最简单的减肥方法一个月瘦30斤（怎样第一次减肥就减肥成功）

这是我第一次写文章，文笔不好勿喷，（这段是经历，不想看可以直接划下去）大一刚开学时就160斤的我，跟很多人想法一样，大学了可以放松一下了，可以随便吃东西随便玩了，天天炸鸡汉堡加饮料，一个星期回去胖了十多斤，然后经过大二的沉淀稳定在185斤，疫情期间胡吃海喝猛涨到190斤对于身高只有175cm的我可想而知190斤是个什么概念躺着床上都累的要死然后在疫情的那个暑假，我去了电子厂打工，去过的应该知道，吃的不好还累得要死一个月回来瘦了十斤多然后碰巧刷到抖音一个博主的减肥逆袭视频于是我开始了我的减肥之旅，今天小编就来说说关于最简单的减肥方法一个月瘦30斤?下面更多详细答案一起来看看吧!

最简单的减肥方法一个月瘦30斤

这是我第一次写文章，文笔不好勿喷，（这段是经历，不想看可以直接划下去）大一刚开学时就160斤的我，跟很多人想法一样，大学了可以放松一下了，可以随便吃东西随便玩了，天天炸鸡汉堡加饮料，一个星期回去胖了十多斤，然后经过大二的沉淀稳定在185斤，疫情期间胡吃海喝猛涨到190斤。对于身高只有175cm的我可想而知190斤是个什么概念。躺着床上都累的要死。然后在疫情的那个暑假，我去了电子厂打工，去过的应该知道，吃的不好还累得要死。一个月回来瘦了十斤多。然后碰巧刷到抖音一个博主的减肥逆袭视频。于是我开始了我的减肥之旅。

人生中第一次减肥，其实和你们一样什么都不知道，就知道少吃多动。我那个体重多动是不行了，于是我做出了一个错误的决定，节食。我这里强调一下，不要节食！不要节食！不要节食！这几乎是每一个减肥的朋友都会犯的错误。我早上一个番茄，中午不吃饭就吃点菜，肉也不敢吃，晚上一个苹果。效果很好，五天瘦十斤。反弹效果更好，三天胖了回去顺便还带走我一些头发[我想静静]，吓得我感觉恢复了正常饮食。于是我开始了一个我现在认为最正确的决定，健身先健脑。观看各种视频文章，然后自己总结适合自己的方法。接下来讲我自己的见解。

首先要明白减肥的原理

很多人应该要问了，减肥嘛不就是“少吃多动”嘛，我知道。说点我不知道的。那好，你知道要少吃多少以及多动多少吗？现在我给你们科普一下。减肥的原理呢，很简单，就是制造热量缺口，让消耗热量＞摄入热量。其中消耗热量需要计算出人自身的基础代谢率（BMR)然后再根据基础代谢率算出自己的日常消耗量（TDEE)，摄入热量就是你们日常吃的东西。那这个基础代谢率BMR和日常消耗量的TDEE是什么呢？简单来说，基础代谢率就是指人每天静止不活动时，维持自身生命活动所消耗的热量，像什么呼吸啊，思考啊什么的。因为每个人的高矮胖瘦不同，性别不同，所以每个人的基础代谢率也不一样。

基础代谢率的计算公式是：

男生：BMR=（13.7*体重（公斤）） （5.0*身高（公分））-（6.8*年龄） 66

女生：BMR=（9.6*体重（公斤）） （1.8*身高（公分））-（4.7*年龄） 655

（例子我就不举了，打字好累[流泪]，你们自己算自己的基础代谢率）

日常消耗量：

日常消耗量指的是在我们自身的基础代谢以外的消耗的热量，包括吃饭啊，运动啊等等一系列生理活动。

几乎不动（办公室人群）=BMR*1.2

轻度活动（每天散散步）=BMR*1.4

中度运动（每周锻炼3-5次）=BMR*1.6

积极运动（每周锻炼6-7次）=BMR*1.8

这最终算出来的数字就是你一天消耗的热量TDEE。

怎么制作热量缺口

OK，计算好消耗的热量，接下来是制造热量缺口。我看了很多文章都说热量缺口在300~500大卡区间，我自己讲究效率就弄到800~1000大卡区间。这个缺口就是用你的日常消耗量TDEE-你一天摄入的热量。怎么计算一天摄入的热量呢？很简单，个人推荐一个软件（薄荷健康）就摄入你吃的东西，吃了多少就可以告诉你吃了多少热量。或者这么说吧，你用日常消耗量减去300~1000（看你自己的承受能力）剩下的就是你一天应该吃的热量。那知道自己每天应该吃多少热量以后，应该怎么吃呢？

算出自己每天应该摄入的热量然后确定食谱

食谱一定要在减肥的情况下保证营养均衡！蛋白质脂肪碳水都要吃，比例可按照1.5：0.5：2来吃，薄荷健康上面有比例。

早餐：蛋白质 水果 碳水

牛奶/豆浆/酸奶/鸡蛋 玉米/红薯/紫薯/麦片 番茄/苹果/香蕉。

我个人是菜包鸡蛋加豆浆，不过这个鸡蛋加豆浆好像是不能一起吃，但我反正是这么吃的。

午餐：蛋白质 蔬菜 碳水

牛肉/鱼肉/鸡肉/鸭肉 蔬菜 米饭/玉米

我个人就是喜欢吃鸡腿鸭腿（去皮）或者龙利鱼，蔬菜就吃绿色蔬菜没什么讲究，一碗米饭。很多人说不能吃米饭，但我感觉吃米饭没什么的。

晚餐：蛋白质 蔬菜 少量碳水

就跟中午一样，饭少吃一点。

食谱看自己实际情况定，毕竟每个人能吃到的东西不同。

下次讲运动和怎么坚持。

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