大学生宅家无聊（宅家无聊了怎么办）

钱江晚报·小时新闻记者 陈素萍 通讯员 朱皆笑 邱晓雯 陈婧

“无论你身在何处，学校的心理关怀时刻在线”。这是浙江工业大学心理健康教育中心向每一位学生发出的温暖宣言。

在“新冠肺炎”疫情期间，从1月29日开始，浙工大心理健康教育中心联合教科学院心理系，迅速搭建热线电话、电子邮箱、新媒体科普专栏“三服务”平台，第一时间组建师生共同体“心理帮帮团”，为给所有受疫情影响而需要心理援助的师生提供专业的心理援助。其中，专设了一条热线为语言不通的留学生们提供外语咨询。

目前，“心理帮帮团”由25位心理健康教育中心专兼职咨询师、心理学学科党支部14位专业教师、37位心理委员联合会学生骨干组成。

“离得再远，心在身边”

在成立“三服务”平台后，为了办好新媒体“防疫心理”科普专栏，心理健康教育中心动员心理学科党员教师学以致用，投入到防疫心理科普专栏的写作中来。

在心理咨询行业执业三十多年的老党员林良华老师，用心写了《应对疫情心理自助技巧》一文，很好地兼顾了专业性和可读性，被浙江省教育工会微信号转发，微信浏览量已达12000多人次。

青年党员汤玉龙老师在爱人临产前一天完成了《“被隔离”状态下如何做好自身心理调节？》一文的初稿。汤老师说：“希望身处疫情严重地区的同学们在难过时想到有我们在，有我们的暖文和热线陪伴你，离得再远，心在身边”。

“这是大学时代最有意义的事情”

积极行动起来的还有浙工大37位心理委员联合会学生骨干。

该校心理系1701班的蒋睿同学说：“我能够用所学的知识给他人的心灵以慰藉，我感到很荣幸。”

这37位学生在加班加点的撰写和排版工作下，使新媒体“防疫心理”专栏推出了《不妨在宅家期间，思考一个严肃的问题：“关于找到自己”》等14篇原创文章。

“如果我们的声音能帮到别人，这是大学时代最有意义的事情！”浙工大人文学院18级播音与主持专业学生劳思瑶、郑哲辉，在得知正念练习对于应对负性情绪很有用，同时学校需要录制相应的指导语时，他们主动请缨。

连日来，浙工大加强信息排摸和重点回访，广泛宣传学校的资助政策，重点加强与疫情较为严重地区家庭经济困难学生的持续跟踪联系，掌握详细情况，解决实际困难，做好人文关怀，以缓解疫情现实困难带给学生们的心理压力。

该校已印发了《关于进一步做好学生疫情防控工作的通知》，提出“五个务必进一步”举措，启动临时困难补助，发动居家蓄能打卡和探索就业服务新模式等。

“五个务必进一步”具体指：务必进一步全面动员部署疫情防控工作，务必进一步全面做好学生信息排摸工作，务必进一步全面做好疫情防控宣传教育，务必进一步全面开展学生帮扶指导和务必进一步全面落实学生疫情防控责任。

在这场战“疫”中，如何为学生织起了一条温暖的心理援助爱心链？浙工大交出的答案是：积极统筹各方力量，师生同心共建的疫情心理援助“三服务”体系。

新闻

应对新型冠状病毒感染的肺炎疫情：心理自助技巧两步骤

林良华

浙江省教职工心理健康教育服务中心专家

浙江工业大学教科学院心理系教授

最近新型冠状病毒感染的肺炎疫情严峻，给大家带来了一定的负面情绪。负面情绪通过神经-内分泌系统、神经-免疫系统的功能，既可能导致应对失当，产生更加不利于自己的后果，也可能因为负面情绪影响免疫系统，降低对病毒的抵抗力，增加感染风险性。

当你心情不宁，

焦虑恐慌时候，

如何缓解？

首先推荐的当然是求助相关的心理热线，请相关专家帮助。但是如果热线不方便，或者希望能够自助管理情绪，那你可以参考本文练习。

正念呼吸法

面对肺炎疫情的焦虑与恐慌其实是有明确的应激源的。这个现实的合理性有时候会让我们自己都无法觉察到这个情绪其实是负性情绪，就已经被情绪推动下不由自主做很多增加自己负面情绪的事情。

所以第一步就是让自己负性情绪的恶性循环终止。

而要终止这个恶性循环，正念呼吸练习是一个挺不错的选择。

打开手机，你可以找到很多正念呼吸练习的方法，你可以通过正规途径，挑选自己喜欢的去练习。

这里介绍一种很简单的呼吸方法。如果你觉得合适，你也可以参考练习。

你可以先自己慢慢地读一遍，录音下来，然后听自己的录音做练习。如果有家人与你在一起，最好与家人一起做这个事情。

调整一下姿势，让自己坐的舒服一点，慢慢的呼吸。吸气的时候去感觉气流进入鼻孔的过程，摩擦鼻孔里面皮肤肌肉的感觉，可能是麻麻的、也可能是苏苏的感觉，也可能是别的感觉，慢慢的呼吸，呼气的时候，关注气流离开鼻孔的感觉，同样的去感受气流离开鼻孔带给你的皮肤肌肉的感觉。

如果你的头脑里面有杂念也不要紧，一部分的你关注那个杂念，看看把你带到那儿去了；另一部分的你继续关注呼吸带给你鼻孔的感觉。

很好，慢慢的呼吸，把注意力集中到你的气流带给你鼻孔的感觉上。很好。

现在开始，吸气的时候仍然把气流带给你鼻孔的感觉作为你注意的焦点，呼气的时候把你的注意力放到你的头顶，你可以按照自己的步骤自己的速度去做，然后透过你的眼睛，你可能感受到灯光黄黄的、或者带有一点银白色的或者其他的感觉。吸气的时候感觉气流带给鼻孔的感觉，呼气的时候感觉这个灯光沐浴着你头顶的感觉。

你可以调整下你的姿势，让自己坐的舒服一点，很好。

然后慢慢的让你的注意力在呼气的时候顺着你的头顶到你的后脑，慢慢的感觉的你的头顶、后脑、头发跟皮肤接触的感觉。

同样的，吸气的时候关注气流带给你鼻孔的感觉，呼气的时候把注意放到你的头顶、后脑、头发跟皮肤接触的感觉，慢慢的在往下，到你的脖子后面。

吸气的时候，去感觉气流进入鼻孔的过程，呼气的时候，把注意力放到脖子的后面。很好，然后继续往下，到你的两个肩膀。吸气的时候，关注气流带给你鼻孔的感觉，呼气的时候去观察你的两个肩膀，看看她们是不是平的，还是不平的，紧张的还是放松的，你只需要观察，如果肌肉是紧张的，你就在心里对他说，恩，紧张，然后对他微笑一下，如果肌肉是放松的，你就在心理对他说：恩，放松，然后也对他微笑一下。

然后继续往下，吸气的时候，仍然关注气流带给你鼻孔的感觉，呼气的时候，把注意放到你的后背，跟椅子或沙发接触的部分，去感觉后背被椅子或沙发支撑起来的感觉，感觉它支撑你身体的时候对于肌肉皮肤的挤压，那种挤压的力量。

然后在往下，到你的后腰，同样是吸气的时候，关注气流带给鼻孔的感觉，呼气的时候去感觉你的后腰，如果头脑里面有杂念也不要紧，一部分的你去关注那个杂念，看看把你带到哪儿去了，另一部分的你继续吸气带给你的感觉以及你的后腰的感觉，然后往下到你的臀部，感觉你的盆骨支撑你整个身体，把你真个人的重量交给椅子，慢慢的呼气，同样把呼吸分开，吸气的时候，去感觉气流进入鼻孔的过程，呼气的时候把注意力分到你的臀部、然后再到你的大腿、再到你的膝盖、再到你的小腿，再到你的脚底。

很好，慢慢的呼吸，你不需要刻意的放松，只需要关注自己身体现在具有的感觉，然后慢慢的，你感觉你的头也有种麻麻的、酥酥的感觉，好像你在洗淋浴的时候，温水顺着你的头顶往下流淌，慢慢的呼吸，吸气的时候仍然关注气流带给鼻孔的感觉，呼气的时候去感觉温水流淌下来带给身体这种麻麻酥酥的感觉，或者沉重的感觉，或者其他任何的感觉，很好。

慢慢的呼吸，如果头脑里面有杂念或者有画面也不要紧，一部分的你关注画面跟杂念把你带到那里去了，另一部分的你仍然关注气流带给鼻孔的感觉。注意你的呼吸，吸气的时候仍然关注气流带给鼻孔的感觉，呼气的时候去感觉整个人、整个身体很快速的扫描一下，查找一下你身体的那个部位是最舒适的？这个舒适的部位对于每一个人都是不一样，有的是自己的后背跟椅子接触的区域，有的是自己的手，有的是自己脚，也有的人是其他别的部位。都可以。

你可以按照自己的节奏、自己的速度寻找这个身体的舒适部位，花费你自己的时间想花费的时间，没有关系，你自己是做这个决定的人。

如果你找到这个舒适的身体部位了，那可以做下一步骤。

你可以仍然慢慢的呼吸，吸气的时候仍然关注气流进入鼻孔摩擦皮肤肌肉的感觉，呼气的时候就把注意力停留在那个身体部位上，体会一下这个身体部位的感受，可能是沉重的、模糊的舒适感觉。然后就像放大手机音量一样，放大这个感觉，慢慢地把这种感觉扩散到你的全身。很好。

慢慢的呼吸，接下去我会从五倒数到一，当我倒数到一再把眼睛睁开，五，感觉自己靠在沙发上或者靠在椅子上的感觉，感觉整个人的重量已经交给椅子，四，让意识回到身体上来，感觉自己在这个房间里，回想一下房间的布置，三，动动手指头，二，动动脚趾头，一，带着这种放松的感觉睁开眼睛。很好。

做完呼吸调整，可能你会有心理空间做情绪管理，你就可以接下去做下列步骤。

如果你感觉仍然无法静下心来，你可以重复上面的正念呼吸法，直到你觉得可以静下心来、有心理空间做情绪管理。

如果这些都无法帮助你具备管理情绪的空间，你可以求助目前公布的相关心理热线。

管理情绪三步法

情绪管理第一步：觉察情绪。

当你因为疫情，内心从平静进入一种不舒服的情绪状态时候，你可以做的第一步骤是觉察自己情绪的三个维度：生理唤醒、内心体验、行为意向。

比如：你听到肺炎疫情爆发了，浙江省累计报告新型冠状病毒感染的肺炎确诊病例661例，杭州110例的时候，你的心跳有没有变化，肌肉紧张程度有没有稍微的变化，你内心体验到心慌与焦虑的感觉到底是什么体验，你当时很想做什么动作可以帮助你感觉舒服一点？

这些感觉很系统，但是仔细体会是可以体会到具体到底是什么感受的。仔细体会，这些感受有什么变化？随着时间的变化、随着信息的变化有什么变化？你只是觉察这些感觉的变化情况，试着把变化曲线画下来。

记住，这只是你的感觉的变化曲线，是你的身体面对疫情这个应激源的反应，不是真实的危险情况。

情绪管理第二步：命名情绪

你可以把：喜怒哀乐悲恐惊、厌恶、羞耻、轻蔑、内疚等等情绪名称写下来，然后对照自己内心，看看自己与什么情绪相似性最高。（情绪名称可以自己查找）

找到比较接近的情绪名称之后，可以给自己的情绪强度打分。可以是100分制，也可以是5分制。

情绪管理第三步：认识情绪

学习情绪ABC理论，利用理论帮助认识自己的情绪是怎么产生的，通过调整想法与信念来管理情绪。

根据这个理论，你可以问自己一个问题：我的什么自动化的信念与想法让我产生如此难受的情绪？

如果有答案，然后就可以探索、检视这个想法与信念与自己成长经历的关系，它们的由来以及正当性。通过调整想法来管理情绪。

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