什么东西最有饱腹感脂肪低（食物消化需要多长时间）

饮食过程中，经常会有隐隐的饥饿感出现，促使我们增加食物摄入，一不小心还容易引发暴饮暴食。饥饿感跟食物的消化时间有关，不同的食物消化时间是不一样的。饮食中加入消化时间长的食物，就可以增加饱腹感，延缓饥饿，减脂也会更顺利啦。我们一起来找找吧！

先来看下食物的消化时间：

从营养成分来讲，淀粉、糖的胃排空速度最快，只需1个多小时；脂肪的胃排空速度最慢，需要6个多小时；蛋白质居中，约3个多小时。

从食物种类看，食物的消化情况各不同，一起来看下吧。

水果：30分钟—1小时

瓜类水果(如西瓜)所需要的消化时间最短，而香蕉所耗费的时间最长。所以，香蕉是很好的饱腹选择，而且低卡，属于绿灯食物，很适合减脂期食用或者当作加餐。西瓜消化时间短，容易引发饥饿感，而且会升高血糖，尤其不适合糖尿病人。所以，西瓜是减脂期不建议的食材。

蔬菜：45分钟一2小时

蔬菜消化时间由短到长依次为瓜类蔬菜(如冬瓜)，茄果类蔬菜(如番茄、茄子)，叶类蔬菜(如菠菜、小白菜)和十字花科类蔬菜(如西兰花)，根茎类蔬菜(如红薯、芋头)。

因此，根茎类蔬菜消化时间最长，而且根茎类蔬菜是可以拿来当主食的，平时可以多吃一些增加饱腹感。消化不太好的人，要少吃西兰花等十字花科的蔬菜，如果要吃，也一定要煮得软烂一些。

谷物：1.5小时一3小时

流质或半流质的谷物食品(如粥)，经过发酵且没有添加油脂的食物(如馒头、不含油脂的面包)在体内的消化率最高，可达到98%。

因此，对于胃肠较弱的人，粥、馒头等是不错的选择。但如果加入油脂，如炸馒头片、炒饭等，就会增加消化时间了。

蛋白质类：1.5小时一4小时

牛奶、豆浆等流质蛋白质食品比较容易消化，而要将牛肉、鸡肉等蛋白质丰富的肉类完全消化，则需要4小时或更长时间。

脂肪类：2小时一4小时

脂肪的消化率与其低级脂肪酸及不饱和脂肪酸的含量有关，这些脂肪酸含量越高，越易消化。因此，植物油比动物油更易消化。

脂肪与谷物或蛋白类食物共同摄入会延长后者的消化时间。所以，吃油多的主食和菜肴，消化时间会延长，也会增加肠胃的工作量。

那么，哪些食材可以增加饱腹感呢？下面几种记下来。

1、粗粮

粗粮的主要成分是淀粉，研究发现，用精米白面制作的米饭、馒头、面条、面包等食品消化吸收速度极快，甚至与白糖的吸收速度相差无几。其中消化最快的白粥，完全消化仅需90~120分钟。而粗粮中含有丰富的膳食纤维，有阻碍淀粉消化吸收的作用。

为此，营养学上把淀粉类划分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗性淀粉”。其中，消化太快的淀粉一方面会促进体内脂肪的合成，容易使人增重以及重新感觉到饥饿，另一方面会明显升高餐后血糖。

紫米、糙米、燕麦等粗粮，以及红豆、黑豆、黄豆等各种豆类含有较多的慢消化淀粉，这些食材饱腹感持续时间长，能有效抑制食欲，控制体重。

2、红肉

肉类的消化需要约2—4小时，比其他食物偏慢。脂肪含量越高的肉消化时间越长。因此鱼虾类消化时间较短，鸡鸭等禽肉居中，猪牛羊等红肉消化较慢。

但即使是同一种肉，因为不同部位的脂肪含量不同，消化时间也不同。比如猪肉中的普通肥瘦肉，其脂肪含量约37%，里脊肉脂肪约占8%，而脖子肉的脂肪含量高达60%。不同饲养方式也有差异，比如散养鸡的平均蛋白质含量约19%，脂肪约9%，而鸡棚饲养的肥肉鸡平均蛋白质约17%，脂肪约35%。

所以，低脂肪高蛋白的鱼虾、牛肉、鸡胸肉等可以每天轮换食用。想增加饱腹感的话，选择肉类以红肉为先。

3、根茎类蔬菜

蔬菜的消化时间约为1~2小时，根茎类蔬菜如红薯、土豆、玉米等由于含有大量慢消化淀粉，消化时间较长，所以可以代替部分主食。数量上来讲，约两份根茎类蔬菜可以代替一份米面。

现在你知道怎么吃不饿了吗？那就开始调整自己的饮食吧，祝小伙伴们都可以健康饮食，变瘦变美，记得关注我哦！

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