5月20日全国学生健康营养日（科普新春送健康）

本文来自微信公众号中日友好医院营养科

又是一年新春到，这不，营养科近期接到的咨询电话，多半与新春贺礼有关……

“快过年了，给家中的父母和长辈备些什么年货好呢？”

“春节期间，去朋友家拜年带些什么礼品比较有面儿？”

“去家中有小宝贝的亲戚家串门，哪些是对孩子比较好的零食？”

祝福健康，礼尚往来，家家户户都会准备各种各样的礼品，来表达自己的心意和祈盼。与健康相关的礼品，也要满足两个重要条件，那就是“必需”和“日常”，否则就会被束之高阁或始终处于“流动互送”中，失去了本身的价值。营养师在这里也有小私心，希望健康礼品送到家的同时，“日常健康”的理念也要深入人心。这些健康礼品，可不是过节才能享用的“美味”，应该是平时家中常备但往往被忽视的食品。

营养师支招1 健康餐盘中易被忽视的 它 它 它

01 Ø “它——优质蛋白质和钙的最佳来源

“它”是奶及奶制品

推荐理由：奶及奶制品含有丰富的优质蛋白质、钙、维生素B₂。国人对奶的关注度依然有待加强。

营养价值：每日推荐300毫升液态奶，其中含有蛋白质约10克，钙（300-360）毫克。奶中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。根据成分表，300毫升奶中含脂肪4克，钠200毫克。记住这几个数值，便于辨识其它奶制品的优劣。

适宜人群：老少皆宜。

为健康做出的改良：乳糖不耐受人群可选择舒化奶（无乳糖）和酸奶；血糖异常人群可选用无糖酸奶和不添加蔗糖的牛奶。

小贴士

▶奶酪：1片奶酪约16克，其中含钙60毫克，脂肪4克，蛋白质2.7克，钠200毫克。与液体奶相比，奶酪高脂高钠，偶尔尝试还好，不能长期替代液体奶。

▶奶的消毒方式和外包装，影响的是保质期，对营养价值影响不大。

▶奶粉：是液态奶喷雾干燥后的产物，对平时觉得热奶麻烦的人群，奶粉是不错的选择，但最好选择0蔗糖奶粉。

▶风味奶：风味奶多是在普通奶中添加了白砂糖、果葡糖浆、水果酱等来调整口味，血糖异常人群要谨慎选择。

▶含奶饮料：一般包装上会出现“饮料”“饮品”字样，配料里饮用水排在第一位，营养成分表里蛋白质一般≤1克/100克，不出现钙的含量。这类饮料跟喝甜水没有什么区别，就不要购买了！

02

“它——是B族维生素、矿物质、膳食纤维最经济最直接的来源“

它”是“全谷、杂豆、薯类”大礼包

推荐理由：《中国居民膳食指南（2016）》对不同人群谷薯类食物给出了建议摄入量和建议品种。生活越来越好，吃的越来越精细，2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性病的发病风险升高。日常吃些“粗粮”，可以起到预防保健的作用。

营养价值：全谷物、杂豆类、薯类中富含B族维生素、矿物质、膳食纤维。杂豆中蛋白质、钙、铁的含量较高。薯类中钾、维生素C含量较高。

适宜人群：老少皆宜。

我国传统的谷物：

▶ 稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，在碾磨加工中，保留了谷皮、胚芽和糊粉层即是全谷物的良好来源。

▶赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等，整粒煮食或整粒粉碎做“馅”，与谷类搭配，还可以起到蛋白质互补作用。

▶ 常见的薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药和木薯。甘薯中富含胡萝卜素、纤维素、果胶等，可促进肠蠕动预防便秘。

小贴士

▶对于小朋友和老年朋友，可以制作成杂粮杂豆粥、压力锅焖软的杂粮杂豆饭，便于消化吸收。

▶甘薯中有3%的简单糖，血糖异常患者要谨慎食用。

03

Ø“它”——胡萝卜素、维生素C的最佳来源，也是膳食钙的第二大来源

“它”是深色蔬菜

推荐理由：我国居民蔬菜摄入量低。

营养价值：蔬菜能量低，饱腹感强，利于控制体重。蔬菜是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。深色蔬菜中富含膳食纤维、胡萝卜素和有益健康的各种植物化合物。十字花科蔬菜（油菜、西兰花、甘蓝等）富含营养素和异硫氰酸盐等有益物质。

适宜人群：老少皆宜。

何为深色蔬菜？深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。深绿色蔬菜如菠菜、油菜；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜。

小贴士

▶ 蔬菜新鲜为宜，保存是个技术活。叶菜如果预期3天内食完，可以先放置在保鲜袋中，放在厨房避光处或冰箱冷藏柜中，尽快吃完。如果想再延长储存期（5-10天），可以先将蔬菜择洗干净，迅速漂烫后晾干冷却到0℃，分装成小袋后放入冰箱冷冻室。

▶腌菜和酱菜制作过程中需放入较多的食盐，腌制过程中维生素会损失，亚硝酸盐在腌制20天后才可能达到安全水平，要警惕短期腌制蔬菜。

▶浸泡和高温会破坏蔬菜的营养成分，因此，“先洗后切”、“急火快炒”、“开汤下菜”、“吃多少做多少，避免反复加热”。

营养师支招2 健康零食

◆ 坚果：常见坚果有板栗、核桃、杏仁、腰果、开心果、花生、榛子、松子、葵花籽、南瓜子等。2~3个核桃（约10克核桃仁）中的n-3多不饱和脂肪酸即可满足一日所需。坚果脂肪含量高，应适量摄入，每周（50~70）克，相当于每天2~3个核桃，或1小把带壳葵花籽，或花生仁15~20小粒。

◆传统钙奶饼干：传统钙奶饼干脂肪含量低（23%），100克（约11片）中含钙300毫克，蛋白质8克，是健康零食的好选择，每次可以食用3~5片。

◆水果：应选择当季水果，每天1~2个（200~350克），不要贪多。果汁加工过程中破坏了纤维素，不建议果汁代替水果。果干含糖量高，不建议代替水果食用。

小贴士

零食加在两餐间，餐前、餐后、睡前30分钟内，不要随意吃零食。

营养师支招3 “特殊”食品

这类“特殊”食品，主要是为改善健康而选，但选择起来稍有难度。首先，要明确是否需要用？其次，如何用，包括剂量和频次。最后，还要监测疗效，也就是食用后健康相关指标是否得到了改善。

◆蛋白粉：优质蛋白食物（肉蛋奶豆等）摄入不能满足需求的人群，比如素食者、吞咽咀嚼功能退化的老年人。购买时，先看成分表，以明确里面蛋白质的含量；再看配料，以品质排序，乳清蛋白＞酪蛋白＞大豆蛋白；每日通过蛋白粉补充蛋白质（10-20）克。

◆全营养粉：长期营养摄入不足，消瘦或体重下降时，可选择营养素齐备的全营养粉，按照说明标准配制，每日2-3次，可以很好地改善营养状况。

◆多维元素片：饮食不规律、偏食挑食的成年人，日常服用多维元素片可弥补维生素和矿物质的摄入不足，购买时，要关注功效成分及含量，其中种类相对丰富（20种以上），针对日常饮食中维生素D和钙最易缺乏，要看准维生素D含量≥400IU，钙≥200毫克。

我们从天然食物、零食、特殊食品三个方面来支招，希望大家：选好健康礼，享有健康福！

石 劢中日友好医院营养科负责人，医学博士

擅长领域：对糖尿病、肥胖症、痛风、高血压、高脂血症、营养不良、慢性阻塞性肺疾病、各类肾脏疾病、神经性厌食、各类消化系统疾病、恶性肿瘤等患者进行个体化医学营养治疗、健康教育及健康管理。

排版设计：李传通

部分图片来自网络

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