倒班员工如何不犯困（下了班也要随时进入工作状态）

你是否有这样的时刻。

工作忙碌了一天，终于熬到下班，一边揉着酸困的肩颈，一边准备关机、收拾东西撤退。突然接到一个紧急任务，今天必须完成，只能认命地叹口气，头昏脑涨地重新打开电脑冲刺。

终于卸下了工作的重担，开心地享受着美妙的亲子时光，或者跟朋友难得地约会，领导一个电话打来安排工作，瞬间好心情没了，只剩满心疲惫。

朋友圈里同事们都在晒着凌晨几点的城市，工作邮件发送时间都恨不得熬一个通宵，越来越“卷”的氛围压得人喘不过来气。

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这样的精神内耗，或许已经成为成千上万“打工人”的通病。而能治好我们精神内耗的，不仅是二舅，还有科学的精力管理。

01 为什么上班这么累？

这篇文章里，首先要欢迎我们的一位朋友，她的名字叫翠花，翠花就是我们平凡“打工人”中的一员。今天，就让我们来跟她一起聊聊精力管理这个问题吧。

翠花是一个上进且努力的人，但最近总是觉得上班很累，每天上班前都要给自己做做心理建设，到了临近下班的时候，就感觉终于要活过来似的，但凡遇到加班，又成了霜打的茄子。

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她很困惑，为什么会产生这种职业倦怠呢？

原因大体有四个方面。

1. 工作目标不明确

领导安排翠花今天要回访客户、整理档案、汇报一下工作近况、顺便参加一个培训。

翠花想了想，发现自己很难量化自己的工作，我要达成的工作目标究竟是什么呢？打n个小时的电话？整理n小时的档案？参加n小时培训吗？

好累哦，忙活半天，不知道究竟干了点啥。

2. 来自同事的压力

翠花坐在工位上频频看表，现在下班都半个小时了，为啥大家都还在处理工作啊，我自己走是不是太突兀了，要不再等会儿吧。

可是真的很烦躁诶，又没有加班工资，还得在这儿磨洋工，摸鱼我都不想摸。

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3. 科技的进步使工作和家庭/休闲混在一起

翠花今天晚上约了好久不见的小姐妹，大家一起聚一聚，吃个饭，小酌两杯。桌上气氛正好，谈兴正浓时，她的电话铃突然响起来，一看竟然是领导的电话。

翠花赶紧拿起手机躲到一边接通，领导是来问今天客户回访的情况，翠花只能找个安静点儿的地方开始汇报，期间领导又安排了一些明天的计划和安排，翠花一一应下。

挂断电话，翠花整个人都不好了，因为有些工作还得回去做准备，只得匆匆告别小姐妹，赶回去加班了。

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4. 失去控制

有一项需要部门协同的工作，翠花列好了详细的工作计划和时间表，信心满满地开始跟其他部门进行对接，寻求合作。

可是没想到，一个工作界面划分的问题，就让计划陷入僵局。几个部门来回推诿，互相甩锅，谁都不愿意承担对应工作。

巨大的内耗，愁的翠花头发都快揪秃了，却一筹莫展，这工作要怎么推进啊！照这个进度，我这时间表都是白做！

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以上四类问题，有的取决于我们的主观能动性，这些通过认知升级和积极练习，都是可以得到改善的。

有的是客观存在的现状，我们改变不了，但依旧可以通过调整自己的状态，来努力适应外部环境。

而这其中，就涉及到一个内容——精力管理。

通过有效地精力管理，可以让翠花和我们自己，都能扛起生活和工作的重压，努力释放更多的能力，创造更高的成就。

02 精力管理的效能金字塔

精力管理存在一个效能金字塔的理论，从下到上一共四个层级。

第一层，体能，包括好好睡觉、健康饮食、做有氧运动。

第二层：情感，包括正面情绪、管理精力流。

第三层：思维，包括专注力、聚焦。

第四层：意志，包括确立目标、使命感。

精力管理效能金字塔

想要让精力保持在高位运行，就要了解这座金字塔的运作方式，并为我所用。

翠花想了想，觉得这种理论听起来太抽象了，能不能描述地更具体一些。

那我们就拆开来看看每个层级都说了些什么。

03 体能精力

这座金字塔的塔基——体能精力，概括来说，其实就是“善待自己”。

翠华表示怀疑，就这么简单？吃好睡好休息好，伸伸胳膊动动腿？这真的有用？

试想一下，一架飞机起飞前，都要全面检查，确保飞机状态安全可控。

如果我们的身体是一架飞机的话，长期缺觉、摄入垃圾食品、缺乏运动，整个人处于亚健康状态，就像螺丝松动、安全系统有预警等等故障。

这样的飞机如何赶冒险飞上天空呢，如何能够负荷高强度的工作呢。

1. 好好睡觉

翠花是个典型的夜猫子，晚上躺在床上刷手机能刷到凌晨，那就让我们来看看，睡得多，睡得好这件事情有多么重要。

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大量研究表明，睡眠不足会使你的大部分认知功能变差，包括：注意力、工作记忆力、反应速度、反应准确性、记忆力、决策力、灵活的思维，还有情绪控制力。

大约1/10的严重交通事故与疲劳驾驶相关，大约每5起致死交通事故中就有1起与昏昏欲睡的司机相关，睡眠不足的司机堪比酒驾司机的危害啊。

翠花惊觉，天啊，怪不得我在熬完夜的第二天，感觉做什么都跟不上节奏，完全没法投入状态，原来都是缺觉在作祟。

2. 健康饮食

翠花有一个不好的习惯，为了早上能多睡一会儿，常常不吃早饭，因为来不及。

但科学表明，早餐提供的能量应该占全天能量的30%，这意味的少吃一顿早饭，损失掉了将近三分之一的能量。

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而且经过一晚上的睡眠，身体中能量储备几乎见底，这就像是要强行发动一辆没有燃料的火车，强人所难。

用健康的早餐来开启新的一天，能够让平凡的一天同样充满能量和憧憬。

翠花自己想了想，确实，有时候到了10点多，就感觉有点低血糖，人也虚，完全集中不了注意力，饿得心慌。看来以后要早睡早起，这样就有时间享用一顿早餐了。

3. 有氧运动

翠花不是个体育爱好者，唯一喜欢的锻炼，可能就是逛街了。但更普遍的日常，就是上班坐一天，回家窝床上，有氧运动远远不够。

神经科学的研究表明，锻炼会提升人的抗衰老和认知能力。令人惊讶的发现是，运动会导致神经元再生，随着年龄的增长，这有助于保持认知能力和记忆表现。

锻炼还会产生更多直接的效果。有氧运动可以做到以下几点：改善情绪、提高睡眠质量、缓解压力和焦虑、提高创造力。

斯坦福大学的一项研究发现，81%的人在散步时提高了他们的创造力。同样令人印象深刻的是，当这些参与者再次坐下来之后仍然更有创造力。

值得注意的是，在户外散步比在跑步机上走更能激发创造力。现代科学再一次证明了希波克拉底的观点：走路是最好的药方。

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翠花有些心动，走路也算是有氧运动啊，那我应该可以试试，提前一站下车，步行一段距离上下班；或者中午自己走路去吃饭，不再外卖送货上门了，吃完还能溜达溜达消消食。

04 情感精力

处于金字塔第二层的情感精力，其实就是管理我们正向积极的情绪，更乐观的情绪往往会带来更好的结果，正如我们经常说的，“爱笑的女生运气不会差”。

说到这儿，翠花又有话说了，我当然知道状态好的时候精力也更好，但我也不是机器人，不可能时刻保持这么好的状态呀。

这话完全没错，这时，我们需要了解一个精力管理的四象限。

以精力状况为一个轴，情绪导向为另一个轴，把我们目前状态分为四个区：最优秀的表现区，开始出现负面情绪的生存区，消极厌世的倦怠区，以及情绪逐渐好转的恢复区。

图摘自《韧性思维》，侵删

我们恨不得实时保持在“表现区”，但却不可避免地进入“生存区”，这时候，我们的精神处在一个危险的边缘，一定要提高警惕，切莫让自己滑落到“倦怠区”，而是有意识的进入“恢复区”，再逐渐回到“表现区”。

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就像古罗马寓言作家费德鲁斯说的那样：“要是你一直把弓弦绷得太紧，你的弓很快就会断裂。”

专业的运动员们也会在训练中专门安排休息日，让他们及时调整状态，从生存区来到恢复区，再重回表现区。

所谓磨刀不误砍柴工，学会在紧迫的日程中给自己“放假”，也是一门学问。

这时翠花又有新的问题，我怎么可能给自己放假，领导不首肯，还不是得兢兢业业应卯。

如果能用窝在床上刷手机的时间冥想、插花、画画、学习新的技能，或者只是看看喜欢的书，这何尝不是给心灵放假呢。

05 思维精力和意志精力

处在金字塔顶端的两类精力——思维精力和意志精力，其实都指向如何提高工作效率。

我们来看看翠花的日常。

翠花早上来了公司，先查收了下邮件，发现有个今天要交的报告，于是急急忙忙开始整理报告素材。

刚刚有了思路，座机响了，一看分机号，是领导的，不敢怠慢地接起来，领导在说明天客户拜会的事项安排，翠花拿过一旁的本子记了下来。

因为领导专门说了是重要客户，让她一定落实好细节，于是翠花打开工作联络工具，开始跟业务部门沟通细节。

沟通的时候，对方总是再提一些无关紧要的事情。

翠花觉得只做这一件事情太浪费时间，于是顺带着查收邮件，处理着系统待办事项，看起来一心多用，忙到飞起。

结果到了下午四点，她愕然发现报告还没有雏形，于是只能默认加班了。

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这里面，就要提到提高工作效率的三个方面。

1. 明确目标

清楚自己的工作计划，找到工作重点和难点。这能让我们专注于重要的事情（信号），而不是“噪声”。

如果目标不清晰，那么我们将会耗费大量的时间和精力在处理办公室日常的“噪声”中，就像戴着耳机听别人说话，功效大幅下降。

2. 避免分心

计划内和计划外的中断会给你的生产率和表现带来致命影响。避免被查看电子邮件、迅速打个电话、浏览社交媒体或闲聊分心。

当在做一项重要且困难的工作时，一定要预留充足的时间，并将大的计划拆分成小的步骤。

这样，在每个步骤结束时可以适当休息5分钟，身心得到放松的同时，会因为可见的进展，而有更强烈的满足感。

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如果需要处理电子邮件或打电话，那就留出一小段时间来专门处理这些事，而尽量避免中断原有的计划。

3. 一次只做一件事

翠花看起来一心多用，好像非常高效，但事实并非如此。

研究表明，任务越复杂或越不熟悉，你就越难在它们之间切换。当你同时处理多项任务时，工作效率会下降40%。

对这个说法翠花表示很不服气，那么想象一下，当我们拿着一杯咖啡，走在路上回复信息的时候，我们前进的速度是不是会变慢，手里的咖啡是不是顾不上喝呢。

一次只做一件事，其实反比一心多用来的更有效率。

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今天我们看到的翠花，未尝不是每一个我们自己。

希望这篇文章，能带给朋友们些许帮助，让我们能够坦然接受自己偶尔的不在状态，悦纳自己、享受生活。

能够在匆忙的时光流逝中，时不时停下脚步，欣赏生活。

生而为人，不仅仅是为了生存，更是为了努力生活。

愿大家心有暖阳，久驻芬芳。

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作者：十姐乱谈

参考资料：乔·欧文《韧性思维：培养逆商、低谷反弹、持续成长》

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