减脂食品低脂早餐简单做法（减脂期用它做主食）

大家好，我是Allie，美好的一天从营养早餐开始，吃好早餐，一整天都精力充沛。早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，低油低盐、清淡饮食，这是我多年的习惯，希望和朋友们一起吃出健康、吃出美丽、吃出好身材！

主食含有丰富的碳水化合物，它是我们人体所需能量的主要来源。主食分精白米面、富含淀粉的薯类、杂谷类、杂豆类等。

精白米面营养素较单一，升糖指数较高，饱腹感较差，但口感较细腻，更易消化，适合胃肠虚弱且血糖正常的人群食用。

薯类、杂谷类、杂豆类含有丰富的膳食纤维，口感较粗糙，每天适量吃点可促进肠蠕动、增加饱腹感、延迟饥饿感，适合胃肠功能好、血糖异常、减脂期等人群食用。这类粗粮虽说营养价值很高，但并不是多多益善，更不能把每天的主食都用粗粮代替，因其含有较多的膳食纤维，纤维素摄入过多不仅会增加胃肠负担还会影响其他营养素的吸收。胃肠功能好的，每日粗粮和细粮的比例约为1:3即可。

今天我要用高钾高纤维素的薯类代表土豆做道主食，咸香绵软、入口即化，常吃对通便、控制餐后血糖、减脂饱腹都有帮助。

【食材明细】

土豆、肉、葱、红椒（配色）、原味藕粉或玉米淀粉。

调味料：油、盐、生抽、老抽。

【做法】

土豆去皮切薄片，上锅蒸至绵软取出。

趁热用勺子背压成细泥。

肉切小丁，加盐、少许生抽抓拌均匀后腌制20分钟。

热锅凉油，倒入葱花炒出香味后倒入肉丁翻炒至肉变色。

加适量水、少许老抽煮开后转中小火继续煮。

煮约三分钟后加少许盐、生抽，倒入香葱、红椒粒，再用藕粉水勾个薄芡。

搅拌均匀，煮约10秒即可。

把料汁浇在土豆泥上即可。

细腻如绵的土豆泥搭配鲜美少油的料汁，低脂饱腹，营养无负担。

【小贴士】

1.蒸熟的土豆一定要趁热按压成泥，更好操作，成品更细腻。

2.个人感觉，肉切小丁比用肉沫口感更好，经腌制后的肉丁入味快且滑嫩不发柴，肉丁可多加点，根据个人的喜欢稍作调整。

3.平时做菜如果用到勾芡，我习惯用原味藕粉加点凉水拌均匀后再倒入锅里，增加滑嫩感的同时还多份莲藕的营养素。

4.土豆因含淀粉较多，可做主食，所以平时如果吃炒土豆丝、炖土豆之类的菜肴时，应减少其他主食的量，避免能量超标，对健康和控体重都不利。

【烤红薯】

一份土豆泥太少，不够两人吃，我又加了个烤红薯，把红薯清洗干净后放在铺了锡纸的烤盘里。

烤箱不需要提前预热，选择上下管， 200度，烤约1小时，烤的时间、温度要根据自家烤箱的火候大小还有红薯的大小稍作调整。

烤的中途翻一面，受热均匀，熟得快。

我选择的红薯稍大，烤1个小时刚刚好，烤至流糖浆基本就差不多了，或者戴上耐高温手套，用轻轻按压红薯表面来判断红薯是否已熟。

【小贴士】

1.洗干净的红薯不需要擦干水分，带着点水烤出来的红薯表皮不会烤太干，口感更好。

2.烤红薯过程中会流糖浆，甜度越高的红薯糖浆越多，所以一定要铺锡纸，便于清洗烤盘。

【菠菜拌绿豆粉】

菠菜焯水，加点油煮至断生捞出控水。

绿豆粉丝用温水泡软后，放开水的锅里烫10至20秒，捞出控水。

碗中加胡萝卜丝、菠菜、粉丝、香葱、盐、芝麻油、生抽再挤几滴柠檬汁拌均匀即可。

【小贴士】

1.绿豆粉丝用温水泡，再放进开水里烫10至20秒，注意是烫不是煮，这样做出来的口感更加筋道还不易成坨。

2.喜欢吃蒜泥的可以加点蒜泥，喜欢吃辣的可以加点辣椒酱或者辣椒面，再泼热油，香辣更有味。

【五谷热饮】

【食材明细】

黑芝麻、黑豆、花生、红枣。

【做法】

黑豆、花生清洗干净后用凉水泡一夜，熟黑芝麻磨成粉，红枣去核切成小块，把所有食材连同泡花生、黑豆的水一起倒入豆浆机里，再加适量水，选择五谷豆浆功能键即可。

【小贴士】

1.买回来的黑芝麻清洗干净后，放进烤箱里烤熟或者放小锅里炒熟，一次多做点，凉透后放保鲜袋里，干燥阴凉处存放，现吃现磨，或者放进保鲜袋里，用擀面杖擀碎，方便又省事。

2.这道五谷热饮不仅口感丝滑香甜还对体虚、气色不好、护发固发等有辅助功效。

【蔓越莓干】

蔓越莓干含有丰富的花青素、维生素C等多种营养素，有抗衰老、美容养颜、增强免疫力等功效。

【脆柿子、蓝莓】

季节水果的脆柿子，搭配四季水果蓝莓，清热去火又润燥，抗氧化抗衰老又护视力。

薯类主食的早餐，提供能量、增加饱腹感，还解了馋！

我是爱生活，爱做美食的Allie,喜欢我的朋友请关注我，感谢大家的支持！

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