自由泳滚翻难吗（自由泳滚翻图文解析与学习流程）

最近朋友热议了自由泳滚翻话题，大家都喜欢这个帅气的动作。不蛮大家说，练了这么多年，我也觉得滚翻很帅气。

也许大家看了很多国外搬运翻译视频，国内标准流程，可是从我角度来看，标准化大家都会容易整理，关键点在于这些教学流程和大家的自身情况并不匹配，所以好像总也学不会。

这次我也给大家解构一个标准流程，并解读一下健身游泳爱好者常见问题及其原因，最后给大家一个简单的练习流程。虽然不知道这次大家能否学会，可我保证，这篇文章的内容是独家一份。

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解构自由泳翻滚

保持速度，是贯穿整个流程的基础。

1. 5米线计算动作

不管我们选择哪一侧换气，都需要时刻了解自己位于泳池的哪个位置。竞技运动员会计算划次，快要到边滚翻时不需要任何减速；可是对于健身游泳爱好者来说不行，你必须在5米线时降速观察，还有计算是3个还是2个动作就准备滚翻了。

2. 视线放到水下

不知道把视线看哪里是我们常见的问题，一些经验不丰富的运动员也会有这样的问题发生。如果你在中间游，刚好有黑色标记线可以定睛；如果在右侧游，就把视线放在下面的瓷砖缝隙上；如果这些都没有，那就换个泳池吧。

3. 手臂伸向T形标志线

计算好划次，请把最后一划伸向T型黑线。想像T线是一个凸起的把手，拉住它将自己送到池壁。

4. 余光判断距离

在伸臂向T线时，一定要微微抬头看一下，视角只要在45度就可以观察到头与池壁的距离。如果你的距离感不佳，那就多加练习。

5. 滑行

对于竞技运动员来说，动作划次变化不大，很精准；对于健身游泳爱好者来说，用这最后一划来找滚翻的距离最合适，因为滑行距离给了你足够的选择时间。

6. “双下巴”

现在的你不管坐着还是站着，都试试将下巴靠近喉结，捏捏自己的双下巴，记住这个“美美”的动作。“双下巴”就是你的滚翻启动动作。

7. 卷腹

你一定在陆上做过卷腹，至少也做过仰卧起坐，就是8块腹肌的位置。下巴先动后，轮到你的腹肌发力了。找不到感觉，就请你在岸边做几个卷腹找感觉吧。

8. 双脚旋转触壁

请不要将双脚踩池壁时平行与水平面，在滚翻的过程中就要开始旋转啦。45度的旋转，蹬在池壁上，蹬出去后再次旋转，直至俯面向下。

9. 双臂收紧、核心收紧

当我们双脚踩在池壁上，这时手已经需要夹紧在头部，完全伸直，同时收紧核心，目的只有一个——蹬出去时保持流线型。

10. 弹一下，蹬出去

我们的滑行惯性和滚翻发力，会给一个力向池壁，这时候借助反作用力以及伸髋、伸膝和伸踝肌群的发力，迅速将自己的身体弹蹬出去。

11. 保持水下距离

蹬出去的水下距离，保持在一个胳膊的距离即可。对于运动员来说，太浅丢失了海豚腿优势，太深则可能丢失速度和体能；对于健身游泳爱好者来说，没有蝶泳腿，直接蹬出来保持身体流线型滑行也是个很好的选择。

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常见问题

在练习滚翻的过程中，你一定见过这几个问题：

1.下沉

为什么会在滚翻的过程中沉下去——速度太慢。没有惯性支撑，竞技运动员也会沉下去。

2.偏移

除了速度太慢外，我们可能急于旋转，而且完全没有办法收紧核心。

3.没碰到池壁

出现这一点只能说练习太少，没有办法控制好距离。多多练习，找准最后一下动作，很容易解决。

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零基础怎么练滚翻

如果我们觉得自己的自由泳速度可以保证，也看懂了整个滚翻技术动作流程，那就可以开始尝试一下这个简单的练习方法啦。

1.浮板借力

滚翻

滚翻卷曲身体是一个难点，如果我们把这个动作的本体感受做得非常熟练，连接自由泳后就可以把动作做好了。

2.短距离滚翻

滑行 滚翻

将滚翻和自由泳衔接起来，不必考虑与池壁的问题。如果衔接得很好了，再进阶至完整的触壁滚翻。

3.触壁滚翻

滑行 滚翻 触壁

自由泳、滚翻、触壁三个环节组合在一起，这就是一个完整的动作了。我们可以在10米线开始游，反复练习自由泳滚翻动作。

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结语

标准化流程好梳理，解决问题难。想把自由泳滚翻练好，对于普通健身游泳爱好者和竞技游泳运动员都不是一件容易事，多加练习，方得始终。

#物稀游泳#

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