哑铃腹肌的正确锻炼方法（想拥有腹肌和马甲线）

“苦练在沙场

紧握手中枪

使命肩上扛……”

伴着2022年开训号角的吹响

武警河北总队秦皇岛支队

掀起了练兵的热潮

如何科学地开展好力量训练呢

今天兵哥就带领大家

用一对哑铃练全身

话不多说，请往下看

腿部训练

哑铃火箭推

保加利亚深蹲

俯卧哑铃腿弯举

训练目的：

腿部力量占人体力量的90％以上，在军事训练中，腿部的力量和爆发都发挥着至关重要的作用，因此军营中广泛流传着这样一句——“训练不练腿，早晚要后悔”。

动作要领：

1、哑铃火箭推，训练时要将肘部触碰到膝盖，蹲起时要用爆发力将哑铃推起至头顶，这个动作做4组，每组做10次。

2、保加利亚深蹲 ，训练时将后腿放在凳子上，前腿位置靠前将更多的锻炼股臀部，全程保持上半身挺直，这个动作做4组，每组做20次。

3、俯卧哑铃腿弯举 ，两脚用力夹紧哑铃，用力收紧股二头肌，然后慢慢完成下放，感受发力过程，这个动作做4组，每组做20次。

核心训练

直臂支撑交替划船

哑铃平板侧拉

哑铃支撑转体

训练目的：

所谓的核心肌群指的是胸部以下，臀部以上的部位，核心力量主要是增强身体的稳定性，调节身体上下力量的平衡，保护脊柱、腰椎、髋关节等重要关节部位，提高核心力量可以有效的减轻常见的腰背部疼痛。

动作要领：

1、直臂支撑交替划船，做动作时必须保证核心的稳定，做划船时肘部主动发力且紧贴肋部，这个动作做4组，每组25次。

2、哑铃平板侧拉 ，做动作时应用核心发力，主动对抗因侧拉带来的反作用力，这个动作做4组，每组30次。

3、哑铃支撑转体 ，做动作时应保持两脚触地位置不变，通过核心的旋转完成动作，手臂上举至最高点时应稍作停留，感受核心发力，这个动作做4组，每组20次。

手臂训练

哑铃弯举

反手哑铃弯举

颈后臂屈伸

训练目的：

在军事训练中，手臂的参与度是非常高的，无论是各种武器装备的操作，亦或是各种体能训练的完成，都需要手臂的参与，强大的手臂力量可以提高我们的运动表现以及操作武器的精准度。

动作要领：

1、哑铃弯举，主要训练肱二头肌，训练时应保持肘部紧贴肋部，大臂不动，小臂向上弯举，这个动作做4组，一组做12次。

2、反手哑铃弯举 ，主要训练肱桡肌，训练时反手握哑铃，要领同哑铃弯举，这个动作做4组，一组做12次。

3、颈后臂屈伸 ，主要训练我们的肱三头肌，这个动作做4组，一组做12次。

肩部训练

阿诺德推举

交替前平举

俯身哑铃飞鸟

训练目的：

长期从事体育运动的人都知道，肩部受伤是最难恢复的，因此训练出一个强大而有力的肩部肌肉也是非常重要的，它能辅助我们更好的完成上肢动作，大大降低了日常训练中肩部受伤的风险。

动作要领：

1、阿诺德推举 ，主要训练三角肌中束，训练时保持身体的稳定，控制下落的速度，这个动作做4组，每组做15次。

2、交替前平举 ，主要训练三角肌前束和上胸，训练时要减小身体晃动，平举时肩前束要收紧，这个动作做4组，每组做15次。

3、俯身哑铃飞鸟 ，主要训练三角肌后束和上背部，训练时要保持手臂的角度和肩背部收紧，这个动作做4组，每组做15次。

在力量训练的初期

我们往往无法找到

准确的发力感觉

这个时候我们不能灰心

坚持一段时间

不久的将来

我们就会拥有冲破束缚的力量

想要拥有腹肌、马甲线的你

还不跟着兵哥练起来

单位：秦皇岛支队

作者：王健、魏东、贾浩

摄影：李硕、李仁建

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