为什么不能长期吃大豆油(什么油最不健康呢)

“今天超市搞活动,大豆油买一送一,我啊,一次性就屯了四瓶,你也去看看吧,估计还没卖完。”丘大妈满脸笑容,激动地将这个好消息分享给邻居苏阿姨。

“你被坑了吧,大豆油是油里面最“垃圾”的一种,几乎没人买,如果不是买一送一,商家根本卖不出去。”苏阿姨不屑道。

为什么不能长期吃大豆油(什么油最不健康呢)(1)

苏阿姨早前在网络上看有文章指出,大豆油是最不健康的油,含有危害健康的反式脂肪,于是家里从来都不买大豆油。

看到丘大妈满脸高兴,她觉得丘大妈就是被商家哄骗了。不然其他油为啥不搞促销,每次都只有大豆油做活动,肯定是因为卖不出去,商家不想亏本,才拿出来清货,说着还让丘大妈赶紧退货。

丘大妈听后半信半疑,因为家里经常购买大豆油,吃了这么多年身体也未出现疾病,但心里却也十分担心大豆油真的会危害健康。看着家里的四瓶大豆油,丘大妈不知如何是好。

大豆油真的有害健康,不能吃吗?

为什么不能长期吃大豆油(什么油最不健康呢)(2)

一、“臭名昭著”的反式脂肪酸

说到人体最遭“嫌弃”的营养成分,非脂肪莫属。

尤其是“反式脂肪”更是臭名在外。反式脂肪又称反式脂肪酸,它主要来源于天然食物(如牛羊肉、乳制品)和加工食品(如精炼植物油、油炸食品、高脂肪零食)等,反式脂肪在天然食物中相对较少,主要还是来自氢化油。

反式脂肪是美食背后的健康杀手,据世界卫生组织预估,每年有50多万人因摄入反式脂肪而死于心血管疾病。除了心血管疾病,反式脂肪还与肥胖、糖尿病、生长发育、阿尔茨海默病、癌症等疾病有关。

要想健康,少吃反式脂肪是没有错的。根据世界卫生组织建议,反式脂肪的供能比例应低于1%,对于成年人而言,相当于每天摄入不超过2克左右的反式脂肪。

为什么不能长期吃大豆油(什么油最不健康呢)(3)

二、大豆油真的是最不健康的油吗?

网传大豆油的加工过程,需要进行加热,导致其含有大量反式脂肪,是最不健康的食品之一。再加上大部分中国家庭喜欢高温烹炸,会增加反式脂肪的滋生。

确实,大豆油在提炼过程,会产生一定量反式脂肪,但除了大豆油所有植物油都会有,且含量并不高。研究发现,精炼程度最高的一级大豆油中反式脂肪酸的含量也仅为1.44%左右,按照100克换算,每100克大豆油含有的对健康不利的反式脂肪还不足1%

一般来说,油脂中或多或少都会含有反式脂肪酸,但并不代表就不能食用。虽然大豆油含有反式脂肪,但也含有不饱和脂肪酸,单不饱和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白胆固醇,有助于预防心血管疾病,是好的脂肪。

因此,日常控制用油量25—30克的情况下,含有的反式脂肪远远低于世卫组织控制的2克/天,就算每天吃50克大豆油,反式脂肪也仅有0.72克,并不会对健康造成太大影响。

考虑到大豆油容易氧化败酸,不适合高温爆炒,建议用于炒菜或炖煮菜肴时。

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三、真正要少吃的是这3种油

只要是质量合格的油,适量食用,科学烹饪都可以安心食用,但这3种油建议少吃或不吃。

1、反复煎炸的油

生活中很多家庭在油方面比较节省,炸完的食物,会继续用剩下的油烹饪。但反复加热的油,容易产生致癌物,如苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等,长期食用,会给健康埋下隐患。

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2、开封太久的油

油是有保质期的,且开封后的油,由于容易与空气发生氧化反应,会加快变质,即使还在保质期内,开封后的由如果储存不当,也容易增加油脂感染霉菌的风险,所以每次开封后,建议尽量在3个月内食用完毕。

如果发现家里的油出现一股“哈喇味”,请不要继续食用,这是油脂氧化酸败产生的气味,“哈喇味”的油,不仅风味会下降,还会危害身体健康。

3、小作坊的“自榨油”

有一些家庭认为自榨油“纯天然,0污染”且味道更香醇,就会选择小作坊或自行榨油。

但这种自榨油,并不是精炼油,只能算是毛油,很可能在原料挑选中,把发霉、变质的材料也一同榨油,导致含有有害物质(黄曲霉毒素),长期食用可能增加肝病或肝癌的风险。

其次,在制作过程中,小作坊无法保证环境以及彻底过滤,也可能导致有害物质滋生。

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四、如何科学用油?做好这4点

吃油不仅要了解每种油的特点,还要从多方面进行控制,健康吃油,要记住以下几点:

1、控制摄入量

根据中国居民膳食指南(2022)建议,应减少烹调油和动物脂肪用量,每日用油控制在25克~30克。

2、尽量少油炸、煎烤

当油温超过200℃容易析出有害物质,因此最好尽量少进行油炸、煎烤等高温用油的方式。

3、不要总是吃一种油

考虑到脂肪酸的平衡,以及膳食结构,不同品类的油最好换着吃。例如花生油可以和橄榄油换着吃;亚麻籽油可以和大豆油换着吃。吃油不应太过单一,偶尔吃点动物油,也是有利健康的。

为什么不能长期吃大豆油(什么油最不健康呢)(7)

4、油壶要选对

油壶内的油一定要全用光后再倒入新的,且尽量选择不透明的玻璃或者瓷质的,这些材质可以有效抵挡紫外线照射,让油不容易产生变质。

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无论是哪种食用油,并没有更健康一说,每种油都有各自的优缺点,大家在购买食用油时,建议根据自身情况选择,适量食用,才能发挥油脂对身体最大的价值。

参考资料:

[1] 《反式脂肪酸,“好心”商家都会给它取哪些别名?付款之前可得看仔细了!》.家庭用药杂志.2022-01-05

[2] 《到底是吃植物油好还是动物油好?很多人真的没吃对!》.健康时报.2022-11-08

[3] 《选择食用油的5大误区,你中招了吗?》2022.08.31

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