缓解久坐腰疼（久坐打工人腰疼）

如今因为社会的发展，快节奏的生活，我们很多人上班需要坐着看电脑，难得休息却也有手机陪伴，时间一长我们的腰背就出现了各种疼痛；

好不容易我们想到自己该运动一下，却因为没有专业指导，出现各种不专业健身后遗症。其中，腰痛成为最多一种后遗症。

今天小编就来帮大家总结一下几个缓解腰疼的训练。

这套练习的目的是帮助我们降低腰痛的发生频率和程度，防止腰部问题严重化；如果我们的腰椎疾病已经很严重，尽量还是需要去进行具体治疗，这可马虎不得。

腰部练习不能随便去练，很多大火的健身动作如果做不好，都会给我们腰部带来很大损伤。

01

猫牛式

　　. 双膝跪地、双手撑地准备好

　　. 吸气，抬头延展脊柱向上

　　. 呼气，收腹低头含胸拱背

　　. 配合呼吸，练习8-10次

02

站立前屈

　　. 从猫牛式退出，双腿慢慢走向前

　　. 来到站立前屈体式，双手肘互抱

　　. 保持脚掌根基推地，核心收紧

　　. 身体慢慢左右两侧摆动，感受侧腰拉伸

　　. 配合呼吸，左右摆动12次

03

下蹲祈祷式

　　. 从站立前屈退出，双腿屈膝蹲坐

　　. 注意让脚趾与膝盖微微向外

　　. 核心收紧，会阴上提，背挺直

　　. 双手合十，保持5-8个呼吸

04

单腿扭转

　　. 从下蹲祈祷式退出仰卧在瑜伽垫

　　. 双腿伸直向前，屈右膝转向身体左侧

　　. 感受胸腔打开，双肩放松贴地

　　. 保持5-8个呼吸之后换左腿继续

05

摇篮式

　　. 保持仰卧在瑜伽垫，双肩放松

　　. 核心收紧，双腿屈膝，双手环抱

　　. 配合呼吸，身体左右滚动10-12次

06

犁式

　　. 从摇篮式进入犁式

　　. 初学者、颈椎有问题的伽人

　　. 不做这个动作，直接躺下放松

　　. 从肩倒立进入犁式，注意核心收紧

　　. 充分创造颈椎的空间，不要挤压

　　. 保持5-8个呼吸缓缓退出仰卧休息

07

坐姿扭转

　　. 保持简易坐的准备姿势

　　. 吸气，拉长脊柱，坐骨向下

　　. 呼气，收紧核心，扭转向后侧

　　. 停留8个呼吸后换另外一侧

08

鹰式手

　　. 保持简易坐，脊柱延展向上

　　. 吸气，右手向上，左手向下

　　. 相互缠绕，肋骨注意内收

　　. 呼气，感受背部拉伸加强

　　. 停留8个呼吸后交换双手

09

猫牛式

　　. 双膝跪地、双手撑地准备好

　　. 吸气，抬头延展脊柱向上

　　. 呼气，收腹低头含胸拱背

　　. 配合呼吸，练习8-10次

10

虎式变体

　　. 保持在猫牛式的准备动作

　　. 抬右腿向后交叉放于左脚外侧

　　. 注意骨盆不要侧倾，保持中立位

　　. 每一侧练习5-8次

11

站立前屈

　　. 从虎式退出，双腿慢慢走向前

　　. 来到站立前屈体式，双手肘互抱

　　. 保持脚掌根基推地，核心收紧

　　. 身体慢慢左右两侧摆动，感受侧腰拉伸

　　. 配合呼吸，左右摆动12次

腰部练习不能随便去练，很多大火的健身动作如果做不好，都会给我们腰部带来很大损伤。

小编这套动作可以在任何地点，不论是办公室、家里、还是室外，都可以随时开始，大家如果有腰部难受的一定要试一下。

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