怎样计算食物中的碳水化合物（糖友伙伴看过来）

临近年关，各种零食、小吃也多了起来，面对这么多诱惑，科学估算食物碳水化合物成了广大糖友每日的重点工作。那正确估算食物碳水化合物的方法是什么呢？近期，一篇发表在《Health》上的文章给出了答案。

1、如何计算每日应摄入的碳水化合物

任何糖尿病患者的目标（无论他们是否使用胰岛素），都是尽可能保持血糖稳定，并最大限度地摄入有营养的碳水化合物。根据糖尿病指南推荐，我国糖尿病患者膳食中，碳水化合物所提供的能量占总能量的50%-65%，以每天每公斤体重25-30千卡的热量来计算能量摄入，一个60kg体重的患者，每天约需要摄入1800Kcal，其中50%-60%可以由碳水化合物来提供，也就是需要摄入225-270g的碳水化合物。可根据每日活动量、是否减肥、是否使用胰岛素等来微调碳水化合物需求。同时，也要记录饭前、饭后的血糖水平——如果某些食物会导致血糖飙升，后续就要减少这些食物的摄入。

2、学会正确阅读食物的营养成分表

在采购食品时需要详细阅读食物的营养成分表，计算食物的碳水化合物总量（包括来自纤维、糖和糖醇）。虽然糖醇可用于无糖食品，提供碳水化合物，但糖醇和纤维不会对血糖产生影响，也不会被人体完全吸收。因此，如果食物中含有糖醇或纤维，需要在碳水化合物摄入总量中相应减去这些成分的一半克数。

3、常见食物的碳水化合物怎么计算

以每15克碳水化合物为1份计算，常见食物的碳水化合物含量可粗略计算为：

→面包1片面包=1份碳水化合物糖尿病患者最好选择全麦面包，其纤维含量通常是白面包的2倍，会减缓消化速度，防止血糖短期内快速升高。

→谷物3/4杯麦片=1份碳水化合物糖尿病患者一定要吃早餐，可以选择谷物（如燕麦麸皮），为保持营养均衡还可搭配一杯脱脂牛奶。同时也要尽量避免吃玉米片等含糖量高、纤维含量低的食品。

→煮熟的面食1/3杯意大利面=1份碳水化合物同样的，糖尿病患者最好选择全麦面条，但一定注意不要超量（1/3杯大约有一半棒球大小），否则很容易一顿饭就将一天的碳水化合物都摄入掉了。

→苏打饼干&饼干类食品·4-6苏打饼干=1份碳水化合物在吃饼干前，一定要看营养成分表中反式脂肪和钠的含量，防止摄入过多的不健康脂肪和盐分。（建议每份碳水化合物中钠含量低于200毫克，少吃或不吃含有不饱和脂肪酸的饼干）·2块饼干类食品=1份碳水化合物现代医学认为，糖尿病患者不用完全戒掉甜食，偶尔、适当摄入甜食也是可以的，但一定要确保每日的碳水化合物总量不要超标。

→水果&果汁·1小块水果=1份碳水化合物（如一个中等大小的香蕉、3/4杯浆果等都可以算作是1份碳水化合物）只要注意摄入量，确保碳水化合物摄入总量不超标，糖尿病患者也可以吃水果——苹果、香蕉、浆果、哈密瓜、草莓、桃子等都是很好的选择，但葡萄和梨的含糖量较高，需谨慎选择。·1/2杯果汁=1份碳水化合物如果可以选择水果，最好就不要选择果汁。水果中含有纤维可以延缓升糖，而果汁即使不加糖也会有很高的热量（因为制作一杯果汁需要很多水果），所以如果要喝果汁就一定要节制节制再节制。

→牛奶&酸奶·1杯脱脂牛奶=1份碳水化合物乳制品是提供钙、蛋白质、维生素D及其他重要营养元素的良好来源，糖尿病患者可以在饮食中适当加入脱脂牛奶，确保食物营养均衡。·1杯原味酸奶=1份碳水化合物酸奶也是获取钙质的好选择，但调味酸奶的含糖量过高，所以糖尿病患者最好选择低糖酸奶或原味酸奶。

→冰淇淋1/2杯冰淇淋=1份碳水化合物因为冰淇淋中含有大量的脂肪，所以并不建议糖尿病患者吃冰淇淋，日常可以选择低脂食物进行替代，如冷冻的酸奶、无糖冰棒等。

文字：星星之火

审核：小叶

参考：How to Count Carbs in 10 Common Foods（Anne Harding）

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