怎么找到屏幕时间管理（成年人如何健康管理自己的屏幕时间）

COVID-19大流行在很多方面改变了我们的生活，包括我们花在手机上的时间。2021年的研究发现，20岁出头的美国人在2020年平均每周使用手机的时间为28.5小时，高于2018年的25.9小时。对2020年和2021年进行的研究进行的一项综述给出了更高的估计，发现美国和其他国家成年人的平均屏幕时间比疫情前增加了60-80%。

过度的屏幕时间已经被证明对儿童和青少年有负面影响。它与心理问题有关，比如更高的抑郁和焦虑率，以及睡眠不良和更高的肥胖率等健康问题。许多研究人员认为，过度使用屏幕对成年人的伤害可能没有那么大，但对其影响的研究还没有那么广泛。最近的研究发现，它仍然会带来破坏性的后果，如数字视觉疲劳、睡眠受损和精神健康恶化。

那么，对成年人来说，多长时间看屏幕才算过量呢?专家说，这是一个错误的问题。加州大学洛杉矶分校(UCLA)心理学助理副教授、研究屏幕时间对健康影响的前电影主管耶尔达.乌尔斯(Yalda T. Uhls)说，实际上，你看的内容比你在手机上花的总时间更重要。举个例子，在手机上看一部纪录片，比盲目刷Instagram的影响要小。

她说:“在过去10到15年里，研究学者一直认为，对屏幕聚焦时间限制的挑战在于，它已完全不同于传统的对话交流，而内容对话应该是我们需要主导的。”

看屏幕的总时间并不重要，重要的是你如何使用这些时间。许多专家发现，花在社交媒体应用上的时间最令人担忧。克里斯塔基斯说:“我们不能简单地把所有看屏幕的时间都算在一起。”“看看那些你认为完全是娱乐或完全是浪费时间的事情，问问自己，有没有更好地利用时间的方法?”

如果你觉得自己看屏幕的时间过多，乌尔斯建议问自己五个重要的问题:

1. 你睡得好吗?
2. 你吃得好吗?
3. 你要离开家去社交吗?
4. 你的工作进展顺利吗?
5. 你经常锻炼身体吗?

乌尔斯说:“如果所有这些事情都发生了，那么我就不会担心你的屏幕时间了。”

许多专家避免提供通用的屏幕时间限制，但也有一些一般的指导方针。

多年来，研究表明社交媒体是最麻烦的内容类型。2018年发表在《社会与临床心理学杂志》(Journal of Social and Clinical Psychology)上的一项研究研究了Facebook、Instagram和Snapchat如何影响了143名大学生的心理健康。如果这些年轻人在研究开始时表现出抑郁症状，然后将他们每天在每个平台上使用社交媒体的时间减少到10分钟，即每天总共30分钟，持续三周，他们的抑郁和孤独症状就会减少。

该研究的作者，宾夕法尼亚大学心理学系临床培训副主任梅丽莎·亨特(Melissa Hunt)此后进行了两项后续研究。其中一项研究发表于2021年，研究发现，与那些完全不使用社交媒体或过度使用社交媒体的学生相比，每天使用社交媒体30分钟(研究人员称之为“适度”的时间)的大学生幸福感最高。她说:“与过度使用手机的人以及不使用手机的人相比，他们是联系最紧密、最不孤独、最不抑郁的人。”

亨特说，她即将进行的第二项后续研究发现，对大学生的心理健康来说，在社交媒体上发帖和与他人互动(而不是被动地滚动)，关注他们在现实生活中真正认识的人，而不是陌生人、名人、还有有影响力的人(他们往往专注于塑造自己生活的完美形象，这可能会导致不健康的社会比较)。她说:“名人和有影响力的人夸大了社交媒体的所有负面影响，”包括社会攀比和对身体的不满。

“这并不是说社交媒体本身就有问题，”亨特说。“问题是使用太多，或者使用不当，都是很有问题的。我的建议是如果你要使用社交媒体,最好是每天一小时”——她基于大量的研究结果表明“60分钟可能是最合适的”

与屏幕建立更健康关系的另一种方法是保护你没有屏幕的时间。克里斯塔基斯说，人们每天至少应该花三到四个小时完全脱离屏幕。他的研究发现，屏幕时间会影响儿童的语言技能，并与潜在的行为问题有关。他说:“我认为，作为一个社会，我们真正需要关注的是，用其他更健康、更传统的方式与你面前的人甚至自己互动。”

为了获得最大的好处，确保你把一些没有屏幕的时间花在体育活动上。2020年在加拿大进行的一项研究在疫情期间对人们进行了调查，发现当人们同时养成两种习惯——限制屏幕时间和户外锻炼——与增加屏幕时间或不进行户外锻炼的人相比，他们的心理和总体健康得到了最大的提升。

加州大学旧金山分校健康中心心脏病学研究副主任格雷戈里·马库斯博士研究了屏幕时间和睡眠之间的关系，该研究是一项正在进行的全球研究，参与者年龄在18岁至80岁以上。他和他的团队发现，睡前一小时使用屏幕会让人更难入睡，并对睡眠质量和持续时间产生负面影响。

马库斯说:“对于那些睡眠困难的人，无论是入睡还是维持睡眠，我建议把你的手机放在另一个房间。”“让你很难拿起手机，这样你就不会自然地拿起手机。”

过度使用屏幕也会损害眼睛。约翰·霍普金斯医学院威尔默眼科研究所(Wilmer eye Institute)的眼科助理教授梅根·柯林斯(Megan Collins)博士说，现在许多成年人都有数字眼疲劳，这是由长时间盯着近距离物体(比如手机屏幕)造成的，这会导致眼睛疲劳、眼睛疼痛和视力模糊。一些早期研究还表明，在流感大流行期间，屏幕时间过长甚至可能导致近视率上升。

最近的研究发现，过多的屏幕时间会对孩子的记忆、注意力、交流、社交和语言技能产生不利影响。父母通过例子告诉孩子看屏幕的时间是可以接受的:发表在《BMC公共卫生》杂志上的一项研究发现，限制自己看屏幕的时间的成年人更有可能也会限制孩子看屏幕的时间。

这项研究的作者写道:“重要的不仅是屏幕使用时间的规则和限制，还包括通过成年人对低屏幕使用的自我约束。”“以屏幕时间较短为榜样的父母更有可能对孩子施加更严格的屏幕时间规定。相反，如果父母自己是屏幕的重度使用者，他们对孩子施加屏幕时间限制的努力很可能失败。”

翻译原文来自：时代周刊《TIME》

原文出自：JAMIE FRIEDLANDER SERRANO

MAY 9, 2022 11:49 AM EDT