跑步怎么保护踝关节（很重要的原因是踝关节缺乏力量锻炼了）

第一：脚踝力量来自于哪里？为什么脚踝力量这么重要？，今天小编就来说说关于跑步怎么保护踝关节?下面更多详细答案一起来看看吧!

跑步怎么保护踝关节

第一：脚踝力量来自于哪里？为什么脚踝力量这么重要？

脚踝是一个关节，并没有太多肌肉，也不是力量的源头，只是周围的肌群发力为脚踝提供支撑。跑步中，脚踝是传递压力的关键部位，它所承受的压力能达到体重的三倍，所以如果脚踝疲软无力，就使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节本身及其它部位（如膝关节、小腿胫骨）受伤的风险。

同时，绝大部分控制足踝运动的力量都起自小腿：比如小腿后侧的比目鱼肌和腓肠肌在落地缓冲和扒地过程中发力，胫骨前肌主要控制足背屈（勾脚动作），小腿外侧腓骨肌主要控制足外翻过程。这些肌肉力量都决定了脚踝的承受力和稳定性。

第二：提高踝关节力量的5个训练动作

1、闭眼单腿站立

笔直站立，脊柱立直，吸气，弯曲右腿。呼气，双手平举，脊柱始终立直，稳定后，保持均匀的呼吸，闭上眼睛，维持6个完整呼吸，然后换左腿练习。注意左右腿交替练习，开始学习时，时间不宜过长，循序渐渐，练习结束活动膝盖放松一下。

2、分腿深蹲

弓箭步站姿，右脚在前，双手扶在骨盆位置，保持上半身挺直，腹部用力，下蹲，直到右脚大腿和左脚小腿与地面平行，回到弓箭步站姿，换右脚在前，重复12次。

3、侧弓箭步

双脚站立与臀部同宽，身体下蹲同时，左脚往左侧跨出，收脚回到站姿，再换脚，重复12次。

4、单手哑铃肩推举

双脚并拢站直 ，右手拿哑铃，举至肩膀位置，手臂夹紧，肩胛骨出力将哑铃向上推举，再慢慢回到肩膀位置，重复12次后换边。

5、瑜伽球平板支撑

瑜伽球是很好的平衡训练工具，将双手手肘支撑在抗力球上，膝盖呈跪姿，脚尖点地，找到平衡点后，臀部往上推，平板支撑一样的姿势，注意头部到脚跟必须成一直线，腹部保持收紧稳定身体。

第三：跑步崴脚后如何第一时间判断伤情的严重程度？

1、刚扭伤时，走路是否强烈的刺激性疼痛，着地就疼痛的非常厉害，并且关节肿大。如果有这个情况要第一时间去医院拍片，排除骨折的因素。

2、如果足踝还能活动，肿胀、疼痛也不明显，属于轻度扭伤，可自行处理。需要注意的是：按、揉都是不对的，用红花油或云南白药等涂抹，贴膏药等也是不正确的做法。科学的做法是遵循“RICE”原则。

3、如果当时足踝肿痛并不明显，只有轻微瘀斑，隔天开始明显肿胀、疼痛，甚至站立困难，说明可能存在韧带损伤，属于中度损伤，应视病情严重程度选择是否就医。

4、如果扭伤后足踝快速肿大，而且无法自由活动，局部疼痛明显，很可能韧带损伤较为严重，甚至有可能已发生骨折或关节脱位，要尽快去医院处理。