跑步有氧和无氧（跑步有氧VS无氧）

通俗点讲，有氧是舒适的、平稳的、可持续时间长，一般强度偏低，比如长距离慢跑；无氧是急促的、难受的、可持续时间短，一般强度偏高，比如间歇、冲刺、爬坡、跑楼等。持续时间长，强度低的运动是有氧运动；而持续时间短，高强度的运动，属于无氧运动。

有氧运动特征如下：

1、运动负荷低，自我感觉比较舒适有力。

2、开始运动时，因运动强度低，氧气还够用，所以呼吸匀称，说白了就是：完全呼吸得过来！

3、随着运动的深入，心率会提升，但不会超过最大心率的80%，一直跑在有氧区间。

4、强度低，可持续性时间长，能够有效提升有氧耐力。

5、有氧运动一般由氧气供能，各器官依然能从呼吸中获得充足氧气，进行有氧代谢。

一般的低强度有氧运动：健走、慢跑、瑜伽、游泳、太极、骑车、跳绳、有氧操、椭圆训练、划船、篮球等。

有氧的作用：

1、提升有氧耐力。

2、有氧减脂，保持身材。

3、有氧慢跑预热、调节、恢复、过渡。

4、有氧能强身健体。

5、有氧慢跑能调节个人情绪，缓解工作压力。

6、增强心肺功能，降低血压。

7、有氧是基础，没有有氧，何来混氧？无氧更是无从谈起的。

无氧运动特征如下：

1、运动负荷高，呼吸急促，面部表情难受，自我感觉比较吃力。

2、由于氧气不够用，强度大，持续时间短，一般都是无氧代谢。

3、强度高，心率会超过个人最大心率的90%，跑后会有一种疲劳感。

4、强度大，持续时间短，心肺处于炸裂状态。

一般高强度的无氧运动包括：举重、拔河、跳远、撸铁、跳高、跳箱、跳蹲等等爆发力跳跃运动、各种运动的冲刺（百米冲刺、短距离间歇等）

无氧运动的作用：

1、提高个人冲刺力、爆发力。

2、通过撸铁，提高骨骼强度，锻炼肌肉。

3、燃烧脂肪

4、进一步强化个人竞技能力。

5、提升骨质密度，降低骨质疏松的风险。

有氧与无氧的在训练的比重如何分布？

有氧永远是主旋律，无氧只是辅助。试想一下，频频让心脏处于炸裂的状态，身体扛不住，甚至会受伤，还是跑轻松舒适的有氧才是王道。如果为了跑速度，一周一次强度训练就够了！其他大部分时间都是有氧为主，不要把无氧当饭吃。一周跑四次，三次有氧，一次混氧，因为业余爱好者根本用不到无氧区间。距离控制在10～16公里就够了，至于速度，依照心率区间进行。对于业余爱好者，压心率跑是最安全可靠的。跑在轻松舒适的有氧，间或来一次混氧，刺激心肺和肌肉，对于备战马拉松，大有裨益。

最后还要说一点，提升耐力的基本途径有两种，第一种，在肌肉端，通过深蹲、蛙跳、平板支撑、箭步蹲、撸铁之类，提升肌肉的耐受力；第二种，在心肺端，通过长距离慢跑提升有氧耐力；通过间歇、冲刺、爬坡等，提升摄氧能力，以及抗乳酸阈值。