做完胸肌扩胸拉伸动作教程（全面练胸七个动作）

力量训练的好处比比皆是，作为力量训练当中的一个部分，胸部训练当然也可以直到力量训练该有的好处，比如加速代谢从而有利于减肥；比如局部塑形，塑造完美胸型；比如以最为天然经济的方法抵抗时间带来的衰老问题，等等。

从外形上来看，无论男女，胸部都是人体最为显眼的一个部位。对于男性拥有可以撑破纽扣的胸肌，无疑是好身材的标志之一，并且充满力量感。对于女性，自然不夸张的胸部，可以勾勒整个上半身的线条。所以，对于胸部训练男女皆适用，而且通过锻炼目的来调整相应的锻炼方法，都可以达到自己想要的目的。

在胸部训练中，通过改变身体的倾斜角度来对胸部上中下各部位进行重点刺激。也就是斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变，倾角增大，训练重点上移到胸肌上部，当角度为30-45度胸大肌上部获得最佳刺激；当角度大于60度，则刺激重点继续上移到三角肌前束。

在下面，列举7个胸部训练动作，可以对胸大肌中部、上侧和下侧以及中缝进行全面的刺激，在实际的锻炼过程中结合自己的目的或者是相对薄弱的部位有针对性地选择下面的动作。

动作一：器械夹胸

锻炼目标：胸大肌，主要锻炼胸沟分离度，让胸肌更加饱满

• 调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，挺直后背
• 双臂保持微弯状态注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节
• 重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌
• 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下

动作二：平地哑铃卧推

锻炼目标：胸大肌中部

• 仰卧，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧
• 胸部发力，使上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉
• 缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿

动作三：上斜杠铃卧推

锻炼目标：胸大肌上侧

横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳，如横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳

• 仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30-45度之间
• 垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位
• 稍停后主动控制下放还原

动作四：上斜绳索飞鸟

锻炼目标：胸肌上侧

• 保持手肘微曲并且固定！收缩胸肌带动重量，双手在同一平面内画弧线向内收。
• 直到D形手柄几乎触摸聚于胸前，在动作的顶部，挤压你的胸肌两秒钟，最大限度地收缩。
• 缓慢下落，控制运动轨迹，在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点，然后再发力至顶峰，如此循环。

动作五：双杠臂屈伸

锻炼目标：胸大肌下侧，在些动作中，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌

• 两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面
• 双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起
• 下落时吸气

动作六：平地哑铃钻石卧推

钻石卧推是锻炼胸部内侧的经典动作，对于女性发展事业线，男性练出胸部的深沟都有极大帮助

• 平躺，双脚踩实，肩胛骨后缩下沉，使得上背部成一个平面贴于垫子上
• 收紧腹部，双手握住哑铃并拢，大臂贴紧身体两侧，小臂垂直地面
• 推起时，胸部和大臂后侧有明显收缩感，在最高点，胸部有强烈的挤压感
• 两只哑铃全程保持贴紧

动作七：杠铃片推胸

锻炼目标：胸肌内侧

• 站姿，双手握紧一片杠片置于胸部的位置，然后开始将杠片往胸前推，同时夹紧你的胸肌
• 收回时放慢速度然后再次往外推。这样能够使胸肌内侧的线条更加明显。
• 此动作可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的效果

每个动作8-12次，动作间休息45-60秒，每次做3-4组。

当然，除了以上动作以外，俯卧撑可谓是练胸的绝佳武器，而且也可以通过身体倾斜角度与双手距离的调整来对胸部不同部位进行针对性的刺激。而这对于没有条件走进健身房的朋友来讲，绝对是练胸的好动作。