对人体各器官造成损害。

碳水化合物是最物美价廉的营养素，根据中国膳食碳水化合物的实际摄入量和世界卫生组织、国际粮农组织建议，我国健康人群的碳水化合物供给量为总能量摄入的55%-65%，但是如果摄入过多而运动较少的话，多余的碳水化合物会转化为脂肪储存起来，因此，我们要保证碳水化合物的摄入与消耗尽量平衡。

运动员在训练与比赛中要消耗大量的能量，因此他们的碳水化合物摄入比普通人要高很多。国家科学院推荐一般成人的膳食摄入量为每天130克碳水，但是运动员每天需要450-750克碳水化合物，不仅为当天运动提供动力，而且还能帮助身体补充肝糖储备。足球运动员比赛时间长，应该在比赛前几天就增加碳水化合物膳食的摄入，以便延缓比赛后半段出现的肌肉疲乏现象。另外，运动前3、4小时，运动前五分钟内或开始时，运动后补糖，都在各种程度上有利于糖原的补充和恢复。