久坐真的对身体危害大吗（研究发现久坐的危害）

吴女士乘坐火车去外地出差，17个小时的旅途后，吴女士出现了意外。

起初，火车上的吴女士只感觉双腿发麻酸胀，以为是长途坐车引起的，所以并未在意。

下火车后，吴女士突然气促气短，心慌头晕，多走几步路之后，吴女士感觉自己甚至无法呼吸，情况越来越严重。

同行的伙伴连忙送宋女士去了医院，肺动脉CT显示，吴女士确诊为肺栓塞。双下肢动静脉彩超发现吴女士右下肢也形成了静脉血栓，生化血气检验提示Ⅰ型呼吸衰竭，情况相当危急。

所幸及时进行了有效的抢救，吴女士才得以转危为安。

医生表示，肺栓塞本多见于创伤、癌症、骨折等长期卧床患者，但近些年，无基础疾病的年轻人肺栓塞患病率也不断增加，与久坐有很大的关系。

一、久坐的人，会怎么样？

由英国科学家们对三千名上班族的办公室行为进行分析后制成的一个人体模型——Emma，展现了久坐族20年后的模样：

Emma拥有永久性驼背，面色蜡黄，肿胀，耳朵和鼻子里面长满了毛发，还有充满血丝发红的双眼，腿部有严重静脉曲张…

你能接受变成这种模样吗？

体力活动不足，被认为是21世纪全球最大的公共卫生问题，它是目前导致全球非传染性疾病死亡率增加的第四大危险因素。截止2020年，全球内约有70%的疾病是缺乏运动、久坐引起的。

而近期，《柳叶刀》子刊《电子临床医学》中刊登了天津医科大学的研究人员的相关研究，研究人员对英国生物样本库进行分析，对年龄在37-73岁的360047名参与者进行长期随访，发现所有参与者中仅有11.8%每天久坐时间≤2小时，而过半参与者每天久坐时间超出4小时，特别是每天久坐超6小时的参与者比例高达37%。

另外，研究人员也发现，每日久坐时间超过6小时，12种慢性疾病的发病风险提升26%。但若用不同强度的身体活动代替久坐时，将可能降低久坐导致的慢性病几率。

这些疾病包括了：糖尿病、哮喘、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、缺血性心脏病、慢性阻塞性肺疾病、慢性肾脏病、慢性肝病、类风湿性关节炎、憩室疾病。

二、多长时间算久坐？

那如果平时躺在床上，这样算不算久坐？

根据世卫组织发布的《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》中提到的，人体在任何清醒状态下，代谢当量低于1.5代谢当量都属于久坐。

通常我们安静坐着、躺着时只有1个代谢当量，而站着写字、玩电脑等有1.5个代谢当量，即无论躺着、站着，代谢当量都低于1.5个代谢当量，也算另一种“久坐”。

那么，久坐多久才算久呢？其实这个时间的界定并不明确，不过大家也可以参考美国糖尿病学会在2016年的指南的建议：应当避免持续坐着90分钟以上。

也有一种通俗的说法，就是一周在清醒状态下，坐姿超过5天，时间大于8小时/天，或者持续两小时没有改变坐姿和起身活动，都可以看作是久坐行为。

三、怎么减少久坐危害？

想要减少久坐的危害，首先保证有个正确坐姿：

• 放平双脚，必要时可调整座椅高度，以便全脚掌可以平放在地面上，可以减少腿脚发酸。
• 大腿小腿间的角度在95°-100°最佳。
• 脊柱要摆好，这样可以帮助缓解腰痛。
• 肘部与小臂可支撑在扶手或桌上，打字时大臂小臂间角度控制在100°，同时要保证手、手腕、小臂在一条直线上。
• 坐时尽量左右对称。

当然，减少久坐危害少不了运动。天津医科大学的研究人员发现，每天若能用轻度运动代替久坐1小时，那么慢性肾病、糖尿病等病的发病风险将有效降低2%~5%，而每天若用剧烈运动代替久坐1小时，最终慢性肾病、糖尿病等病的发病风险将有效降低7%~19%。

其实，最佳的预防是坐姿和站立相互交替进行，比如坐了三十分钟，就离开座位，站起来动动最好。

四、这4个习惯，也好不到哪去

久坐非常不好的坏习惯，除此之外，生活中可能还有“隐形”的坏习惯，或许你每天都在做，可是你却不知道这个习惯对健康无益！

1，舔嘴唇

嘴唇干燥起皮的时候，总是忍不住舔一舔或直接撕嘴皮。

用舌头舔嘴唇后唾液看似可以滋润嘴唇，但这只是暂时的，反而会陷入越舔越干和越干越舔的恶性循环，最终导致嘴唇出现肿胀、皲裂等慢性唇炎的问题。

特别是直接撕破嘴皮，无疑会加剧疼痛和出血，甚至会导致感染，令唇部伤口无法愈合，也可能发展成慢性唇炎。

2，抠鼻子

鼻腔内干燥或有异物时，总是忍不住去抠鼻子。

实际上鼻腔内的黏膜属于天然屏障，可以黏附外界的细菌并阻止有害物质进入呼吸道，完全不需要刻意去抠鼻子。而在鼻腔干燥时抠鼻子，反而可能损伤鼻黏膜，甚至导致出血和感染。

3，跷二郎腿

坐着时，是不是总忍不住翘起二郎腿？这个动作别再做啦！

跷二郎腿时会导致腰椎压力分布不均，身体的重心就集中在腰椎左侧，脊柱则向右侧弯曲，久而久之就会引起腰背酸痛，并导致脊椎侧弯、变形等。

另外，跷二郎腿时，腿部腘窝和脚部踝关节受到压力，影响静脉血回流，容易增加静脉曲张风险。

4，使劲搓澡

特别是北方的小伙伴，最喜欢的就是搓澡，然而搓澡皮肤很“遭罪”。

使劲搓澡时，可能能搓去脏东西，但是也会破坏皮肤角质层并降低皮肤屏障功能，使水分流失加快。长期以往，皮肤因此可能变得更干，或引发过敏、发痒等不适。

另外，搓澡巾多为纤维材质，搓洗时易把皮肤搓痛和搓红，这是一种机械性损伤，能导致皮肤干痒脱屑，甚至会引发皮炎等皮肤病。

久坐成了大部人的常态，有时候忙碌起来连起身喝水、上厕所的时间都没有，而久坐对身体的危害绝不止一点点，希望大家杜绝久坐，尽量偶尔起身活动一下。除此之外，像舔嘴唇、跷二郎腿、搓澡、抠鼻子等坏习惯，如果你有，也最好改掉哦！#健康真知计划#

参考资料：

[1][1]ＷＨＯ．Global Recommendations on Physical Activity for Health[EB/OL].http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/index.html

[2]Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine, April 28, 2022

[3]《科学久坐指南》.果壳.2020-03-27

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