力量训练有哪些动作无器械新手（这个经典的力量训练动作）

卧推这个动作想必很多人都已经非常熟悉了。

卧推是一个可以用来加强上半身肌肉的运动，包括胸肌、手臂和肩膀。

根据你的目标，卧推也会有不同的变化，锻炼的肌肉也略有不同。例如，窄距卧推会偏向肱三头肌和前臂。

在你的力量训练计划中加入「卧推」的其他好处包括：增强上半身的力量，提高肌肉耐力，甚至还能为做俯卧撑等动作做好准备。

此外，对于短跑、曲棍球和足球等运动来说，卧推也是一种有效的强化训练动作。

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卧推训练的肌肉

卧推可以训练你上半身的几块不同的肌肉，包括胸部、肩膀和手臂。

尽管所锻炼的肌肉可能会因你所做动作的不同而略有不同，但卧推主要可以针对以下肌肉：

• 胸大肌
• 三角肌前束
• 肱三头肌
• 肱二头肌
• 前锯肌

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什么是卧推

卧推是一种针对上半身肌肉的复合运动。

在做卧推时，你把重物降低到胸部水平，然后在伸展手臂的同时向上推，这样算是 1 次重复。

卧推也有几种变式动作，每一种都能训练不同的肌肉，例如上斜卧推、下斜卧推等等。

卧推变式动作对肌肉的影响。

每个卧推动作对肌肉群的锻炼略有不同：

① 传统卧推，躺在一张平坦的长凳上，在齐胸高的位置上下推举杠铃，它可以锻炼胸肌、肩膀和手臂。

② 上斜卧推，一般来说，长凳应该向上倾斜45到60度，所以你要稍微向后靠一点，它的目标是上胸肌和肩膀的肌肉。

③ 下斜卧推，同上斜卧推相反，长凳应该是向下倾斜的，所以当你躺下时，你脚的位置要比你的头高，它的目标是下胸肌和肩膀的肌肉。

④ 窄距卧推，在这个动作中，你的双手在杠铃上的握距变窄，它的目标是肱三头肌和前臂的肌肉。

不过，并不一定要在训练中同时完成所有的变式动作，因为这有可能会导致肌肉因过度使用而受伤。

如果你喜欢加入变式动作，那么你可以在每次的训练中选择2-3个动作，然后试着给自己1-2天的休息时间，让肌肉完成恢复，然后再切换其他的变式动作。

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如何完成卧推

① 传统卧推

• 平躺在卧推凳上，握紧杠铃，双手稍宽于肩宽，杠铃杆应该在肩膀的正上方；
• 在整个动作中，双脚紧紧地放在地面上，臀部不要离开卧推凳；
• 在整个运动过程中保持你的核心力量，保持脊柱的中立位置，不要拱起你的背；
• 然后慢慢把杠铃从架子上拿下来，将杠铃降至胸部，与乳头齐平，肘部向一侧弯曲，离身体约45度；
• 当你的手肘刚好在长凳的下方时，停止下降，当你推杠铃回到开始的位置时，双脚踩紧地面；
• 根据重量的不同，重复5-10次，最多做3组。

② 窄距卧推

采用上面的步骤做传统卧推，但在整个动作中双手与肩同宽紧握杠铃。

③ 上斜卧推

• 双脚平放在地面上，身体微微后倾，背部靠在长凳上，脊柱保持中立；
• 首先把杠铃举过肩膀，掌心向前，拇指环绕把手；
• 将重物向上推过眼睛或稍高，肘部伸展45度；
• 吸气，慢慢且有控制的放下杠铃，直到杠铃接触或到达胸部上方，手肘和手腕向外；
• 重复这个动作，做5次以上，记住，运动量取决于你的目标和负重，使用较重重量的人可能比使用较轻重量的人做的次数少。

④ 下斜卧推

• 慢慢地躺在倾斜的长凳上，让你的腿高于头，背部牢牢地靠在长凳上；
• 将重心直接放在肩膀上，手臂略宽于肩高；
• 向上推重物，直到手臂顶部成45度角；
• 慢慢地将杠铃降回到胸前高度，肘部向两侧伸展；
• 重复5次或更多，记住，重复次数取决于你的目标和负重，使用较重重量的人可能比使用较轻重量的人重复次数少。

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把卧推加入到日常训练

如果你想在力量训练计划中加入卧推，可以试着每周只进行2到3次卧推，在两次卧推训练之间至少给自己1天时间，让肌肉恢复。

每次训练的重复次数取决于你的健身目标。

如果你使用的是非常重的重量，一次只做3到5次就足够有效了，你最多可以做3组，每组之间休息几分钟。组数也取决于目标，一个想提高力量的举重运动员可以做4到6组，而想锻炼肌肉耐力的人可以做2到3组。

要进行全身训练，可以再花一天时间，通过深蹲、弓箭步蹲和过头推举，集中精力锻炼腿部和肩部。

全身训练也可以比运动训练更有效，或者总是进行同样的锻炼来增强肌肉。记住，你的身体会很快适应你当下的训练，所以，改变训练方式或动作，可以让你一直保持对身体的挑战性。

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卧推训练常见问题

① 卧推有什么好处

卧推可以用来增加力量，提高耐力，调节上半身的肌肉，包括胸部、手臂和肩膀。

此外，2018年的一些研究表明，在日常锻炼中增加卧推等训练可以带来其他的健康益处，包括增加骨密度等。

② 推举和卧推有什么区别

「推」这个词可以指任何一种通过「推」来增加力量和增加肌肉的运动，这可以包括腿举、卧推或过头推举。

举个例子，过头推举是一个常见的训练动作，你可以坐着或站着进行，包括把一个杠铃或一对哑铃从你的上胸部推过头顶。

与此同时，卧推是一种躺在长凳上时，把重心从胸部向上推，以上半身肌肉为目标的训练动作。

虽然这两个动作都针对上半身，但每个动作对特定肌肉的影响不同。例如，2020年的一项小型研究表明，过头推举更能激活三角肌，而卧推更关注胸部。

③ 一周应该做几天卧推

2018年的一些研究发现，每周训练1到3次可以帮助优化力量增长。

然而，你每周应该做卧推的次数取决于你的个人目标和训练计划。

有些人可能喜欢每周只做一次卧推，但其他人可能会发现，在日常训练中增加锻炼次数，比如每周3到4次，对他们来说效果更好。

但为了达到最好的效果，一定要在不连续的日子里进行卧推训练，这样你的肌肉才有机会完全恢复。

④ 卧推应该做多少

卧推的重量取决于几个因素，包括你的健康水平、体型、举铁经验和目标。

例如，如果你专注于肌肉耐力，你可能想减少你的重量，做更多的次数；另一方面，如果你想增强力量，做更少的次数和更多的重量可能是一个更好的选择。

最后总结一下，卧推可以有效的锻炼胸部、手臂和肩部肌肉。如果你是新手，可以找一名有经验的同伴或健身教练合作，他们可以观察你的状态，确保你的训练符合你当前的健身水平。

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