怎么训练手臂肱二头肌更大（练出山峰一样的肱二头肌）

无论你是想有像山峰一样的肱二头肌肌峰，或者你只是想简单的让你的手臂穿进T恤时，能充满袖口，想要让你的手臂变粗，训练都需要做三件事，机械张力，代谢压力和肌肉损伤。运动研究显示，这是导致你身体的任何肌肉达到令人满意增长围度的三个关键因素。

提升手臂围度的7个方法

机械张力可以被定义为当你收缩肌肉时，对抗置于肌肉下面的拉伸力的阻力，当这个力越大，神经调动肌纤维的能力就越强，被训练的肌纤维也越多。

代谢压力的主要来源是肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的废物，可以让你的肌肉变得精疲力竭，与心跳加速和肌肉灼烧感相关，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，这样才能适应代谢压力。

肌肉损伤听起来像是分解肌肉纤维，主要是通过慢速离心运动，活动幅度增大和过长时间的张力状态就会给肌肉带来损伤，它们可以修复自己并变得更强和更大。

训练这三个增肌的关键因素，可以通过以下7个方法，可以更快的提升你的手臂围度。

一、超级组训练

第一个是超级组训练，在一个连续的组合中刺激你的肌肉获得更多张力和泵感。先用你能完成的大重量可以做8到10次，完成这个组后没有休息，马上进入下一个训练，但你这次会用轻得多的重量，然后做15-20次。

超级组训练

比如：锻炼肱二头肌可以用曲柄杠铃弯举窄握使用大重量做10次，然后马上换成宽握使用更轻重量做20次。

曲柄杠铃弯举

或者用窄握重的杠铃做弯举10次，然后变成宽握简单的更轻的哑铃做弯举20次。

仰卧臂屈伸

锻炼肱三头肌用重的哑铃做仰卧臂屈伸10次，然后变成20次直臂下拉。

在这个框架下来回锻炼手臂，做更多次数，就像杠铃弯举，先用大重量做10次，然后用轻一点的重量再做10次，然后用更轻的重量再做10次，中间没有休息，这时你会对感觉到手臂里的张力和泵感大吃一惊，因为你的手臂会接近力竭。

二、递增组、递减组训练

要想让你的手臂变粗最好的方法之一是逐渐用更重的重量去做手臂训练，如果你持续用相同重量负重，一开始会增长肌肉，但很快就会到瓶颈期，因为你的身体已经适应了，增加重量就是增加机械张力，还会导致更多代谢压力，不休息导致更多肌肉损伤。

递增组、减组训练

让你变得更强的一个简单方式，就是通过调整次数的幅度，比如：你可以举起特定重量的杠铃弯举做10次，但还没有达到上限，就可以每边增加2.5磅重量，还能再做9次，就意味着你还可以增加重量，如果你每边增加5磅，注意可以做8次。

现在你最重要的事，就是花更多时间训练9-10次更重的重量，不断增加负重，然后又不断让你重新回到次数范围的底端，这是一个简单有效的策略。

也可以做递减组，第一个训练你可能做大重量低次数做5次，下一个训练做适度重量的10次，接下来可以做15-30次更轻的重量，更轻的重量应该基于更大幅度的次数，你永远不会感到轻松，要像这样做混合幅度。

三、定期改变训练

每4-6周就改变你的训练计划，改变你的训练要想着从不同角度训练手臂，改变训练很重要，不只会保护你免受过度损伤，还可以保障你的肌肉不因适应刺激而停止增长。

在这些训练中，改变角度也很重要，因为你的二头肌和三头肌有很多部分，你想要在训练中分开针对。

肱二头肌与肱三头肌

肱二头肌顾名思义有两个头，长头和短头，长头长在手臂的外侧，短头在内侧，从肩胛骨长到桡骨。其中肱二头肌的长头起自肩胛骨盂上结节，肱二头肌的短头起自肩胛骨喙突，它们汇集成一束附着在桡骨粗隆上。

肱三头肌

肱三头肌顾名思义有三个头，外侧头在外面，内侧头在中间，长头在里面，因为你想训练不同的地方，比如：想增加你的二头肌峰，或让三头肌更厚，训练二头肌和三头肌所有的头都很重要。

杠铃弯举

改变角度的时候，像肱二头肌的杠铃弯举，用窄握你的手会离得很近，可以更好的刺激外面的长头，或者宽握，让手臂离得更远，可以更好的刺激短头。

上斜弯举

你在做上斜弯举时，手肘放在身体下面，可以拉伸肱二头肌的长头，让肱二头肌的肌峰负重。

牧师凳弯举

做牧师凳弯举里，你的手肘在身体前面，可以更集中的刺激短头，在二头肌的底部负重，哑铃托臂弯举更好，不仅是它们提供了不同的角度，还因为它们削减了运动量，在二头肌增加了更多张力。

绳索弯举

绳索弯举有更多精确的角度，你可以更多的针对里面的头，帮助你增加二头肌的厚度，有一种绳索弯举，你会蹲下，手肘放在膝盖上面，然后架在垫子上，然后开始训练，就像有规律的传教士弯举，这一个主要区别是，你整个时间都在二头肌上保持持续的张力。

绳索下拉

做三头肌绳索下拉训练时，在你身体前面做，针对肱三头肌的外侧头，你也还可以做颈后臂屈伸，来更多的针对长头，或者你可以把手反过来，掌心向下做绳索下拉，更多的针对内侧头。

另一件你可以做的更多针对内侧头的事，是简单的用横杠和绳子做下拉。

哑铃俯身臂屈伸

如果是用哑铃，你可以做哑铃俯身臂屈伸，颈后臂屈伸更多的针对长头。

这样的训练有很多，要点是确保你转换训练，让你从不同角度训练手臂。

四、增加运动容量

运动容量就是单位运动时间里次数*组数*负重的总和。增加重量会增加运动量，除此之外，增加每次训练的组数和次数，也会增加运动量。

杠铃21响礼炮

有一个简单的方式，就是通过搭配超级组和渐降组，比如：杠铃21响礼炮，开始只做上半程的7次杠铃弯举，然后只做下半程的7次杠铃弯举，最后做全程的7次杠铃弯举。这样就可以增加你做的总次数，还能增加运动量。

记住肱二头肌和肱三头肌都是小肌肉群，训练过度会限制你的进步，还可能导致受伤，所以，另一个增加运动量的好方法是仅仅通过提高锻炼手臂的频率，通常一周训练肱二头肌一次，一次训练做9组，你可以试着第一周做16组，但第二周做9组，对你来说可能更容易。

建议你至少每周训练2次手臂才能有效增加臂围。

五、保证充足的卡路里摄入

因为你有绝佳的高运动量，包括机械张力，代谢压力和肌肉损伤，但如果你没做好营养和饮食来支持这些肌肉的话，增肌也是非常困难的，事实上肌肉尺寸还可能会变小。

保证充足的卡路里摄入

增肌最重要的一件事要就是保证卡路里的供给，只要吃足够的卡路里，就可以提高线粒体的水平，可以修复肌肉增长，吃得不够还会减少生物活性水平。

当然，也不是你想吃多少就吃多少，因为额外的卡路里，不会帮助你长出更多肌肉，还会储存起来变成脂肪，你需要找到变强壮的最佳的饮食量，既增加肌肉又不增加脂肪。

六，保证蛋白质的摄入

健身的人都知道蛋白质是合成肌肉的主要原料，对肌肉生长至关重要，蛋白质里的氨基酸是肌肉的组成部分，在肌肉中每天氨基酸合成的数量大于分解的数量时，肌肉就会生长。蛋白质的重要性不言而喻，因为蛋白质的氨基酸是肌肉的基础单位，能维持正氮平衡，你每次训练都会分解肌肉里的氨基酸，会导致负氮平衡，除非你消耗更多的蛋白质，来代替这些氨基酸。

保证蛋白质的摄入

根据2008的一项研究分析，答案是每天每公斤体重至少摄入1.6克蛋白质，如果你体重90公斤，至少需要摄入144克蛋白质，这能使你最大限度地利用蛋白质来锻炼和增加肌肉。

营养均衡不光包含蛋白质的摄入，还要有充足的碳水和脂肪，它们给我们提供更多的能量和体力，帮助我们在训练中举起更重的重量，如果你在饮食中喜欢有更多脂肪的话，可以减少碳水，提高脂肪，没有问题。

没有完美的卡路里计算公式，你必须基于你身体的反应判断，维持在每周获得0.5%-1.5%之间的体重，才能帮助你保持增肌和完全不增长脂肪。

七、保证充足的睡眠

肌肉的生长是遵循着超量恢复的原则，也就是当你训练到位的时候，吃和睡，决定了你肌肉生长的速度，充足的睡眠能够帮助你消除疲劳，恢复体力，帮助神经系统恢复，增强免疫力。

保证充足的睡眠

睡眠对于你的心理健康，维持正常心理活动，也有着非常积极的作用，如果你处于一个长期熬夜，睡眠得不到保证的情况下，很容易造成精神涣散。而且，就算你营养补充的足够充分，如果没有充足的睡眠时间，身体恢复速度跟不上的话，身体会分泌皮质醇这种激素来调节这个压力，那你这次训练收益会大大降低，对于你下次的训练也会有影响！

“三分练，三分吃，三分睡，一分思考”，如果你想提升手臂围度，练出山峰一样的肱二头肌肌峰，就必须做好以上7点，它们环环相扣，缺一不可。

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