吃哪些坚果营养最好（营养价值超高的坚果）

坚果不少人都爱吃，吃着很容易上瘾，香香甜甜脆脆。

花生、核桃、开心果，各有各的滋味，而且还是非常健康的一种零食。

但是你可别抱着一袋子坚果就吃个不停，吃坚果 = 吃油！

坚果脂肪含量虽高，但这脂肪是「好油」。

所有坚果的饱和脂肪酸含量都很低，而大部分坚果（除了松子和核桃）的不饱和脂肪酸含量都很高。

这种脂肪酸不仅不会像饱和脂肪酸那样堵塞血管，反而有助于改善血脂构成，有 “血管清道夫” 的美誉。

还需特别提到其含有的一种优良脂肪酸——ω-6脂肪酸。

它能协调激素水平，帮助舒缓经前不适，有利于皮脂腺的新陈代谢，舒缓皮肤过敏及湿疹症，可以预防皮肤干燥及缺水现象，保持肌肤健康。所以对于爱美的女性来说也是很好的零食。

价值丰富，具有健脑功效，有“万岁子”“长寿果”“养生之宝”的美誉。它可以减少肠道对胆固醇的吸收，对动脉硬化、高血压和冠心病人有益，核桃有温肺定喘和防止细胞老化的功效，还能有效地改善记忆力、延缓衰老并润泽肌肤。

二、杏仁

由于杏仁富含蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素P以及钙、磷、铁等营养成分。其中胡萝卜素的含量在果品中仅次于芒果，人们将它称为抗癌之果。

三、开心果

开心果中含有精氨酸，是一氧化氮的前体，可以协助舒张血管。降低血脂外，防止动脉硬化，降低心脏病的发生。开心果还能能治疗神经衰弱、浮肿、贫血、营养不良。同时开心果中的花青素具有很好的抗氧化作用，能够保护视力。

四、栗子

素有“干果之王”的美誉，在国外它还被称为“人参果”。祖国医学认为，栗子味甘性温，无毒，有“益气补脾、厚肠胃、补肾强筋，活血止血”的作用。栗子富含柔软的膳食纤维，还可以加强肠胃蠕动，促消化。

五、碧根果

碧根果含有丰富的蛋白质、氨基酸、维生素，有很高的营养价值，并有补脑强身、降低血脂的功效。常吃碧根果，可以降低血液中胆固醇，还可用于治疗非胰岛素依赖型糖尿病；对癌症患者还有镇痛、提升红细胞及保护肝脏等作用。

六、松子

松子中所富含的不饱和脂肪酸以及矿物质，像磷、铁等，对于软化血管、增加血管壁的弹性都有一定的功效。所以食用松子具有降低血脂、预防心血管疾病的食疗效果。

吃多少坚果才不会发胖

有研究称，每天 20 克（相当于一把）坚果就能够降低个体将近 30% 患冠心病的风险，15% 的患癌风险以及 22% 的早死风险。

所以，想健康又不想发胖，只能抓一把坚果慢慢享受了。

有些正在减肥的人不敢吃坚果，那打可不用担心，坚果反而很适合这类人吃。

部分坚果具有相当好的饱腹感，能有效压制饥饿感，并延长饱腹感。即便是纤维含量不算高的核桃，在适量食用，不增加膳食总能量的情况下，也有利于控制体重。

《中国居民膳食指南》（2016）推荐每日摄入大豆及坚果类25-35克，推荐平均每周摄入坚果类50~70克（平均每天10克左右），具体实施起来，就是每日一小把，如核桃2-3个、大杏仁10粒、花生10余粒。也可以加入菜肴中，如西芹炒腰果、卤煮花生等等。

1. 选择不经过调味的原味坚果。大部分调味坚果，比如说盐焗坚果、琥珀核桃等，食用坚果的同时不免糖盐摄入过多。

2、 选择不过度烤制或煎炸的坚果。经过烤制或煎炸的坚果，维生素和不饱和脂肪酸均会有损失，且蛋白质利用率会有所下降。故尽量选择没有处理过或是轻微烤制的坚果。

‍‍‍‍3、选择新鲜、质量有保证的最好是未脱壳坚果。坚果在运输、储存过程中若保存不当，容易氧化变质或发生霉变。坚果氧化容易形成脂肪氧化产物，成为促进人体衰老的自由基来源；而霉变的坚果会含有霉菌毒素，如黄曲霉毒素。

坚果虽好，这 4 类人不适宜吃

腹泻的人　

坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用，凡是有腹泻症状和消化道急性感染症状的人，应暂时不要吃坚果。

上火的人　

坚果多通过烘焙、翻炒等方法制成，易引起口腔和咽喉干燥。在出现咽喉炎、口腔溃疡等症状时，应该尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。

幼儿　

由于坚果呈大颗粒状，不易一下嚼碎，幼儿食用时有可能因为呛咳、说笑等滑入呼吸道，引起安全事故。学龄前儿童吃坚果类食品应有大人照顾，最好将坚果切碎食用。

对坚果过敏的人　

有些人会对某种坚果过敏，一旦误食，会产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应，甚至危及生命。这类人一旦发现自己对某种坚果过敏，应尽量远离。