深蹲是不是对膝盖不好（深蹲对膝盖有害吗）

深蹲是几乎所有阻力训练计划中的主要运动。今天，所有年龄和技能水平的运动员都使用杠铃深蹲来获得力量和爆发力。

然而，某些骨科医生告诉我们深蹲对膝盖有害。

南方医科大学南方医院关节外科副主任

我们来看看同为三甲医院的中国中医科学院广安门医院的副教授是怎么回答的。

中国中医科学院广安门医院骨科副主任

那么关于深蹲是否有害我们该相信谁？

首先，我们需要讨论对深蹲的恐惧源自何处。让我们回到 1950 年代。我们可以将深蹲的安全问题追溯到一位名叫 Karl Klein 博士的人。当时的目标是了解膝盖严重受伤的大学橄榄球运动员人数增加的原因。他怀疑这些受伤部分是由于在团队重量训练期间使用了全范围深蹲。克莱恩用一个粗制的自制仪器分析了几个经常做深蹲的举重运动员的膝盖。

1961 年，他公布了他的发现，指出深蹲会拉伸膝盖的韧带 (1)。他声称这是证据，表明进行深蹲的运动员可能会损害膝盖的稳定性并为受伤做好准备。他继续建议所有深蹲只进行平行深度。

克莱因的理论最终被收录在 1962 年的《体育画报》上。这是他传播深蹲恐惧并拯救各地运动员膝盖所需的催化剂。美国医学会 (AMA) 不久后发表了一份立场声明，警告不要使用深蹲 (2)。海洋作物从他们的体能训练计划 (2) 中取消了“深蹲跳投”运动。甚至纽约学校的负责人也发表声明，禁止体育老师在体育课上使用全深蹲 (2)。

有些人不同意克莱因博士的观点。1964 年 5 月，John Pulskamp 博士（著名的《力量与健康》的常规专栏）写道，“全蹲对膝盖并无害处，当然不应因担心膝盖受伤而忽略它们”（5）。尽管普尔斯坎普博士尽了最大的努力，克莱因造成的伤害已经造成。到十年末，全国各地的力量教练都停止教授全深蹲。在某些情况下，深蹲完全从训练计划中删除 (1)。

由于运动科学和生物力学研究的进步，我们对深蹲时所承受的力量有了更多了解。现在让我们回顾一下我们在过去几十年中学到的东西，以便更好地了解深蹲期间膝关节究竟发生了什么。

当我们蹲下时，我们的膝盖承受两种力：剪切力和压缩力。剪切力是通过我们膝盖（股骨和胫骨）中的骨骼在相反方向上相互滑动的程度来衡量的。这些高水平的力可能对膝盖内的韧带（ACL 和 PCL）有害。这些小韧带是将我们的膝盖固定在一起并限制过度向前和向后运动的一些主要结构。

压缩力是身体的两个部分相互推动的压力量。有两个不同的区域在膝盖中承受这种类型的力。半月板吸收胫骨和股骨之间的相反压力。第二种压缩力存在于髌骨（膝盖骨）背面和股骨之间。蹲下时膝盖弯曲，髌骨与股骨接触。蹲得越深，髌骨和股骨之间的连接就越多。

当我们查看这些力（剪切力和压缩力）时，我们会发现它们通常呈负相关。这意味着当膝盖在深蹲期间弯曲时，压缩力增加而剪切力减少 (6)。

韧带安全

由于韧带过度紧张，一些医疗机构警告不要使用深蹲。然而，这些担忧似乎根本没有科学依据。

科学现在告诉我们，在深蹲的底部，我们膝盖内的韧带实际上受到的压力很小。ACL（前交叉韧带）是最广为人知的膝关节韧带。ACL 损伤在流行的美式运动中很常见，例如橄榄球、篮球、足球、长曲棍球等。 深蹲期间 ACL 的压力实际上在深蹲下降的前 4 英寸（当膝盖弯曲约 15-30 °) (7). 随着深度的增加，施加在 ACL 上的力显着降低。事实上，在深蹲过程中，在前交叉韧带上测得的最大力只有其极限强度（撕裂韧带所需的力）的 25% 左右（8）。

PCL（后交叉韧带）是位于膝盖内的第二条韧带。在深蹲期间，它在平行深蹲位置（膝关节屈曲 90° 左右）上方承受最大力量 (10)。就像 ACL 一样，在深蹲期间，这条韧带永远不会承受过大的压力。该韧带上记录的最高力量仅为年轻运动员 PCL 估计力量的 50% (10)。

事实上，科学表明，蹲得越深，膝盖韧带就越安全。由于压缩的增加，有害的剪切力显着降低。此外，我们腿部的肌肉协同工作以稳定膝盖。当我们深蹲时，腘绳肌与股四头肌一起抵消和限制膝盖深处的过度运动（6）。

因此，无论深蹲多深，ACL 和 PCL 都不会受到伤害！

膝关节稳定性

Klein 博士的原始研究声称深蹲会拉伸将膝盖固定在一起的韧带，最终使其不稳定。然而，这些说法从未被复制。研究人员甚至在他们自己的研究中使用了克莱因测试仪器的副本。他们的发现不赞成克莱因的研究。他们发现使用深蹲的运动员在膝关节韧带松弛度方面与仅深蹲平行的运动员没有区别 (3)。

科学实际上表明，深蹲可以通过增加膝盖的稳定性来保护我们的膝盖！1986 年，研究人员比较了力量举运动员、篮球运动员和跑步运动员的膝关节稳定性。经过深蹲训练后，力量举运动员的膝盖实际上比篮球运动员（刚练习了一个多小时）和跑步者（刚跑了 10 公里）（9）更稳定。1989 年，另一组研究人员证明，竞技举重运动员和举重运动员的膝关节韧带比那些从不深蹲的人更不松弛 (4)。一次又一次的研究表明，深蹲是一项安全的运动，可以纳入健康运动员的训练计划。

什么时候深蹲有害？

从理论上讲，膝盖因深蹲而承受的大部分损伤都是由于过大的压力造成的。一些权威人士声称，因为深蹲会增加膝盖的压力，它们会导致半月板和髌骨背面的软骨磨损。虽然增加压力会导致更容易受伤，但科学并没有建立这种因果关系！

如果这是真的，我们预计举重运动员和举重运动员的膝盖会出现极端数量的关节炎。幸运的是，情况并非如此。由于长期的重量训练，几乎没有证据表明膝盖软骨磨损。事实上，与你我相比，精英举重运动员和举重运动员（在深蹲底部承受高达 6 倍体重的膝盖负荷）的膝盖相对健康！(11)

深蹲的注意事项

在确定运动员的最佳深蹲深度时，每位教练都必须考虑一些因素。每个人都应该有能力将体重深蹲进行到全深。话虽如此，杠铃深蹲的深度应该基于运动员的运动要求。例如，举重运动员需要在全深蹲中建立力量，以便在比赛平台上举起最多的重量。另一方面，对于足球运动员来说，杠铃深蹲并不是必需的。他或她仍然可以从平行深蹲中获得有效的力量和爆发力。

在确定最佳深蹲深度时，还需要考虑运动员的受伤史。运动员在追求成绩提升时往往会忽视痛苦。“没有痛苦，没有收获”和“知道受伤和受伤之间的区别”这句话不适用于举重室。疼痛就像我们车里的警示灯。指示灯表示有问题。正如忽视汽车的警告灯会导致发动机问题一样，在举重室中承受疼痛会导致我们的身体受伤。因此，如果运动员受伤并且膝盖疼痛，深蹲可能不是最佳选择。如果我们想保持健康并继续无伤参加比赛，深蹲的深度必须限制在无痛范围内。

如果不能以良好的技术进行深蹲，也应限制深蹲深度。不良的运动只会增加我们受伤的风险。运动员的身体就像一辆经过精心调校的跑车。不断地将踏板踩到金属上并采取激进的转弯会导致汽车更快地抛锚。蹲下也是一样。在你的身体受伤之前，你只能在很长一段时间内举起这么大的重量。下蹲到最大深度是导致受伤的好方法。

结语

我们现在知道深蹲或“屁股到草”实际上并不像克莱因博士所说的那么危险。一次又一次的研究未能支持深蹲对健康运动员膝盖不利的理论。

对于膝关节健康的运动员，只要不过度使用重物，深蹲到全深应该不会造成伤害。适当的训练计划应全年采用轻、中、重强度循环，以减少持续重负荷的任何有害影响。既然您对全深蹲有了更深入的了解，那么请随意将屁股放到草地上！

参考文献及引用

1、Todd T. Karl klein and the squat. Historical Opinion. NSCA Journal. June-July 1984: 26-67.

2、Underwood J. The knee is not for bending. Sports Illustrated. 16: 50, 1962.

3、Myers E. Effect of selected exercise variables on ligament stability and flexibility of the knee. Research Quarterly. 1971; 42(4):411-422.

4、Chandler T, Wilson G & Stone M. The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc. 1989; 21:299-303

5、Pulskamp, JR. Ask the doctor. Strength and Health. 1964, May. p. 82.

6、Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. JSCR. 2010;24(12):3497-3506.

7、Li G, Zayontx S, Most E, DeFrante LE, Suggs JF, & Rubash HE. Kinematics of the knee at high flexion angles: an in vitro investigation. J Orthop Res. 2004b; 27:699-706.

8、Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM & Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009;23:284-292

9、Steiner ME, Grana WA, Chillag K & Schelberg-Karnes E. The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. Am J Sports Med. 1986; 14:24-29.

10、Escamilla RF, Fleisig GF, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001a; 33:1552-1566.

11、Fitzgerald B & McLatachie GR. Degenerative joint disease in weight-lifters fact or fiction. Brit J. Sports Med. 1980 August. 14(2&3):97-101

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