该如何缓解焦虑的情绪（面对焦虑和压抑的负面情绪）

首先，我们要明白焦虑不等于焦虑症，抑郁也不等于抑郁症。

焦虑和压抑每个人都可能会有，但是焦虑症和抑郁症则不是。焦虑和压抑或者说抑郁一般都可以通过调节得到缓解，而中度及中度以上的焦虑症和抑郁症则需要药物或心理医生的干预。

这里我们说的焦虑和压抑都是指不到诊断标准的，一般程度上的焦虑和压抑。

那么，一般程度上我们都会碰到的焦虑和压抑怎么缓解呢？

不管是焦虑还是抑郁都是一种情绪。而这种情绪都会让我们感到不舒服，通常情况下我们都会想要尽快摆脱它。这才符合我们趋乐避苦的天性。

而我要告诉你的正好相反。我们要做好情绪管理，要缓解焦虑和抑郁，就要能呆在这种情绪里。

呆在这种情绪里，不是让我们继续压抑也不是让我们肆意发泄，而是保持对这些情绪的觉察。简单地说，你要意识到你现在焦虑了或者抑郁了。

这种意识到当下状态的觉察，可以让我们有机会和情绪保持距离，而不被它带走或淹没。

我们知道自己情绪来了，就有机会把情绪和事情分开，让自己更客观冷静地处理。

在这里我们还可以嵌套使用叙事心理疗法中的“外化技术”。

那么，什么是外化技术呢？就是把我们内在的这些情绪，用语言表述出来。常用的是为情绪命名。

比如，我们可以为我们焦虑的情绪取个小名。下次觉察到焦虑情绪来的时候，我们就可以说对自己说，哦，原来是“小焦”上门了啊。

抑郁也是一样的。比如，我喜欢叫的抑郁情绪为“小乌云”。当我抑郁情绪来的时候，我就会对自己说：“哦，我的小乌云又来咯！”

2、ABC合理情绪疗法

认知心理学流派认为，人们的负面情绪不是源于事件本身，而是源于我们对于事件的评价和看法。从而，改变对事件的看法，就能改善情绪。

3、活在当下，为所当为

焦虑是什么呢？细想一下，也许你不难发现。所谓的焦虑大多是针对未来未发生事情的担忧和恐惧。

而抑郁则正好相反。抑郁是针对过去已经发生事情的恐惧。

著名日本籍心理学家森田正马（Morita Shoma）就针对抑郁和焦虑问题提出了现在被广泛使用的森田疗法。其中森田疗法的精髓就在于“活在当下，为所当为”。

怎么理解这八个字呢？

我们看到焦虑和抑郁一个是针对未来的，一个是针对过去的。对于未发生的，我们把它灾难化了，对于已经发生的，我们把它固着化了。（固着，心理学中精神分析流派的一个概念，是指把某种心理成长状态固定下来，不继续发展的心理现象。）

而我们每个人真正能够拥有的只有当下，不是吗？当我们在感叹过去的时候，当下也不复存在了。当我们在焦虑未来的时候，当下也不复存在了。

要缓解焦虑和压抑我们就应当看到活在当下的力量，这就是所谓的“活在当下”。

那么，“为所当为”又怎么理解呢？

很多人可能会觉得，我情绪不好，我就要想尽办法去发泄啊，最好什么事儿也别干！但是心理学家森田正马却用他自己的现身说法告诉我们：不！情绪不好的时候，我们不要陷在情绪里。你看到你有情绪很好，你可以去体验这种情绪。但是，同时你也要去做你该做的事儿！”

森田正马很小的时候就患有抑郁等情绪障碍。还在他念学的时候，有一次他的家人忘记了给他打生活费。敏感的他坚定地以为，父母肯定是打算要放弃他了。所以，他就下定决心等他考完最近的这次测验之后就不活了。当他打定主意之后，他反倒不再专注于他的情绪问题，而是一门心思的去做复习。想着走之前给别人留一个好的印象。结果可想而知，他取得了一个很好的结果。他的情绪问题也因为他好的测验结果大大缓解。

这也是他发展出森田疗法的雏形。

4、坚持体育锻炼

在焦虑症和抑郁症的临床治疗中，很多心理医生都会建议患者坚持体育锻炼。

这是为什么呢？看起来明明是情绪的问题，为什么要让身体动起来呢？具身认知理论就告诉我们生理体验和心理状态之间有着强烈的联系。

当我们去做一些体育锻炼的时候，身体内部会分泌一种叫做“内啡肽”的物质。而这正是抗焦虑剂和抗抑郁剂的组成成分。

所以，坚持体育锻炼就是最好的，天然无副作用的抗焦虑剂和抗抑郁剂。

在坚持锻炼的频率上，心理医生或精神科大夫给的建议是：一周三次，每次30分钟！

此外，还有一种被心理学界推崇的缓解焦虑和压抑的方法——那就是正念或冥想，相信也会有助于你的焦虑和压抑。

我是深刻，国家二级心理咨询师，书籍《非暴力沟通两性篇》译者，大连市心理协会会员，34岁，已婚已育，愿意和大家分享我自己的态度。

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