练肩应该做几个动作（是因为动作选对了哪5个动作）

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每个好身材的健身人士都有一个共同特点，就是特别重视肩部的训练！只有肩部够宽、够饱满，整个人的身形体态就会更加引人注目，也更加有气质和自信！饱满的肩部如何训练呢？今天来聊聊这个话题

动作 组数 次数

哑铃侧平举 3 20-15-10

交替哑铃肩推 3 8-10

杠铃片前举 3 15-20

绳索面拉 3 12-15

杠铃古巴肩推 3 6-8

动作说明和技巧

为了从训练中获得最大的效果，你必须正确地做每一个动作。有些动作对你来说可能是全新的，所以在开始之前一定要知道怎么做。

1. 哑铃侧平举

使用这个动作来热身肩膀并使三角肌前束预疲劳，使下一个动作更困难。侧平举会刺激三角肌中束，它在你的肩膀侧边。它是三角肌的一部分，让你的肩膀变宽，每组逐渐增加重量，最后一组也是最重的一组。

动作要点

1. 双手各拿一个哑铃，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。

2. 手放在身体两侧，手掌面朝腿部。

3. 手肘略微弯曲但保持紧张感，双臂向上抬起，直到哑铃与肩膀平齐。

4. 将哑铃放回腿部，并重复。

不要把哑铃砸到身上。这个常见的错误现象会使动作借力，变得更容易。减轻对目标肌肉的压力不会让你的肩膀变大。

2. 交替哑铃肩推

哑铃肩推是非常棒的三角肌锻炼。这个变式会激活更多的肌肉和肌肉处于紧张下的时间，甚至使得更多的肌肉生长。在哑铃侧平举之后，你会发现这个动作使得肩部有很好的泵感。

动作要点

1. 坐在有靠背的长凳上，将两个哑铃推过头顶。保持左臂伸直，右臂弯曲。

2. 把哑铃放低到肩膀上，然后再往上推。

3. 接下来，保持右臂举起，弯曲左臂。

4. 双臂交替动作，直到完成所有的动作。

这个动作比常规的肩部肩推要难得多，所以使用的重量要比平常轻。你也可以在两个低位绳索或左右独立的肩推机上做这个动作。

3. 杠铃片前举

这个动作将提高三角肌前束，同时挑战你的核心肌群。这是一个轻重量，高次数的动作，所以不要用20kg的杠铃片。10kg应该足够了！

杠铃片前举刺激三角肌前束，还包括你的下斜方肌，即肩胛骨之间的肌肉。你的下斜方肌对肩膀健康很重要，它们有助于稳定你的肩带。一个结实，稳定的肩带将给肩膀一个坚实的工作平台。

动作要点

1. 握紧杠铃片，把它举到肩膀高度。

2. 控制核心，保持躯干直立。你的手应该在杠铃片的时间点三点和九点位置，将杠铃片向下向后。

3. 不用放下手臂，像驾驶公共汽车一样左右转动杠铃片。

4. 一直做，直到你不能再举起手臂，通常可以做15-20次。

你可以用两个杠铃片锻炼握力和肩膀。将两个杠铃片放在一起，并用力挤压，不让它们分开。尽可能用力挤压杠铃片，也可以坐着做这个动作。

4. 绳索面拉

面拉可以训练上背部和三角肌后束，这不仅有利于肩膀的生长，也有利于身体体态。这个动作可以有效帮助那些长时间在电脑前驼背的小伙伴。

当你坐下并且驼背的时候，胸部肌肉会变得紧绷，而上背部和三角肌后束会被拉伸并减弱。绳索面拉可以加强这些肌肉，使你保持良好的直立姿势。

动作要点

1. 将绳索固定在龙门架上，将绳索设置在肩膀高度。

2. 抓住把手，拇指靠近绳索的头子。手臂伸直，向后站两腿分开，增加稳定性。

弯曲手臂，把手拉回到脸的侧面。用胳膊肘牵引肩膀向后拉。

3. 伸展双臂并重复。

这个动作不要太重，因为这样做只会把身体拉向龙门架。如果你很高或者手臂很长，用两个绳索代替一个。将两个绳索连接到缆绳机上，然后双手握分别住绳索手柄的一端。这会有更大的运动范围。

5. 杠铃古巴肩推

杠铃古巴肩推源自奥林匹克举重。它可以同时作用于三角肌的三个头，是最后结束肩部训练的好方法。用一个空的杠铃，只有当你能完成八次以上时才增加重量。

动作要点

1. 用略宽于肩的握距，正握杠铃。杠铃放在腿前面，双脚与臀部分开。

2. 膝盖微微弯曲保持稳定。

3. 弯曲手臂，向上滑到下胸部。

4. 下一步，翻转手臂，把杠铃翻转至前额。

5. 将杠铃肩推至头顶，然后按相反的顺序降低杠铃。

这个动作也可以用哑铃或者用绳索做。

其他训练方法

在肩膀训练中，你可以随意添加下面额外的东西。这些方法将使训练更加紧张，也可以节省你的时间。

1. 超级组，将4个动作合成两个超级组，而不是单独做。

即：

超级组1：哑铃侧平举和交替哑铃肩推

超级组2：杠铃片前举和绳索面拉

超级组方法，先做第一个动作，然后不休息的做第二个动作，这样才休息1-2分钟，然后重复动作。

2. 递减组，仅仅完成了所需的动作次数并不意味着你已经耗尽了所有的肌肉纤维。

使用递减组会拧出肌肉的每一点能量，刺激更多的肌肉生长。

如何做递减组？像往常一样完成做动作，但是当组数快结束时，把重量降低10-20%，再多做几次动作。当你无法继续时，再次降低重量，然后再重复。感觉很难受？你只需要在每个动作的最后一组用递减就行了。

缺乏时间并不一定意味着忽略训练。通过短时间高效的训练，同样可以提高你的肩部，让它们更出众！

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