快速提升弹跳力的训练方法（迅速提高弹跳力训练教程）

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期。

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲，双手放置于前。

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！

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第二项:抬脚跟（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

2．脚跟抬到最高点。

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组。

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第三项：台阶

1找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。

3重复。

将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

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第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,“锁紧”你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。

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第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点。

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm。

这是我以前练弹跳和我看朋友练习的一些经验！如果坚持下来的话，原本能摸筐的3个月下来一定能扣！

1：负重提踵--顾名思义，是背负着重物提脚尖结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25-30个！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1-2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！

2：沙地蛙跳--我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！在平地的话30米来回一组，做三组！

3：负重深蹲--根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！做完后大腿的肌肉酸疼！前两组每组10 个，第三组13-15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！量力而行！

4：拉跟腱--找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！

5：练习腰腹--腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1-2秒后慢慢落下，每组20个，3组！

练耐力体力弹跳力

据（世界科技译报）报道，美国形体专家认为，健身活动应包括：

1．增强耐力的练习

有节奏地运动30分钟，用一半的力气均匀深呼吸，脉搏控制在1分钟100—130次之间。可供选择的运动方式：走路，小跑步，自行车练习器，登楼梯，跳舞。

效果：有助于你迅速减去多余的重量，因为在你运动的过程中体内产生一种特殊的物质，参与脂肪的分解；把中风和梗死发生的危险降到零，强健心脏，血管淮海戏和呼吸系统；促进降低血液里胆固醇的含量和血压，使血液循环趋于正常；缓解精神上的紧张和压力；提高工作压力。

2．增强体力的练习

如果只完成增强耐力的练习，并不能改变肌肉的多少，一旦停止练习，减去的重量还会反弹，因此，需要进行增强体力的练习，可供选择运动方式：哑铃，负重下蹲，引体向上，增强体力的练习器。

效果：能控制体重；促进身体平衡发展；肌肉健美，不易衰老；强化骨骼系统。

3．增强弹跳力的练习

完全自由地练习。不要让关节生锈，不要让肌肉失去弹性。特别是那些日常生活中缺乏运动的人更需要这方面的练习。可供选择运动方式：各种伸展运动，向各个方向弯腰，跳舞，瑜枷功。

效果：防止头痛和由于肌肉紧张而引起的慢性背痛，颈痛；减少诸如脱臼，扭伤的危险性；有助于迅速消除紧张心理，延缓衰老。