什么腿型不能走猫步（还在踩着高跟鞋）

爱美之心，人皆有之，羡慕别人的身形，追求翘臀和猫步来保持优雅的气质，彰显独一无二的“好身材”。

但今天，小编想要告诉你一个秘密，有一种翘臀叫骨盆前倾，有一种扭胯叫骨盆不稳。

骨盆不稳的信号藏在“猫步”中

踩着高跟鞋，走着猫步，扭胯的姿势，或许很美，但其实很不健康。你扭的不是臀部，而是骨盆，长期这样走路会引起很多身体问题。

骨盆位于身体的中心，由骶骨、尾骨和左右两块髋骨组成，负责维持身体的核心平衡，担任着连接上半身与下半身的重要角色，是十足的底盘作用。骨盆不稳会给你的生活带来诸多隐藏的风险。

（1）增加腰椎受损风险。

可导致腰背痛、椎间盘突出、尾骨疼痛、久坐臀部难受等。

（2）引发膝关节疼痛。

由于双侧下肢都挂在骨盆上，骨盆出现问题，下肢问题就可能随之而来，下肢乏力、酸麻胀痛、活动受限，膝关节疼痛，半月板损伤等。

（3）引起全身整体的姿势异常。

可导致腰椎过度前凸姿势、胸椎过度后凸姿势、X型腿或者O型腿等。

为什么会出现骨盆不稳

骨骼的原因

长短腿。真性长短腿会导致人体重心偏移至较短下肢的一侧，人体会试图通过骨盆、脊柱、腿部、足部等部位进行代偿，以维持稳定。这就会造成人体肌肉骨骼的不对称，特别是造成骨盆倾斜，长此以往就会导致骨盆不稳的出现。

脊柱侧弯。脊柱侧弯是脊柱的一个或数个节段向侧方弯曲，伴有椎体旋转的脊柱畸形。在大多数脊柱侧弯分型中，都会伴有骨盆的倾斜以维持弯曲脊柱的稳定。

生活习惯

习惯单腿站立。喜欢单腿站立的人，感觉这种姿势很舒服或者比较有范儿，长期维持这种姿势会导致骨盆的倾斜、假性长短腿和骨盆不稳的出现。

穿高跟鞋。长期穿戴高跟鞋，会导致下肢生物力线的改变，使得骨盆周围的肌肉出现疲劳松弛的问题，无法维持关节的稳定，即出现骨盆不稳。

跷二郎腿。大部分人都有跷二郎腿的习惯，而且习惯只跷一边，这样会导致一侧骨盆的旋转和相关肌肉的紧张或拉长，长久如此也会导致骨盆不稳。

女性生育

生育过程中，如果胎儿过大、生产的时间过长或者盆底肌肉力量差，就可能在分娩的时候导致耻骨联合分离，也会引起相应的韧带损伤和盆底肌的损伤。这对于骨盆的伤害是非常大的，很容易引起骨盆不稳。

“骨肉相连”相互影响

骨盆不稳，与之密不可分的肌肉也会出现问题。

臀中肌失活。站立或步行时，臀中肌能支持骨盆，保持骨盆稳定。若是臀中肌肌力衰退，骨盆就无法维持稳定。单脚站立、摆动腰部行走等动作都会加速臀中肌肌力衰退。

臀大肌薄弱。臀大肌是臀部肌群中最大、力量最强的肌肉，整块肌肉一起动作时，上下部肌肉的力量彼此消长，使髋关节伸展。当臀大肌薄弱时，上下部肌肉的力量不平衡，骨盆就会失稳，出现了摆胯的姿势。

核心肌力不足。核心肌群主要是由腹直肌、多裂肌、膈肌和盆底肌群等组成的肌肉群，这些肌群力量减弱，也会导致骨盆不稳。

加强锻炼 提高盆骨稳定性

蚌式训练

侧卧位，屈膝，脚底和臀、背、头呈一条直线，臀部发力，腿外展。整个过程骨盆垂直地面不动，腿下落的时候，两个膝盖不完全碰到一起，继续发力外展。一组20个，每侧做4组。蚌式训练有助于激活臀中肌。

臀桥训练

仰卧位，双腿屈髋屈膝，以两侧肘部、脚掌及头部支撑身体，并逐渐抬起臀部。此时需要挺直腰部，让腹部和臀部收紧，使膝、髋、脊柱处于直线的状态，维持片刻后，再恢复原状。一组10次，做4组。臀桥练习有助于改善骨盆前倾，锻炼臀部肌肉。

俯卧交替抬腿训练

俯卧位，下肢伸直后向上抬起，臀部固定不要抬离床面，双下肢交替完成髋关节后伸。肌力较好者脚踝处可负重。每组10～20个。此动作锻炼臀大肌同时可以锻炼股后肌群。

侧撑训练

侧卧位，双腿伸直，头、肩、臀、脚呈一条直线，支撑侧肘屈曲，小臂向前伸直，贴在垫子上，收缩腹部肌肉，将臀部和膝盖从垫子上抬起，保持躯干伸直，保持30秒左右，重复3次。此动作主要锻炼的肌肉是腹外斜肌，臀中肌和臀大肌也参与来稳定髋部。

死虫式训练

仰卧位，背部紧贴床面，上肢屈曲90°，肘关节伸直，指向天花板。髋、膝关节屈曲90°，旋转盆骨挤压臀大肌，将一条腿伸直平放，但是脚不要着地，然后用腹部的力量将伸直的腿抬回起始位置，换另一侧重复以上动作，两边交替重复。每组10～20次，做3组，此动作有助于提升腹横肌肌力，加强核心力量。

两点支撑训练

跪位，屈髋屈膝90°，双手支撑地面，一侧上肢和对侧下肢伸直抬离床面，保持骨盆稳定，维持身体平衡，左右交替，保持1分钟左右为一组。每次5组。此动作可以强化核心肌群。

生活中还需注意这些

想要纠正骨盆不稳是需要一定时间和毅力的。除了以上动作，在日常生活还需要注意以下这些方面：

骨盆前倾或骨盆后倾的患者不能睡太软的床。软床会减少对身体的承托性，导致稳定肌肌肉力量的下降，反而会加重症状。

骨盆前倾或骨盆后倾的患者睡姿需要维持仰卧位。骨盆后倾可以在下腰部垫一个小枕头，维持骨盆的前倾位，纠正后倾；骨盆前倾可以在膝盖处垫一个小垫子，使骨盆处于后倾位，纠正前倾。

长期处于含胸驼背的姿势，会导致骨盆的后倾。所以在日常生活中，要尽量挺胸收腹，不要长时间维持坐位和含胸驼背姿势。

如果有骨盆前倾，要避免进行撅屁股的动作锻炼。

单腿负重站立、穿高跟鞋、跷二郎腿都应该尽量避免。

快行动起来吧，纠正你的不良姿势，

让骨盆不稳远离你的生活！

（来源：华中科技大学同济医院微信公众号）

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