健康高脂类食物有哪些 脂类篇想变美

脂 类 平 衡

每日摄入量不能低于总能量的30%，脂类摄入参考地中海饮食，按比例多摄入鱼、坚果、橄榄油。

脂 类 失 衡

脂类失衡表现：肥胖、脑萎缩、不孕不育。

脂肪只有在人体中的葡萄糖使用完了以后才会被分解去提供能量。

许多人认为自己松松垮垮的小肚子是油脂摄入惹的祸，于是想办法降油脂，很多菜都是清水煮，时间久了，肚子没减下去，却又有了新的亚健康问题。

朋友，你误会脂类了。

脂 类 的 作 用

提供热量和构建细胞膜、保护内脏。

脂类包括脂肪和类脂，脂肪=甘油三酯=中性脂肪；类脂包括磷脂、胆固醇和糖脂。

脂类首先为我们提供热量；

其次是脂溶性维生素的载体，也就是说维生素A、D、E、K这类脂溶性的、只有在油脂的环境下才被吸收，所以，不吃油脂的人容易出现脂溶性维生素不足的现象；

再次，脂肪为人体提供必需脂肪酸。Ω-6系列的亚油酸和Ω-3系列的亚麻酸是人体必需的两个脂肪酸，而人体不能生成，只能靠外界摄入。

必需脂肪酸最佳比例：Ω-3：Ω-6为1:4~6。

Ω-3和Ω-6系列不饱和脂肪酸都是人体必需脂肪酸，应不少于总能量的3%。

Ω-6系列的不饱和脂肪酸主要存在于植物油中。

Ω-3系列脂肪酸主要存在于动物中——深海鱼、贝类，植物中——亚麻籽、坚果和马齿苋，保健品中品质较好的鱼油中也含有Ω-3不饱和脂肪酸。

注意：Ω-3和Ω-6系列不饱和脂肪酸摄入要按照1:4~6的比例，许多慢性炎症性疾病都与这个比例失调有关，如果Ω-6摄入过多，会引起血管炎症、高脂血症、心脑血管病、关节炎症、肥胖、哮喘等问题，通常说，Ω-3不饱和脂肪酸的每日摄入量应不低于总能量的0.5%。

脂类可从肉蛋奶鱼、植物油和坚果中摄取。

错误示范

缺乏脂肪会导致肌肉无力，如胃下垂，因为脂肪在脏器之间起着支撑作用，没有足够的脂肪，会导致胃的韧带和网膜不牢固，从而导致胃下垂。

缺乏脂肪会导致脂溶性维生素摄入不足，间接导致维生素缺乏，总成一系列问题，如眼睛干、视力下降、皮肤干燥、记忆力下降。

类 脂

类脂的消耗，用来构建细胞膜；

类脂分为磷脂、胆固醇和糖脂。

接下来，讲一讲它们在我们体内的作用~

磷 脂

活化细胞，维持细胞新陈代谢、基础代谢及荷尔蒙的均衡分泌，在增强人体免疫力和细胞的再生力方面也十分关键，在调节血脂、保持血管通畅方面更扮演重要角色。

磷脂多的食物要尽量多吃：鸡蛋、肝脏、脑、骨髓、肾脏、心脏等，植物类食物中有芝麻、葵花籽、大豆。

人体神经细胞和大脑细胞结构中约有一半是磷脂，磷脂的质量和数量决定了大脑细胞间信息传递的速度，因此磷脂可以增强记忆力、预防老年痴呆。

磷脂多多益善！

要让一个人保持聪明、减缓衰老，磷脂、胆固醇和蛋白质的摄入必不可少。

小孩子大脑发育很快，半岁时就要开始增加鸡蛋、猪肝、肉类等辅食，另外增加鱼油类食物（如DHA、EPA）也可以提高脑细胞的磷脂质量。

胆固醇

胆固醇占人体体重0.2%，和磷脂、蛋白质并肩作战，成为细胞膜的结构成分，其作用是增加细胞膜的韧性和坚固度，防止细胞膜损失。胆固醇也是形成肾上腺皮质激素和性激素的原料。

胆固醇的来源分为外源性和内源性胆固醇，外源性胆固醇来自每日膳食，内源性胆固醇则是由肝脏合成，肝脏把摄入的葡萄糖等能量成分转变为胆固醇。

一个人一天需要1300-1500毫克胆固醇供体内细胞使用。其中饮食摄入胆固醇300-500毫克（白天饮食中合成），肝脏合成1000毫克（晚上合成）。饮食摄入的胆固醇主要来自动物性食物，如鸡蛋、内脏、脑和肉类。

糖脂

糖脂从奶制品中来，是糖类和脂类结合形成的物质。自然界中的糖脂分子中的糖主要有葡萄糖、半乳糖，脂类则多为不饱和脂肪酸，糖脂在神经髓鞘中分布很广，神经髓鞘的作用是绝缘和增快神经传导速度。

一般来说，我们每天摄入的脂类应占一天总能量的30%左右，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和脂肪酸这三种脂肪酸应各占10%。

如何区分三类脂肪酸

在室温下饱和脂肪酸大多处于凝固状态，如肥肉、腊肉。植物油中的椰子油和棕榈油也是饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸含量在70%以上的有两种油：橄榄油和茶籽油。

其余的室温下呈流动状态的油基本上都是含多不饱和脂肪酸较多的油，如大豆油、小麦胚芽油、玉米油、芝麻油、花生油。

关于反式脂肪酸

每天限量2克

（植物氢化油、人造黄油、人造奶油、人造植物黄油、人造植物奶油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等，这些都是反式脂肪酸的别称）

反式脂肪酸摄入过多危害：

促进血栓形成，造成冠心病和卒中。

影响生育能力，减少男性荷尔蒙的分泌，对精子的活跃性产生负面影响。

影响胎儿发育。

影响大脑功能，降低记忆力，尤其对婴幼儿的大脑发育和神经系统发育产生不利影响，且这种影响会延续终身。

引起肥胖。

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