肱三头肌长头训练方法（肱三头肌针对性训练）

在健身过程中，手臂训练总是会受到众多朋友的欢迎，一来是因为手臂训练相对于其他部位比较容易出效果，二来是因为手臂肌肉也是凸显力量的标志。所以总是会有很多朋友喜欢弯曲手臂来秀一下自己的肱二头肌。那么，如果是想要整个手臂线条漂亮，就要让手臂肌群得到协调发展，所以在训练过程中我们不能总是去弯举来练肱二头肌，更应该注重对于肱三头肌的锻炼。

因为从体积上来看，肱三头肌占据着整个大臂的三分之二的体积，另外，相对于肱二头肌来讲，肱三头肌被用到的会比较少。因此，如果想要突破手臂围，如果想要手臂协调发展，我们需要做的真的不是去拼命的弯曲，而是应该加强对于肱三头肌的锻炼。

从脂肪分布的角度来看，肱二头肌这个部位比较不会容易堆积脂肪，也正是因为如此，很多朋友（哪怕是体脂率并不是很低的情况下）都可以通过弯曲手臂的方法把肱二头肌露出来。而肱三头肌这个部位则不同，它是一个比较容易堆积脂肪的部位，在很多的时间我们手臂粗大，其原因就是大臂后侧，也就是肱三头肌这个部位脂肪较多。而随着年龄的增长以及缺乏针对性锻炼的情况下，大臂后侧则会比较容易出现松弛的现象。

如果男士朋友们，想要突破臂围，让手臂再大一圈，需要做的是加强肱三头肌的锻炼，而对于女性朋友们，想要大臂紧致，没有拜拜肉，同样需要加强肱三头肌的锻炼来实现目的。当然，这两者都需要体脂率在一个起码的范围，如果体脂率比较高，还需要重点去减脂。

所以，针对于想要练出麒麟臂的男士朋友们和想要紧致手臂消灭拜拜肉的朋友，下面分享一组肱三头肌的针对性训练动作。在动作上男女没有什么有同，只是在重量的选择与组数上略有差距。男士增肌选择大重量，每个动作8-12次；女士塑形选择小重量（1.5KG）左右，每个动作12-20次，每次3-5组。

动作一：杠铃过顶臂屈伸

• 站姿或者坐姿，双手握住杠铃举过头顶，双臂伸直手肘微屈，双臂位于双耳外侧
• 慢慢屈肘向颈后弯曲小臂下放杠铃，至动作顶点稍停
• 然后慢慢伸直手臂还原

动作二：双杠臂屈伸

• 用双臂将身体撑于双杠上方，手臂伸直，手肘微屈
• 慢慢屈肘向下，至大小臂约垂直时，稍停收缩肱三头肌，然后身体手臂还原
• 注意身体不要前倾（过度前倾会使训练重点转移到胸肌），使双臂以身后完成动作，

动作三：绳索过顶臂屈伸

• 背对绳索站立，双腿前后呈弓步，身体前倾
• 双手握住绳索手柄，掌心相对，肘部与耳朵持平，屈肘，双手置于头后方
• 保持大臂不动，慢慢伸直手臂，稍停，然后慢慢屈肘还原

动作四：绳索下压

• 双脚与肩同宽站立，膝关节微屈，身体微微前倾，核心收紧
• 双手握住手柄，屈肘，掌心相对，大臂贴近身体
• 慢慢向下伸直手臂，顶点稍停收缩肱三头肌
• 然后主动控制速度慢慢还原

动作五：单臂哑铃过顶臂屈伸

• 站姿或者坐姿，腰背部挺直，核心收紧
• 一只手握住哑铃举过头顶，然后手肘弯曲，让哑铃垂于头后
• 保持大臂不动，慢慢向上伸直手臂，顶点稍停，收缩肱三头肌
• 然后慢慢下放哑铃还原

当然，在整个手臂训练过程中，即使是肱二头肌相对发达，也不应该回避对于肱二头肌，需要根据自己实际情况与训练目的进行具体地安排，要知道，从某个肌群来讲，需要让这个肌群都到协调发展，而从全身来讲，则需要让全身肌群得到协调发展。所以我们在健身过程中，可以有重点，但不要忽视整体。

作者：十月知行

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