产后骨盆快速恢复方法（你不得不知的骨盆恢复）

在妊娠和分娩的过程，骨盆一般是不会改变的，因此我们所说的骨盆恢复一般指的是盆底肌的恢复。有些人生完孩子自己觉得臀部变大了，是因为骨盆被撑开了。其实那都是肉，由于孕期激素的改变及孕期、产后坐月子期间都摄入大量的营养，而又缺少锻炼，没有进行骨盆的恢复，所以导致臀部脂肪的堆积，所以就有了“大屁股”。今天我们要讲的就是如何做好产后骨盆的恢复。

骨盆，位于身体的正中，由骨头、关节、韧带、肌肉等组成，起着承上启下的作用。

骨头：不管你运动或者不动，生或者不生，它就在那里，不会变大，也不会变小。所以“骨盆修复”是改变不了骨头的。

韧带和肌肉：在孕期，盆底肌就会受到不同程度的损伤了，由于体重、激素和腹腔压力等的变化都会使盆底肌处于持续的受压状态，会逐渐松弛，随着子宫逐渐增大，盆底肌逐渐被拉长，所以无论顺产还是剖腹产，产后都要进行盆底肌修复。

关节：组成骨盆的关节是能够微微活动的，但是一旦这些关节发生错位、分离时，会让你疼痛难忍、坐卧难安，但是关节的微微活动是不会引起骨盆变大的。

1、骨盆运动

在产后两周后进行。它有助于骨盆及其肌肉恢复。双手着地，跪撑，把其中一只脚举起，然后往后伸展，要感觉到自己的臀到脚踝有伸展的感觉，左右脚轮替5次。

1)立式锻炼：站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使y道往上提的方向动，经过耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善y道松弛状态。

2)卧式锻炼：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。

2、产后尽早活动

剖腹产后尽早下地活动，对骨盆的恢复、缓解耻骨疼痛有一定的帮助。剖宫产术后，尽早下床活动还可以帮助肠蠕动，减轻腹胀，以及预防血栓。

3、床垫软硬适中

太软的床垫会使身体下坠，脊柱、骨盆就会受力过大，得不到休息；太硬的话会对人体较重的骨盆部位产生压迫，都会引起骨盆歪斜。所以床垫软硬要适中。

4、使用专业骨盆带

骨盆矫正带应由骨科医生检查骨盆后，再确定合适的型号和大小。骨盆矫正带是骨盆快速恢复的有效措施，目前最常用的是菱形骨盆矫正带。它可最科学最大化矫正恢复骨盆，对产后骨盆矫正、恢复具有良好作用。

5、加强骨质营养

食用一些加强骨质营养的食物，例如AD钙奶、蛋黄、榛子、核桃、钙牛奶、牡蛎、鱼、虾等，这些食物都富含钙、铁、硒、镁、锌、等微量元素。除此之外，还要多晒晒太阳，使阳光中的紫外线照射皮肤形成维生素D，可促进人体对钙的吸收并坚骨与壮骨。

1、轻、中等强度的有氧运动，要持之以恒，这样有利于减重，并可以防止减重后体重出现反弹。

项目：慢跑、快走、骑脚踏车、游泳、登山、有氧舞蹈等。

时间：至少要持续12~15分钟以上，若要燃烧脂肪，至少进行30分钟以上。

2、避免剧烈运动。

产后若进行剧烈运动减肥，可能会影响子宫的康复并引起出血，严重时可能使剖宫产的伤口或顺产的外阴伤口造成损伤。进行运动之前，要做热身运动与事后的缓和运动，否则容易造成运动伤害。

3、不能急功近利心态和懒惰好逸心态的交替。

一旦树立产后健身的信念，不要轻易打破自己的心理防线，不可"放纵"。既不能半途而废，也不能急于成功，要心态平和地面对产后减肥。

最后祝每位宝妈都有一个好身材。