力量训练几天开始长肌肉（训练超过1小时后果自负）

问：我很不赞同训练时间1小时以内的说法。难道一旦超1小时，人人负面激素都飙升吗？那么巧的吗不会因人而异的吗

答：“将激烈训练时间控制在1小时内完成”——这是科学研究和经验主义的综合结论，主要用意是限制分解激素(皮质醇)分泌，同时也确保了训练后恢复期间的合成激素不受抑制。

是的，人与人确实不一样，有些人能容忍70分钟以上，而有些人的生理环境无法容忍50甚至40分钟。那么给个平均值，控制在1小时以内就是常规方案，方便记忆和理解，出错率相对低。

所以没必要在这里面钻牛角尖。大众需要先有一个统一、而且直观的标准。如果任何问题都“即是又不是”，“摸棱两可”，“因人而异”，那会乱成一锅粥。这就好像幼儿园的数学题，老师得先教会我们1 1=2，长大后我们才能明白1 1在某些情况下是不等于2的。如果老师从一开始就告诉我们1 1既等于2又不等于2，那大家什么也学不会。

我个人在指导学员的时候，态度向来坚决：“你每次激烈训练时间必须控制1小时以内。如果你添油加醋随意超出，最后碰到任何瓶颈期或者伤病，都与我无关，需自行承担后果......”我发现这个态度很管用，瞬间扼杀了许多人天马行空的想法。

而当他们有了正儿八经3-6个月的训练经验之后，我会进一步帮他们调整：“我们来看看，这段时间你获得了哪些进步，执行计划期间的感受如何。现在，你可能要在原有基础上增加或减少训练量，以便使计划更符合你个人特点......”

所以，对一件事情还懵懵懂懂的时候，最理智的办法是先按照大众标准来执行一段时间。有了这段经验，大概搞懂了传统方法是怎么回事，我们再创新。反过来，如果一开始连“传统是个啥”都搞不清楚，就直接创新，这种创新是"架空"的，往往会变成纯纯的扯蛋。

在训练计划方面，还要明白，任何正确的计划都会造成持续疲劳累积。也就是说，相同一个计划，最初可能让你感觉太轻松，但伴随数周/数月渐进负荷以后，哪怕训练组数没变，你也会感到显著更大的压力甚至有点不堪重负。

眼光放远一点，去盯最终结果。如果你能经常分析自己当下所作所为会对最终结果造成什么影响，你就不会随意抱怨训练时间太短了。

问：延迟酸痛说明肌肉产生了微撕裂，那不就意味着肌肉修复后会增长吗？

答：练后几天延迟酸痛确实表明肌肉发生微撕裂和炎症反应，但不等于它就会增长！最能决定肌肉长或不长的因素，是神经系统(神经适应过程)。

举个例子，我第一年进健身房，有一天受到朋友怂恿，做了200次蛙跳 200次螃蟹步。这次练完，我股四头肌酸痛了11天！在11天结束时，我的两条腿变得像龙口粉丝一样细，原本仅有的一点股四头肌饱满度荡然无存——过度的延迟酸痛导致恢复周期太长、肌肉量流失。

你可能会说这是”极端的个人例子“，那我再举个普遍现象，健身爱好者中每天都在发生：许多人减脂计划一味追求高容量，经常练后第二天疼得起不了床，但减到最后肌肉掉了大把（如果说延迟酸痛=增长，他们理应在最后大量增肌才对，是吧？）

所以，将延迟酸痛和增肌划等号是错误的。在增肌或保留肌肉量方面，中枢神经系统起的作用，比延迟酸痛强100倍！

通俗地讲，自然状态下：你神经系统认为你有增肌的必要，你就会增肌；你神经系统认为肌肉没有存在的必要，肌肉就会毫不留情被分解掉。

而给神经系统传递正确信息的方法，就是渐进负荷——坚持一些基本动作长期不变，逐渐提高训练难度。神经系统会意识到这些动作很重要：它们在反复出现并且威胁逐渐增大，神经-肌肉必须对其做出适应以克服威胁，于是你会持续地增长力量和肌肉。

看一下训练界那些最顶尖的选手，他们都有着固定的主打动作，常年练习(渐进负荷)不会随意更换的。力量举选手就不说了，所有人都在专精三大项；而健美选手的变化更多一些，但也不可能脱离基本动作：深蹲/硬拉/卧推/肩推/垂直拉/水平拉。

总结：

增肌期，确保基本动作的力量逐渐增长，这会比追求延迟酸痛更靠谱；

减脂期，由于营养被限制，力量增长要主动放慢，或至少别让力量随意下降(以此保护快肌纤维体积)。如果你的训练容量大到一定程度，造成剧烈延迟酸痛和疲劳，导致力量持续下滑，说明计划已经出错了。

问：我怎么感觉，你好像混淆了练力量和练肌肉的区别？你写的这些，更像力量举，不是健美

答：力量举和健美在”实操动作“方面会有巨大差异。但在训练计划方面，有诸多共通之处。比如：

-重视基础力量发展。先有力量，再有肌肉

-先打好体格大框架，再纠结弱势部位

-要管理力竭，而不是组组力竭

-用数据来衡量进步过程，不能全凭感觉

现实中，力量举爱好者在处理这些原则时普遍做得很好，但健美爱好者普遍惨不忍睹。

不管你最终目的是练力量也好，练肌肉也好，你都得先去获得力量。在你还没有力量的时候什么都做不成，比如你不可能指望自己整天深蹲40KG，同时最大化饱满臀部和大腿。所以，力量举基础计划中的每组5次，放在健美初级训练者身上同样适用。

甚至，”过去10年世界上最好的健美运动员“菲尔西斯都坦言，帮助自己早年打好体格基础的是5x5力量举计划。这里非常重要的一个概念是：作为一个健美初学者，你不能因为看到某个顶尖健美选手当前的训练方法，就直接去模仿。你不知道他曾经是如何一步步走来，最终才演化成当前这个状态的。

在搞明白这个概念之前，我花了6年进行风雨无阻全力以赴的训练，其中大部分时间都深陷在停滞和伤病中。接着，我不得不彻底放弃执念，重新来过，于是又花了另外6年达到体重80KG的低脂水平(身高167）并且大部分伤病都已经化解。

回到开头，力量举和健美在训练计划方面有诸多共通之处，尤其是打基础的初级阶段。健美爱好者可依然采用健美式实操动作，但计划方面大量借鉴力量举——这会比直接照搬顶尖健美选手计划更保险得多。