干货一份科学合理的减肥计划（好文推荐最科学的6个减肥策略）

文章来源：Mayo Clinic

数以百计的流行饮食，减肥计划和彻底的骗局都会承诺快速和更简单的减肥方法。

然而，成功减肥的基础仍然离不开健康的、控制热量的饮食和增加体力活动。

为了成功的长期减肥，你必须在生活方式和健康习惯上做出永久性的改变。

你如何做出这些永久性的改变？考虑以下6种成功减肥的策略。

长期减肥需要时间和努力——还有长期的承诺。

虽然你不想无限期地推迟减肥，但你应该确保你已经准备好永久性地改变饮食和活动习惯。问自己以下几个问题可以帮助你确定自己是否准备好了:

• 我有足够的动力减肥吗？ 1-10分我会给自己打几分？
• 我是否会因为其他压力而分心？
• 我经常用食物来应对压力吗？
• 我准备好学习或使用其他策略来应对压力了吗？
• 我需要其他的帮助来缓解压力吗？
• 我愿意改变饮食习惯吗？
• 我愿意改变生活习惯吗？
• 我有时间去实施这些改变吗？

如果你需要帮助来处理压力或情绪，那就和你的医生谈谈。当你准备好了，你会发现设定目标、坚持承诺和改变习惯会变得更容易。

没有人能让你减肥。你必须改变饮食和运动来取悦自己。什么会给你燃烧的动力把减肥计划坚持下去？

列出对你来说重要的事情，以帮助你保持动力和专注，无论是即将到来的假期还是更好地整体健康。找到一种方法，确保你可以在诱惑时刻调用你的动机因素。例如，你可能会在食品柜门或冰箱上贴一张鼓励的纸条。

为了成功减肥，你必须为自己的行为负责。寻求正确的支持会有很大的帮助。选择那些支持你的人，他们会以积极的方式鼓励你，不会让你感到羞愧、尴尬或计划被破坏。

理想情况下，找到那些愿意倾听你的担忧和感受，愿意花时间和你一起锻炼或写下健康菜单的人，并与你分享你在发展健康生活方式方面的优先考虑。你们的支持小组也可以使用问责制，这可以成为坚持减肥目标的强大动力。

也许你更喜欢把自己的减肥计划保密，对自己负责，定期称重，在日记中记录饮食和锻炼进展，或者使用数字工具跟踪你的进展。

设定现实的减肥目标似乎是显而易见的。但你真的知道什么是现实的吗？

从长远来看，明智的做法是每周减1 - 2磅(0.5 - 1公斤)。

一般来说，要想一周减1到2磅，你需要通过低卡路里饮食和定期体育锻炼，燃烧比每天日常消耗多500到1000卡路里的热量。

根据你的体重，减少你目前体重的5%可能是一个现实的目标。

至少对于一个初始目标来说是这样的。如果你重180磅(82公斤)，那就是9磅(4公斤)。即使是这种程度的减肥也能帮助降低患慢性健康问题的风险，比如心脏病和2型糖尿病。

当你设定目标时，要同时考虑过程目标和结果目标。“每天步行30分钟”就是一个过程目标的例子。“减掉10磅”就是一个结果目标的例子。

采用一种能促进减肥的新饮食方式必须包括降低你的总卡路里摄入量。但是减少卡路里并不意味着放弃美味和满足感。

降低卡路里摄入量的一种方法是多吃植物性食物——水果、蔬菜和全谷物。在不放弃口味和营养的情况下，尝试多种食物来帮助你实现目标。

从下面这些建议开始你的减肥:

• 每天至少吃四份蔬菜和三份水果。
• 用全谷物代替精制谷物。
• 使用适量的健康脂肪，如橄榄油、植物油、牛油果、坚果、坚果黄油和坚果油。
• 尽可能少吃糖，除了水果中的天然糖。
• 选择少量的低脂乳制品、瘦肉和家禽。

虽然你不运动也可以减肥，但定期的体育活动加上热量限制可以帮助你减肥。运动可以帮助燃烧掉仅靠饮食无法消耗的多余热量。

锻炼对健康也有很多好处，包括改善情绪、增强心血管系统健康和降低血压。运动也有助于保持减肥。研究表明，长期保持减肥效果的人都会经常进行体育锻炼。

燃烧多少卡路里取决于你活动的频率、持续时间和强度。减肥最好的方法之一是通过稳定的有氧运动——比如快走——每周大部分时间至少30分钟。有些人可能需要更多的体育活动来减肥并保持减肥效果。

任何额外的运动都有助于燃烧卡路里。如果你不能在特定的一天进行正式的锻炼，想想那些可以增加全天体育活动的方法。例如，不要乘电梯，多走几趟楼梯，或者购物时把车停在停车场的尽头。

如果你想要长期、成功地控制体重，只吃几周甚至几个月的健康食物和锻炼是不够的。这些习惯必须成为一种生活方式。生活方式的改变从诚实地审视你的饮食习惯和日常生活开始。

在评估了你个人的减肥挑战之后，试着制定一个策略，逐步改变那些破坏了你过去努力的习惯和态度。如果你要成功地一劳永逸地减肥，那就摒弃掉那些广告中吸引你可以快速减肥的念头吧。

记住，你正在计划改变你的生活。它不会一下子就全部发生。坚持你的健康生活方式，结果一定会是值得的。

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