在跑步中如何正确呼吸（跑步时如何深呼吸）

跑步时适当的呼吸会影响您的整体舒适度和性能尽管您的身体会根据活动水平的变化自然地改变呼吸模式，但您可能会有一些呼吸习惯会影响您有效运动的能力，今天小编就来说说关于在跑步中如何正确呼吸?下面更多详细答案一起来看看吧!

在跑步中如何正确呼吸

跑步时适当的呼吸会影响您的整体舒适度和性能。尽管您的身体会根据活动水平的变化自然地改变呼吸模式，但您可能会有一些呼吸习惯会影响您有效运动的能力。

跑步（或进行任何运动）时，至关重要的是您的身体要吸收足够的氧气。氧气将糖原（一种容易获得的葡萄糖的存储形式）转换成能量，用于剧烈运动（如运动）。

了解有关呼吸影响跑步方式的不同理论，以及有关跑步锻炼中最佳呼吸方式的建议。

鼻子呼吸与嘴呼吸

一些跑步者听说，他们应该完全通过鼻子吸气，然后通过嘴吸气。这种呼吸方式在瑜伽和一些武术中得到促进。但是，对于诸如跑步等剧烈的有氧运动，它并不总是最有效的方法。

许多跑步者发现跑步时通过嘴巴和鼻子呼吸是最有效的。您的肌肉需要氧气才能保持运动，仅您的鼻子根本无法提供足够的氧气。实际上，随着步伐的增加，您可能会注意到变化。

您通过嘴巴或鼻子自然呼吸的方式取决于许多因素，包括活动类型和活动强度。

持续的步伐：鼻子和嘴巴呼吸

当您以轻松可持续的速度奔跑时，您很可能主要是通过鼻子获得足够的氧气。这样一来，您就可以进行稳定的对话，而不会停下来通过嘴喘口气。

但是，随着步伐和强度的增加，您的身体需要更多的氧气。您需要通过口呼吸才能满足身体的需求。虽然您的鼻子可以温暖和过滤进入的空气，但仅通过鼻子呼吸无法满足。这是口呼吸开始帮助的时候。

为了更快，持续地奔跑（例如速度奔跑或比赛），您应该尝试通过鼻子更多地吸气，并通过嘴部更多地呼气。尝试着重于完全呼气，这将除去更多的二氧化碳，并帮助您更深吸气。

随着跑步过程中步速和强度水平的提高，您会发现鼻子呼吸经常转变为鼻子/嘴呼吸联合，以适应身体对氧气的需求增加。

短跑：口呼吸

在快速奔跑过程中，您可能会注意到自己自然会转为口呼吸。感觉就像您通过嘴呼吸并完全呼吸一样。这可能使您想知道，对于这些高强度的训练，口呼吸是否有误。

研究人员研究了在高强度厌氧工作期间口呼吸与鼻呼吸的关系。在一项小型研究中，研究人员检查了当测试对象必须进行仅鼻子或仅嘴呼吸时的表现结果和心率。

他们发现，使用口呼吸时，RER（呼吸交换率）较高。RER是人体获取能量的氧化能力的量度。它可以用作健身水平的指标。他们还发现在鼻呼吸期间心率较高。

但是，由于研究人员发现呼吸模式不会影响功率输出或性能指标，因此他们得出结论，运动员应在高强度间歇期间选择自己喜欢的呼吸技术。

深呼吸

肌呼吸有时也称为腹部呼吸，可以帮助您增强呼吸肌肉并促进充分的氧气交换。反过来，这可使呼吸过程更有效，并使您的身体更有效地利用氧气。腹部深呼吸可使您吸收更多的空气，这也可能有助于防止岔气。

躺着时可以练习腹部呼吸：

在您的床，沙发或任何其他平坦的表面上，膝盖稍微弯曲地躺下（您可以将枕头或卷起的毛巾放在它们的下面以得到支撑）。

为了更好地感觉到您的胃在膨胀和塌陷，请一只手轻轻地放在胃上，另一只手放在您的胸部上。

通过鼻子呼吸。推开肚子，同时用隔膜向下推开。您应该感觉到腹部在扩张，而不是上胸部在扩张。这使您每次呼吸都可以吸入更多的空气。

通过您的嘴缓慢而均匀地呼吸。

初次学习腹部呼吸时，每天尝试几次，每次练习约五分钟。躺下后，可以尝试以直立（坐着或站立）姿势练习。

坐下或站立时，要注意 上半身的形状。您的姿势应该笔直，放松的肩膀不弯腰或向前倾斜。您的头应该与您的身体对齐，而不是向前突出。如果弯腰弯腰，您将无法深呼吸。

一旦您对肌呼吸感到更舒适，在跑步过程中就更容易融入有效的呼吸习惯。

呼吸和步行

研究人员早就知道，大多数动物（包括人类）在跑步时都会练习某种形式的有节奏的呼吸方式。就是说，他们将呼吸与运动同步，或更具体地说，将其同步至脚步运动。科学家将这种模式称为运动－呼吸耦合（LRC）。尽管人类在各种可能模式下表现出最大程度的灵活性，但包括人类在内的所有哺乳动物都在使用某种形式的LRC。

首选呼吸节奏

虽然四足动物通常以1：1 LRC的比例呼吸（每踩一次呼吸一次），但人类可能会使用多种呼吸方式，甚至可以灵活地完全不使用LRC。但是，研究表明，耦合比为2：1是有利的。这意味着每迈出一大步，就要屏住呼吸。

作为跑步者，这可能意味着您陷入一种模式，在这种模式下，您需要进行两到三次脚底吸气，而对于相同次数的脚底吸气则要呼气。

交替节奏

2013年发表的研究论文指出，跑步者会自然而然地将呼吸与脚部动作以均匀的脚部模式结合在一起，从而导致始终用同一只脚呼气。

本文中一些先进的理论促使跑步专家，例如“空中跑步”的作者Budd Coates，提出了呼吸模式，该模式将交替改变在吸气和呼气过程中哪只脚。例如，每次吸气要踩三下，每次呼气要踩两下。

虽然您可以尝试这种替代呼吸模式，但它可能有或没有任何好处。据报道，其中一位研究作者认为，均匀的脚部呼吸模式不利于人体。

自然节奏

如果尝试使呼吸与脚步动作协调一致的想法似乎势不可挡，请不要担心。

研究还表明，过分考虑跑步和呼吸会导致跑步技巧的效率降低。

在2019年《体育科学杂志》上发表的一项小型研究评估了12个主题的跑步经济性，因为它们侧重于内部因素（例如呼吸力学）或外部因素（观看视频）。研究人员得出的结论是，有意识地专注于呼吸和运动会导致跑步效率和跑步经济性下降。

比赛中呼吸

虽然在训练过程中可能比较容易陷入呼吸模式，但在比赛中很难保持稳定的呼吸。比赛当天的神经会增加您在比赛前的呼吸频率，也可能使比赛中变得难以节律。

但是，建立呼吸模式可能会帮助您专注并进入比赛节奏。因此，在比赛中将焦点向内转并寻找呼吸可能会有所帮助。

如果在训练过程中建立了喜欢的规律呼吸模式，那么在比赛中找到这种节奏可能有助于稳定神经并增强自信心。

当您冲刺经过另一个跑步者或跑上山坡时，您的呼吸方式可能会随着强度的变化而变化。但是，恢复到稳定的呼吸方式可以帮助您恢复稳定的步伐。

当您完成比赛时，您的呼吸速度可能会增加。尝试用疲惫的肌肉冲刺到终点线可能会导致呼吸频率增加和每次呼吸加深。但是，研究表明，训练有素的运动员可以保持其LRC或有效的节律呼吸模式。

赛后呼吸

比赛结束后会发生什么？跑步后十到二十分钟，您的呼吸将恢复正常。您的呼吸频率将逐渐变慢，口鼻呼吸将恢复为仅鼻呼吸。随着呼吸恢复正常，心率也恢复正常。随着健身水平的提高，您会发现此过程花费的时间更少。

作为初学者，请尝试以轻松呼吸的速度奔跑。使用“谈话测试”来确定您的步调是否合适。您应该能够用完整的句子讲话而不会喘不过气来。这个步调也被称为对话步调。

当您将节奏更快的节奏跑步和速度间隔添加到跑步曲目时，尝试不同的呼吸方式和呼吸节奏。练习肌呼吸。您的身体很有可能会感觉到自然的节奏，所以请不要强迫自己感到不舒服的呼吸方式。

请记住您喜欢的呼吸方式，并将其用作工具箱中的另一种工具，以稳定神经并在比赛中更有效地奔跑。