5个简单瑜伽动作疏通腰椎（7个阴瑜伽动作放松背部）

给大家介绍一组放松背部释放腰椎空间的阴瑜伽序列。

废话就不说了，我们直接介绍动作吧。

1、英雄式前屈

• 跪在垫子上，膝盖脚背落地，
• 双膝向两侧打开比骨盆略宽，臀部坐在脚后跟上
• 吸气时，脊柱延展
• 呼气时，身体前屈双手向头顶的方向伸直，额头落地
• 先在英雄式前屈保持几组呼吸
• 再次呼气时，手臂身体向右侧弯，
• 保持5到8组呼吸后换反侧。

英雄式前屈或大拜式，翟老师在群里面说过好多次。腰不舒服或平时扭到腰可以通过这个体式来缓解。先进入正常的前屈，然后左右移动位置，在你有疼痛地点停住，通过呼吸来放松。

2、单腿背部伸展

• 坐在垫子上，双腿伸直，
• 弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿内侧
• 吸气时延展，呼气时身体前屈，双手抓左脚掌。
• 保持1分钟左右，换脚反侧练习。

之前我们分享过前屈类体式中，尽量让脚掌回勾，让大腿后侧完全沉向地垫，这样做可以让腿后侧得到最充分的延展，但是在这里可以忽略这2点，因为我们的目标是在背部，你会发现忽略这两点以后单腿背部伸展式中后背的感觉会更强烈一点，原因大家自己想一想。

3、束角式

• 坐在垫子上，坐骨压地，脊柱立直，
• 弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌在体前合掌，双手握双脚掌
• 吸气时延展，呼气时前屈，头颈自然，肩颈放松，
• 在束角式保持2到3分钟。

可以在额头下面垫一块瑜伽砖支撑一下，也可以把双脚向前移动一点，让背部伸展更多。

4、坐姿简易扭脊

• 坐在垫子上，坐骨压垫面，双腿伸直，
• 弯曲右膝盖，右脚掌在左大腿外侧落地
• 再一次调整骨盆端正，脊柱立直
• 吸气双手体侧平举，呼气手臂带动身体向右扭转，右手体后撑地，左手放左大腿外侧，眼睛看右肩膀的延长线。
• 两侧各保持一分钟左右

最简单好用的缓解背部不舒服的体式之一。在以缓解背部不适为主题的练习中，我喜欢仰卧，更舒服。

5、穿针式

• 靠墙仰卧，双脚踩墙，小腿平行地面
• 左髋外展，左脚放右大腿前侧
• 停留一分钟左右，换脚反侧练习。

腰向下沉，臀部向下沉

6、犁式

• 仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，下巴微收，脖子后侧延展
• 吸气，抬双脚向上
• 呼气，双脚向头顶的方向伸展，伸直双腿，脚趾落地
• 保持一分钟左右，

观察一下这个犁式，不知道大家有什么感觉？给我的第一感觉就是根基不稳、重心不稳，身体随时都会滚回去一样。建议双手扶腰支撑一下，实在有困难，在脚下面垫砖或者脚踩在墙上半犁式。

7、倒箭

• 靠墙仰卧，伸直双腿，脚后跟放在墙上
• 双手自然放身体两侧
• 下巴微收脖子后侧延展，
• 肩膀背部放松，
• 闭上眼睛，停留3到5分钟。

向山式中微收下巴一样，在仰卧体式中也微收一点，充分伸展脖子后侧。

同样的腰向下沉，甚至在呼吸时可以有意让腰向下推垫子。

腰背部不适，其实现在蛮常见了，意外受伤的不算，长时间不正确的坐姿是罪魁祸首。在长时间和坐姿这两个因素中长时间比不正确危害更大。长时间坐着，不管姿势正确不正确，都是个坏习惯，伤腰又伤臀，还很容易让下腹部变形。练习是一方面，注意日常习惯也很重要！