怎么练才能练到倒立一分钟（总说要循序渐进的练习倒立）

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倒立体式为什么会吸引那么多的练习者？因为炫？因为挑战高难度体式有成就感？也有人担心如果他们练习倒立体式，会不会血压升高或者出现血管破裂。其实这是对倒立体式的一种误解。艾扬格大师说“长期站立也可能引发血栓以及静脉曲张，但没有人停止站立”。倒立只要按照正确的方式进行，是没有危险的，反而还有助于调节身体健康。

虔诚的瑜伽练习者练习倒立，是因为倒立可以使盆腔与腹腔中的器官血流量减少，而大脑、心脏、肺部这些主要器官则充满血液。而大家最熟悉的一句话就是头倒立是体式之父，肩倒立是体式之母。而且练习倒立体式可以增加大家的勇气，信心，克服对未知事情的恐惧，时刻保持冷静的头脑。

但练习倒立受伤的例子也比比皆是，究其原因无非是以为三个字——好胜心。那如何能安全有效的练习倒立呢？

很多人都喜欢做一个酷炫的倒立后弯体式

但现实往往很骨感……

如果你不想出现翻车事故的话，希望可以认真的看下面的文字。

壹

倒立的基本点是什么？一是有力的双腿，二是稳定的根基。比如头倒立，我们都认为头倒立应该将大部分的力量集中在头部，但如果这样想最后练习压力一定会集中在颈部。

如上图所示，首先安放好的是小臂。要保证小臂，手腕，手掌外侧如刀片一样切到地面上，并且有力向下压地。这是建立好的第一个根基。

而当我们建立好根基进入头倒立的时候，脖子周围的皮肤是伸展的，脖子是长的，肩胛骨也是提向上的。但往往很多人的头倒立肩膀都是掉下来的，直接导致脖子紧张，容易受伤。

比如这位小姐姐的头倒立，即便在好看，肩胛骨都飞起来了，也是危险的，可能如此练习一两次没什么问题，但是长此以往那就有隐患，肩颈类疾病肯定会找上来的。

那基本点一腿部的力量问题，为什么会在倒立体式当中，提及腿部呢？明明倒立体式关键点在头和躯干上呀。如果有这类问题的话，可能你的练习很容易让腰椎出现代偿。

艾扬格的练习里，有一种用墙绳做倒挂的，很多人都觉得很简单，也觉得挂着腰椎很舒服，很容易就像挂腊肉一样的，把自己挂在绳子上。你们是不是忽略了腿也要干活呀。

双腿的力量可以将头部的压力减小至少一半。但如果双腿无力，那么腿部的重量就会累积到腰椎，导致腰椎压力增大。我们可以看下图，如果双腿和躯干没有很好的协调一致会出现什么情况。

双腿会出现歪斜（左图），那就要检查手肘所处的位置并且收紧膝盖。而这就涉及到了腿部的力量。至于右图出现的问题，则是因为整个背部和胸部没有平衡伸展，导致腿向前，臀向后。

而腿部力量的建立，建议退回到站立体式中继续练习。当你无法练习一个难度高的体式的时候，死磕只能逼你走向死胡同，还原基本才是出口。

贰

关于倒立练习还有几个误区。

第一，关于头倒立手肘位置的调整。很多小伙伴是双手互抱手肘去调整距离的，这一点一定要戒掉。你可能没发现，你双手互抱手肘的时候，手肘其实是一前一后的，在这个位置上，练习倒立，很容易让自己力不均衡。

第二，除手倒立之外，所有倒立避免“甩”的方式进入。

无论是哪一种形式的倒立，都需要一步步的进行，准备好了在进入，而不是先做到再调整。如果每种倒立都靠甩的方式进入，那么颈椎，腰椎都很有可能因此有挫伤，或者一不小心力道不均匀，根基又不牢，很容易摔伤。

对于练习者我还想说几条建议，不要嫌我啰嗦哦。

叁

1，要不要靠墙练习？

我个人不是很推荐练习要靠墙，它会让你形成依赖心理。当然我的头倒立也是靠墙练出来的。所以我很清楚的知道，当你要离开墙的时候，那种心里的恐惧，不安。但毕竟每个人的身体素质不同，初学者如果体质比较弱，靠墙练习的确可以帮助不少。

2，倒立要停留多久？

很多古书记载，倒立需要至少要超过30分钟，也有说需要3个小时等等。可能以我们现在的身体，练习的频率，30分钟已经是一个挑战，更不要说3个小时了。但想要获得倒立的功效，至少5分钟的保持时间是需要的。而当你的身体准备好倒立的时候，你不会觉得保持在哪里很累。你的呼吸会引导您，在倒立体式中找到【安】与【乐】。

肆

说了这么多，大家在日常生活中应该如何练习瑜伽，才能做到“循序渐进”的倒立呢？我想发一些体式图，可能意义不大，所以直接找来了知乎大V-马小弱在瑜伽柠檬平台上面的直播课程——循序渐进练习倒立。

（点击进入课程）

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马小弱这个名字相信对于瑜伽爱好者来说不是很陌生，知乎11万 粉丝量，学霸级的瑜伽女神。她乐忠于在知乎上分享瑜伽圈的各种有趣的事情，传递给大家有关瑜伽最有用的干货，每次分享都是条理清晰，简单有趣，让人看了醍醐灌顶，解决了不少人的瑜伽困惑。

无论是瑜伽新手，还是瑜伽老司机，她都愿意分享自己的理解和感悟。久而久之在知乎的瑜伽领域这块，慢慢地积累了11多万的粉丝，成为瑜伽领域的知乎大V。

知乎Live开通的时候，在大家的欢呼声中，女神开通了自己的瑜伽Live：《瑜伽入门：给新手的第一课》，瞬间吸引了近千人报名参加。而之后的每场Live，也都场场爆满。

其实对于瑜伽大V这个身份，马小弱看得很淡然。

“其实在生活中，我的朋友们都是认识了我好一阵子以后，才知道我在网上有这么多粉丝，有一些甚至现在也不知道。我觉得这只是一种身份而已，就好像你在平时的生活中也会扮演各种各样的角色和身份，这只是其中一种。”

但是实际上，看上去风光无限的瑜伽大V背后，其实是无数次无私地、耐心的分享，持续地、免费的给大家带来干货的付出。

抛开瑜伽大V的身份，她还是通过了美国瑜伽联盟的RYT500小时认证，高分通过了Universal Yoga & Shivanata（寰宇瑜伽&湿婆舞）300小时认证，同时还拿下了Rockets（火箭瑜伽）50小时认证……

她的专业程度，绝对配得上她瑜伽大V的名气。因此马小弱的这接倒立课程，真的是不容错过哦。

注：以上图片均出自艾扬格大师的著作《艾扬格瑜伽——精准练习指南》，可以识别下方二维码进行购买。

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