怎么才可以有效瘦小腿（全面解析如何瘦小腿）

八个字，所有提踵，都是坑爹，小腿是人体密度最大耐力最好的肌肉之一，因为它们要每天承载你的体重，所以小腿也是巨难瘦的部位。

小腿的塑形 ，只有两个，减脂和拉伸，如果瘦子有一双巨小腿，基本没有希望变细了，真相就是那么残忍，所以举铁的妹子慎练提踵。

1.先说小腿可以局部瘦么

亲，你想多了，首先脂肪是很难局部消耗的，几乎不可能，也就是说你不可能人为的只减某一部位的脂肪，这是不可能的，脂肪是通过运动达到全身消耗的，脂肪的消耗牵一发而动全身，是不会通过某个动作定向消耗的。比如每天多少个仰卧起坐就能瘦小腹，这是赤裸裸的伪科学。我可以说网上，电视上，宣传的每天做什么什么就能瘦这瘦那的，那全是不靠谱的。因为这些动作大部分是某个部位的无氧动作，也就是力量训练，根本达不到大量消耗脂肪的目的，要想消耗脂肪，必须进行进行强度偏大，做功多的运动，比如有氧运动，并且时间要长。某个部位的无氧运动只能强化和发达这部位的肌群，要想塑出肌肉线条，必须配合有氧消减全身脂肪，比如你每天做仰卧起坐，腹肌很强健，核心力量很棒，但上面覆盖了一层厚厚的皮脂你给谁看？

我再说一下减脂的模式，减脂最经典最传统的模式是力量训练加有氧运动。为什么我一直说是减脂而不是减肥呢？单纯的减肥减掉的只是体重，这部分体重包括肌肉和脂肪。也就是说你是减重，这就是为什么有些女性体重很轻，但体型看上去就是不怎么和谐的原因。因为肌肉量不够，无法撑起完美的三维比例。（比如东方女性的扁平臀，本来先天臀型就不好看，臀大肌肌肉量又不够。那基本上就塌臀了）所以减肥的目的是不管怎么样，我只要降下来体重就好。

2.有些姑娘刚锻炼两天就说自己小腿粗了，是真的么

亲，你又想多了，首先不管你是跑步还是力量，或者任何形式的运动，某一个部位或者肌肉都不可能那么迅速的增长，那些健美运动员想要使某一个部位肌群增长还需要一定时间，更不用说你这刚开始锻炼的人了。那么为什么你感觉到腿粗呢，注意，是感觉，小腿在慢跑或者任何运动的时候，都作为主要运动肌群，为神马这么说呢，慢跑需要用到小腿，骑车需要用到小腿，站立走路都需要用到小腿，可以说生活中时时刻刻都离不开小腿。尤其在运动的时候，长时间的运动，会造成肌肉充血，充血了肌肉自然变大。另外，长时间小腿参与运动，造成肌纤维微损伤，肌肉的组成大家都知道，水和蛋白，修复也需要这两个元素，那么就使小腿的水分滞留，形成“水肿”，造成感觉上的粗，同时人体有一个自我识别功能，为了预防下一次的损伤，将更多的水份滞留在小腿上。再有一个，关于糖和水的问题，肌肉活动主要来源为糖，小腿长时间参与运动，糖原消耗后将进行储备，再一次比一次多的情况下，水份的储备也一次比一次多，糖原与水份的比例为1：3.这就是为什么会感觉到粗了。再说跑步，跑步容易腿粗的，都是身体的整体肌力基础很差的，后面有些内容会提到。

3.那通过什么方法能够使滞留的水份减少

这就要说，单纯的进行小腿的力量训练是根本无法使小腿变细的，有些平台发一些小腿的训练内容，是非常不靠谱的，这也是我们常说，在每次的训练后要进行肌肉的拉伸和放松，让本身充血的肌肉得到舒展，排出乳酸，减少充血程度和乳酸的酸性刺激，让身体认为这个部位的肌肉是健康的，使水份较少的滞留。

4.确定小腿的形态问题

有些朋友总说自己的小腿是肌肉腿，其实对于是不是肌肉腿一捏便知，放松你的小腿，抬起，用手捏小腿腿部的脂肪，看看能捏起多少，那这些就是你的脂肪了，怎么减脂刚才说过，是全身的功夫，全身瘦了自然小腿就瘦了。

5.关于小腿与全身的比例

亲，拜托我们要符合正常的审美观，全身的比例匀称才是健康的，小腿细到和全身都不成比例好看么？如果本身比例都已经很好了，你还认为粗，我也没有办法了，每个人的审美观不同，无法改变你的审美观。尤其在你全身都很胖的情况下要刻意瘦小腿，就不知道你意欲何为。

如果你真的想好好改善小腿腿型并且有足够的耐心去慢慢理解领悟体会，那么再决定看下面的这篇文章吧。

什么叫有耐心去理解领悟，比如有人问：听说穿高跟鞋能瘦小腿，是真的假的？

首先对你来说怎么样的小腿形态和围度才瘦的满意？喜欢柔和的看不到肌肉的细还是跟腱高挑的细？要多细？你的小腿本来是肌肉型还是脂肪型？减了脂肪需不需要减肌肉？你认为多高的高跟鞋算高跟鞋？你穿高跟鞋后是什么走路姿势？是变成鸭子步了还是很摇曳婀娜？还有你就不问问为啥穿高跟鞋能瘦小腿么？道理在哪里？

复杂么？

每种情况的方法和效果都不一样，怎么给个概括的结论？

许多人觉得自己小腿肌肉太多想瘦小腿是不是应该去做小腿训练，甚至找教练有的教练也说要做~于是会带着她们进行小腿负重提踵训练等等。结果十几节课过去了，小腿围度长了两厘米。

由于小腿很少会堆积脂肪，所以如果觉得小腿脂肪多的人必然全身也不太瘦，这种情况呢还是去整体减肥先~~如果全身很瘦且脚踝附近粗壮但还不是肌肉的话， 通常是软组织储水过多，此为浮肿，一般由生病或很差的作息导致，多运动多出汗就可缓解。

下面我们就来说说小腿的肌肉。举个例子：男生用杠铃推胸会让胸肌变得更厚。练手臂会减少大臂脂肪和增粗手臂肌肉。而小腿不囤积脂肪，一般的小腿粗壮都是因为肌肉粗壮，我们专门去练小腿，难到肌肉反而能少么？

存在即有其存在的道理，肌肉不去发力则必然萎缩，腿部骨折打石膏在床上躺一个月之后，打石膏的那条腿的小腿绝对细的没话说。所以小腿肌肉的存在是因为我们需要它去发力去支持日常的站姿行走等，而每个人的走路姿势不同，站姿也不同，就造成了小腿肌肉的大小，位置，样子都各不相同。走路时小腿发力占全部发力的比重范围用我完全不科学的统计来说可以从10%到80%。所以也可以理解成甚至极限可能两个人的女孩的小腿腿肌肉体积相差7倍。

要瘦小腿，首先要知道自己小腿是什么腿型，再者要知道目标腿型是什么腿型。

图片从左到右分为1-6号腿型

1为极细型小腿中有很轻微肌肉线条的，由于有曲线，所以相对2会更显修长和纤细

2为极细型小腿中无肌肉感的，肌肉纹理非常淡薄，由于肌肉下缘无界限，自然过渡，所以相对1看起来更柔美，但不如1显得修长纤细。

注：看右边四幅图时请捂住左边两幅图，因为对比会显得好像都不看入目，但12为极细腿型，达到的难度非常之大，345的腿型为三种不同的适中腿型。6为不及格腿型。

3为肌肉下缘分界线线条不明显的腿型，优点是不凸显肌肉纹理，显得很柔和。缺点是显得小腿不高挑。而且一旦稍粗，就会显得肌肉肿大。

4为介于3和5之间，踝关节细且肌肉下端位置偏高，整体显得腿高挑且细，但会有一定的肌肉界限

5为小腿肌肉位置更高，踝关节极细，显得小腿更紧致更长更高挑，但肌肉界限明显，由于肌肉集中在后上侧，所以正面看小腿很细。

下面开始介绍这几种腿型的变化和达成的方法

这几种腿型变化有的需要减少肌肉，有的需要上提肌肉，有的会增强肌肉的分界线有的则会减弱，分开来讲方法。

重中之重：如何减少小腿肌肉

前文已经讲过了小腿肌肉粗壮的原因，根据“用则进废则退”原理，尽可能的少用小腿肌肉发力，小腿肌肉即可减小。而如何去少用小腿肌肉发力呢？首先我们要看小腿最主要的日常发力动作是什么——是行走。行走还能用哪里发力？除了后腿的小腿蹬地之外，我们还会抬起前腿的大腿，而走路偏重于抬大腿而尽量减少后蹬地就可以让小腿少发力。怎么样才能偏重于抬大腿呢？就要分析抬大腿的作用力肌肉群——大腿部肌肉，腰胯部肌肉和腹肌。增强大腿肌肉会让大腿变粗，而增强腰胯部和腹肌却反而会让腰腹部的脂肪减少而减少腰腹的整体围度（因为腰腹部几乎是脂肪囤积的最多的部位）。所以增强腰腹部肌肉的收缩发力感来代替小腿在走路时候发力则是减少小腿肌肉发力最重要且最合算的方法。

所以，减少小腿肌肉，要练习卷腹。

顺路说一句最近网上很流行一个叫PLANK平板支撑的东东。

1，Plank做的不标准会造成腰肌劳损和腰椎间盘突出，不要为了拼做的时间长而塌腰了都保持不了收腹状态还继续做。

2，做的标准的结果呢是会增大腹直肌体积，让腰变粗，如果你问我为什么腰变粗老外还会很多人做，那我告诉你，他们更注重核心力量和稳定性的训练，至于腰部的粗细，I'm sorry, they don't care.

卷腹力量强，小腿就会细。卷腹力量强，腰也会细~

垂直提踵，垂直小跳，垂直蹬踏运动都可以提高小腿肌肉下缘，但也会让下缘界限更加明显。而前蹬式的动作和前冲跑则会让小腿肌肉横向发展，请参照前NBA球星，最擅长变现前冲突破的雷阿伦种马一样的小腿和纵跳类麦迪的小腿。

接下来是几种腿型的过渡演变和方法

6变3 多练卷腹类动作，增强腰腹部卷曲发力的感觉

6变4 练卷腹 轻度提踵类同坐

3，4，6变5 中大量的提踵，小跳，箱式深蹲等动作，配合腹部训练

5变4 少运动

5变3,5变2,5变1 4变3,4变2，不成立，变不了

4变1 需腹肌力量达到中强状态，多做箱式深蹲，收腹高抬腿等动作

3变2 需腹肌力量达到中强状态，有清晰腹肌内嵌纹理，站姿时时刻注意放松踝关节，膝关节。可以说完全不能出现脚面与小腿之间角度小于九十度的情况，不然就会出现肌肉线条~

3变4通过增强代替肌肉群 少量蹬踏提踵。

回过头来再讲一开始提到的穿高跟鞋瘦小腿：有些人穿上高跟鞋就不会走路或者说改变了走路姿势，因为高跟鞋会使得脚尖踮起，一部分人无法继续蹬地发力，便会改为抬脚迈步走，就自然不用小腿发力了，于是小腿就会慢慢瘦下去。而另一部分还可以抬腿发力的则不受影响。而还有一部分人穿高跟鞋在站姿时由于膝盖超伸造成小腿后上侧保持发力绷紧的状态，所以小腿肌肉可能更粗，又由于膝盖绷紧，所以前脚掌着地的发力感更大，所以小腿下缘也会发力，所以就更更粗~

所以穿高跟鞋可能会瘦小腿，也可能不会，也可能会增粗。

继续小腿的问题：

1. 遗传

（请看下自己的姐妹，妈妈和阿姨辈，看看是不是都有小腿比较粗壮的问题）如果是遗传原因的话，悲哀的说，你能后天改变的真的不多。身体先天形成的，有些可以后天改变，有些不行。打个比方说，如果你的阿基里斯腱（俗称脚筋，连接你的脚底和腓肠肌）先天比较短，那么你的小腿看起来会比别人“粗壮”。为什么？因为你的小腿肚子（腓肠肌）会被拉的靠下来连接上阿基里斯腱。如果你的阿基里斯腱比较长和有弹性，你的腓肠肌会保持在小腿上部，这样的小腿看起来线条优美又“小”。而阿基里斯腱的长度是无法后天来改变的。如果是这种情况，一定要远离那些强化腓肠肌肌肉的运动，否则视觉效果会更差。不过好消息是，这种情况所占比例很少。

2. 运动

持续让你用到前脚掌的运动（就是身体的重心放到前脚掌）会让你发展出发达的腓肠肌群，所以要瘦小腿的孩纸们应该暂时避免这些运动（穿高跟鞋也包括啊亲）。

3. 姿势

尤其是走路和跑步的姿势。你应该自己感觉一下，或者让别人拍下你平时走路和跑步的录像，看看你自己是不是“过度”用到小腿后部的腓肠肌群。很多情况下，造成这个问题的原因是小腿前部肌肉过度不发达（比如tibialis anterior，功能上对应后部的腓肠肌群），走路或跑步的时候身体自然用到腿后肌肉来支撑身体。有这种问题的孩纸，需要加强小腿前部肌肉的锻炼（比如哦维持正确的姿势来跑步，一开始前面肌肉会很酸，慢慢适应了就好了）。

4. 脂肪

我发现对于妹纸们来说，这个才是最普遍的问题！其实很多妹纸的“粗壮”的小腿，主要构成都不是肌肉，而是肌肉上面的，混合的，下面的脂肪。对付脂肪最好的办法当然还是有氧运动 饮食控制。那么，有些妹纸会问，我都跑了很久了，减掉了XX斤，可是我的坑爹小腿还是没瘦肿么办？首先你要确定的一点，脂肪就是脂肪。你运动的时候，在肾上腺素的作用下，脂肪细胞开始分解脂肪供给身体来燃烧热量，但是总是有一些部位的脂肪细胞比其他部位的更顽固。而且，几乎每个人都有一个或几个问题区域。这些区域常常是最先胖起来，又是最后瘦下去的地方，这个真的是由你的基因决定的。有些时候，减脂最后的10%会让人发疯。。。 所以你需要的是耐心，耐心，还有耐心。脂肪就是脂肪，不管是在你脸上，肚子上还是屁股和大腿上，它们的功能都一样，反应也都一样，只不过它们的反应比较慢而已。只要你坚持饮食控制和运动，这些所谓的顽固脂肪没有不消失的道理。

建议先减脂，等皮脂捏得起来的时候你的小腿已经瘦一圈了，没有局部减肥，多做有氧全身减脂先！

建议：

少做刺激小腿的运动，注意走路姿势。抬头挺胸收腹，核心用力，大腿发力带动小腿走路，这样小腿不容易被刺激到。

放松肌肉，多做拉伸，尽量把块状肌肉拉成条形，要坚持

对于题主目前这种状况，建议先无氧后有氧。饮食保持正常热量的情况下，控制好你的体重，着重练上身！！！来平衡你的下身，再使劲练核心，再练屁股，练大腿。一个中心就是练身体其它部位的肌肉，少刺激小腿肌肉，控制好体重！！在体重不变的情况下练其它部位的肌肉小腿肌肉会一点变化都没有？这是不科学的嘛~

再着重做有氧，做到肌脂分离后再坚持有氧减脂肪。肌脂分离大概就是下图这样，右下那一张。

持续的有氧锻炼可以让你从左上练成右下。

瘦小腿是一个漫长而又艰辛的过程，坚持就是胜利。

最后：多做拉伸，尽量多拉长你的肌肉，拉伸还有一点好处就是可以保持你肌肉的弹性。

缺乏弹性的肌肉就容易“咔”，我曾经有段时间经常跑步，但是没怎么注意拉伸，导致小腿长过肌肉结，就是摸得到，按不散。后来经常拉伸 按摩，现在已经消失了。

小腿不容易瘦，也不容易长肌肉，如果是女性，那就更不容易长。怕长肌肉就不要吃太多，没有多余的热量拿什么来长肌肉？而且增肌是个技术活，放心去运动

想减肥，先动起来再说。

一句话总结瘦小腿就是，多做有氧，多练核心，真的是梨形就上身多做无氧来平衡下身。很想吐槽很多认为自己是梨形的人，你不是梨形，你就是胖！胖！胖！

针对小腿的一些建议：

1、不要或少翘二郎腿，虽然这样很女神范。如果你到了不翘不舒服的程度，可能已经有体态上的问题了。

2、如果不是必要场合，尽量不要穿跟太高的鞋。如果工作需要长时间站立或者穿高跟鞋，那在下班后，一定记得自己按摩拉伸一下小腿，可以找个小球，比如高尔夫球，网球之类的，放在脚底心踩踩，按摩放松足底筋膜，然后再按摩拉伸一下小腿后侧。也可以做些足底的肌力练习，强化下足部肌肉，比如把毛巾扔地上，用脚趾抓起来，重复几次。如果有必要，整个泡沫轴，把全身（尤其是腰背和下肢）都按摩放松一下。（壕也可以定期做下正规专业的大保健。。。）

3、走路的时候有意识的控制姿势，抬头挺胸，尽量不要松松垮垮无精打采的走，尽量不要穿那种跟很高的拖鞋，崴脚几率Max。

4、挎包或者拿包的时候，两边交替的来，不要总挎一边。

5、如果已经有上交叉、下交叉的体态问题（比如含胸驼背、高低肩、骨盆前倾、关节超伸等等），在进行系统的健身训练前，请一定找个专业的教练给做下矫正，先矫正不良的体态。否则不良的体态会在接下来的训练中被进一步强化，严重的情况就是导致受伤，这是个恶性循环。

平常的拉伸要注意，不管任何运动后拉伸尤为重要（以下重点是小腿的拉伸方法）：

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