为什么有压力却不知道压力在哪里（压力是如何产生的）

我们都曾感受到过压力，无论是学业的压力，工作的压力，还是家庭的压力，不同的年龄阶段都承担着不同的压力。其实压力并不是一件坏事，适当的压力能够让我们更加强大。往往是过大的压力压垮了我们。

压力对我们到底有何影响？本文将详细带你了解有关压力的方方面面。

压力是什么？

压力可以被定义为对任何一种刺激的非特异性反应，这种刺激可以抑制人体维持体内平衡的能力（人体内部生物机制的平衡状态）。换句话说，当身体暴露在压力源之下，它会启动一种反应机制，帮助恢复平衡状态。

然而，不管我们给自己施加了什么样的压力，这种生物反应基本上都是相同的，只是所需的反应大小不同。

压力-反应机制

我们的压力反应机制是为了应对急性生理压力而设计的，它只会在短时间内对我们的身体造成压力。

我们经常把这种机制称为「战或逃」的反应。我们要么面对压力，要么把自己从压力中解脱出来。压力是短暂的，能够给身体充足的时间从压力反应中恢复。

当我们消除压力源后，从理论上来说身体会寻求回到平静的状态，以重新建立基线或者体内平衡。这个恢复阶段确保每个系统（比如免疫系统）有足够的时间来完成任何所需的修复或者适应。

心理感知与压力

压力对身体有害吗？我们是应该避免并且管理它？还是应该接受并且利用它来给我们带来帮助？

虽然没有明确的答案，但有新的证据表明，虽然压力的表现主要是生理上的，但最终决定压力是有益还是有害的，可能是心理上对压力的感知或者解读。

在Keller和同事们的一项研究中，30000名受试者受访去判断他们对压力的感知和其对死亡率的影响。意料之中的是，压力水平低的受试者死亡率最低。相反，那些经历高水平压力的人死亡率最高，但有趣的发现在于对压力如何影响身体的感知。

那些确定了高水平压力但也相信压力对身体无害的人，其死亡率与那些经历低压力的人相似。尽管这项研究存在一些问题，但它为其他研究铺平了道路，这些研究将精神知觉作为压力影响的关键指标。

两种压力反应机制

为了更好理解这个区别，先回顾一下关键的压力反应机制可能有帮助一点。我们的生物应激反应是为生存而设计的，由神经系统和内分泌系统（激素）共同调节。

神经系统是一个动作迅速但持续时间短的通讯系统，它通过传递神经脉冲来发挥作用——它对刺激反应非常快，但其影响不会持续很长时间（比如，当受到惊吓时，心率短暂地升高）。

内分泌系统是一个动作较慢但持续时间较长的通讯系统，通过激素活动发挥作用——它被激活得更慢（有时被神经活动激活），其影响可能持续更长时间（比如，在60分钟的跑步中，心率持续升高）。

压力反应和它们的生理影响

我们祖先的主要压力源是为了生存或者死亡而与捕食者和或者侵略者搏斗，压力的本质是一种强烈的、急性的生理反应。然而，在这短暂但充满压力的遭遇之后，接下来的是充分恢复到基线水平。

这使得每个生理系统（如免疫系统）有时间在为维持体内平衡而战斗后自我恢复和再生。

相比之下，现代社会的压力通常包括低强度、持续的心理压力，这些压力有时不会消失，而是会累积。

比如，你早上被闹钟叫醒，睡过头了，于是不吃早餐。然后上班路上又堵车，做报告迟到了，老板训斥了你。最后到了你的办公室，你接到一个电话，说你的孩子生病了，需要赶去学校一趟。

这些持续的压力源虽然每一种都较小，但它们会累积。

尽管如此，在这两种情况下，身体以相似的方式激活应激反应。虽然强度不同，虽然我们熟悉许多反应（比如心率和血压提高、储存脂肪的动员、出汗率增加等），但我们可能没有察觉到其他值得关注的反应。

是否怀疑过你在紧张时为什么会口干？你在一场比赛前为什么想上厕所？

考虑我们生存的需要——在压力反应期间，特定的系统需要额外的资源，基本上是从「战或跑」反应中被认为不必要的其他系统借用（比如繁殖、生长、维护）。

换句话说，一些系统会自动关闭，为关键系统和位置提供所需的资源和能量，以促进生存（比如，肌肉、皮肤进行体温调节）。一个例子就是唾液和消化酶在口腔、胃和上消化道释放，以促进咀嚼、消化和吸收停止。

相反，下消化道和膀胱的平滑肌收缩会被激活，以排出不必要的尿液和粪便，这些物质可能会在你需要跑步的情况下减慢你的速度。下表是一些常见被激活和抑制的事件：

压力激素皮质醇

皮质醇是肾上腺在应对压力时释放出来的一种激素，它有许多益处：

• 促进脂肪组织内储存脂肪的分解，以供肌肉细胞作为燃料。
• 促进脂肪细胞吸收。
• 抑制炎症急性期后细胞因子的持续合成和释放-这是一个正常和健康的过程。换句话说，皮质醇通过发挥免疫抑制剂的作用，帮助保护身体免受免疫反应过度活跃的的影响。

在急性应激状态下，皮质醇的存在对这些事件起调节作用。现在，想想当今生活在压力下的我们是如何改变的。我们已经从经历罕见的、剧烈的、短暂的压力爆发，然后经历一段时间的恢复期，转变为一种持续的、不包括恢复期的压力的生活方式：

在持续压力和升高的皮质醇水平下，许多激素的作用就被抑制了。比如，睾酮本该促进肌肉合成，但皮质醇抑制了睾酮的生成、降低了肌肉的合成。瘦素本该调节食欲和热量摄入，皮质醇就提高了身体对瘦素的抵抗。

压力管理技巧

1.深呼吸

找到一个不被打扰的地方，闭上双眼。在几次正常的呼吸后，调动你的膈肌用鼻子深吸一口气。短暂停顿，然后用嘴巴缓慢呼出来，重复30-60秒。

2.体感知觉

• 注意到细微的感觉（比如痒、刺痛）而不加判断，让它们过去。
• 渐进性肌肉放松：通过连续肌肉收缩来可视化肌肉张力释放的技术。

3.重新确定优先次序

创造机会重新安排事情的优先次序——在压力很大的事件之后，花时间在一个愉快的活动上，或者和你生活中最重要的人在一起，这有助于确定优先次序和建立权衡轻重的能力。

4.控制感

创造对压力的印象或者实际控制压力可以减轻压力。

低水平的控制加上压力需求=不良的压力反应，而高水平的控制加上压力需求=更好的压力反应。

在轻度到中度的压力水平下，加强控制能促进自我效能。在高压力水平下，一个人可能会从较少的控制中受益，以避免极端压力、绝望或指责。

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