睡眠昼夜节律紊乱补救（很多天津人已睡眠紊乱）

因为新冠肺炎疫情的爆发

今年的春节假期被拉长了好几倍

许多小伙伴“除夕坐一宿”的状态

一直延续到现在

昼夜颠倒、难以入睡或是“昏迷不醒”

成了不少人的日常现状

马上复工或已经复工的小伙伴表示

早晨，真的起不来啊！

这个超长假期里

你是不是也有睡眠问题呢？

自测你的睡眠质量

美国睡眠协会曾发布了一份“睡眠质量建议”，用以下新标准进行自测，就能知道你的睡眠质量是否达标。

01能在30分钟内入睡

建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用，可以稍稍推迟一些睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉。

02每晚醒来5分钟以上不超过1次

如果你夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。如果是65岁以上的老年人，每晚醒来2次也属正常。

03醒后在20分钟内能重新入睡

醒来后10~15分钟，一般身体还保持放松状态，更容易重新入睡。一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。

03在床上，有85%时间在睡觉

如果主观感受难以判断，那么你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好坏。

睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间

如果结果大于85%就算正常，达到90%就已经很好了。

8类失眠症状，你是哪类？

01

夜行型

晚上能正常入睡，但3~4个小时后却异常清醒，每晚深睡时间不足4小时，早上起床后头昏眼花。

02

晨鸟型

白天忙忙碌碌，晚上一天黑就上床呼呼大睡，但凌晨2点左右会习惯性醒来。醒来之后就无法重新入睡，躺在床上，大脑飞快地思考问题，最终放弃睡眠。

03

夜猫子型

通常在夜间更兴奋，看电视、看书、上网，一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班，还得正常起床，但起来后会觉得头昏眼花。

04

焦虑型

入睡时很顺利，但睡眠中会多次醒来，虽然躺在床上，脑子却转个不停，想东想西，为工作生活琐事而焦虑。

05

赖床型

入睡困难，可能需要1小时左右。而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，经常睡懒觉。

06

慢性失眠型

入睡需要1个小时或更长时间，睡眠过程中醒来多次，每次清醒持续几分钟到1个小时，常说梦话。

07

过度刺激型

为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点，想倒头大睡时，却发现由于过度兴奋无法入眠。

08

缺觉型

由于工作、生活或学习的缘故，正常情况下睡眠不足5个小时，导致经常感觉昏昏沉沉，注意力不集中，记忆力减退等问题。

摆脱睡眠问题，得“对症治疗”

偶尔睡不好

第二天可以这样补救

偶尔的失眠对健康没有太大影响。如果晚上没睡好，第二天应设法补救，恢复正常睡眠节奏。

适当午睡不赖床

即便晚上没睡好，第二天也应保持正常生活节奏。次日早晨不该赖床，建议夏季不超过7点半起床，冬季不超过8点半。

可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。

起床后打开窗帘

早上醒来后尽快打开窗帘沐浴晨光，抑制褪黑激素产生，示意大脑睡眠时间已经结束。

太阳落山后，大脑产生更多褪黑激素，让人更容易入睡。清晨接触自然光还能提高血清素水平，调节情绪，改善注意力。

吃个护眼水果餐

熬夜容易出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题。蓝莓、车厘子尤其适宜熬夜人群食用，有助于护眼，其含有的抗氧化物质还能帮助提神、防止疲劳。

早餐至少吃两种食物

早餐应注意蛋白质、纤维素和营养素的补充。

不要一早就喝咖啡

早上人体内皮质醇水平高，让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生，干扰人体自然节律。

降低晨练运动量

有晨练习惯的人次日早上可以取消或减少活动量。睡眠不足时，人体协调能力受影响，运动更容易受伤，还会感觉比平时更困难。

长期失眠多梦

先尝试调睡眠习惯

失眠原因很多，常见的比如精神压力大、生活起居不规律、脑力劳动过强、体力劳动太少；睡眠前饮用浓茶、咖啡等兴奋类饮料；对睡眠有不正确的认知，比如认为睡眠必须要有8小时才是正常的，担心自己睡眠不够等等。

对此，可以先通过调整自己的睡眠习惯来改善：

1.固定起床和睡眠的时间，如果超过30分钟还无法入睡，不要继续躺在床上，可以起来去做点让自己放松的事情（比如看书、听音乐等）。

2.白天休息的时间控制在15分钟以内，适当进行一些释放压力的运动，比如跑步、快走、瑜伽等。

3.卧室内避免噪音，保持舒适的光线和温度，可以用耳塞和眼罩来帮助入睡。

4.避免摄入过多的咖啡因饮料，睡前 2 小时避免进食、喝大量水或运动。此外吸烟和酒也会影响睡眠，应注意控制摄入量。

除了通过改变日常的睡眠习惯外，可以考虑看心理医生，因为失眠大多还是和心理情绪压力等有关系。

正规的心理咨询机构也有专门针对失眠的「放松训练」，通过这类训练有助于降低自身的紧张程度。此外，医生也可能根据您个人的情况辅以药物治疗。

入睡困难

还要找准原因

如果是偶发性的失眠，一般是因为环境因素和生理节律的变化，比如环境嘈杂、睡眠温度不合适、作息时间不定、饥饿或过饱、夜班倒班加班、航空旅行的时差等。这类失眠一般在短期内即可适应或改善，对生活影响不大。

如果是持续性的失眠，则多数是情绪问题（如焦虑、压力过大），生活中遇到重大变故的事件（如家人病逝、失恋等）。还有可能是一些躯体疾病和精神障碍造成的问题，如心脏病、肺气肿、甲状腺功能亢进、胃肠不适、躯体关节疼痛、抑郁症、躁狂症等等。

另外，一些药物（如氨茶碱、利尿剂等）也可能会导致失眠。

如果这种状况持续时间超过半年以上，要考虑有情绪障碍的可能性，最有可能是焦虑情绪。

建议去看心理科做心理测试，确定诊断，然后对症治疗。不要自行买药治疗。

提醒

一些身体健康状况不佳的人，比如，睡眠质量不好的人、年龄超过40岁的人、身体超重者（BMI指数超过28）、患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病等的人，最好不要熬夜，否则可能加重相关病情或诱发意外。

当身体出现一些警报，如头昏脑胀、白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定等明显不适症状时，晚上就应该早点休息，不要熬夜了。

如果实在需要熬夜，建议先睡1~2小时，即便无法入睡，也要躺在床上闭目养神，同样能起到休息的作用。

无论是面对疫情还是投身工作

都应调节好身心

以饱满的精神状态、身体状态去面对

一年之计在于春

从今天开始睡个好觉吧！

综合 | 瞭望智库央视财经 微医

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