一人一天吃多少克坚果合适（每天吃多少才算适量）

中国注册营养师 刘萍萍

“适量吃××对身体好”，日常生活中，我们总能听到这样的说法，可是具体到底多少才算适量?为大家总结6种容易让人吃多，需要适量吃的食物。

坚果，每天一小捧。坚果富含多不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质等营养成分，适量吃可降低心血管疾病、高血压、结肠癌(女性尤为明显)的发病风险，改善血脂异常，其中适量吃核桃可能降低2型糖尿病的发病风险。不过，坚果往往高脂肪、高热量，吃太多容易导致发胖，所以，吃坚果应限量。普通成人平均每周吃50~70克是比较合适的，按平均每天10克算，相当于每天1小捧瓜子仁，或2个核桃，或10颗巴旦木，或2颗碧根果，或5颗腰果的量。

水果，每天两个拳头大小。水果为我们提供维生素(比如维生素C)、矿物质(比如钾)、膳食纤维和植物化学物等成分，适量吃可降低心血管疾病、食管癌、胃癌以及结直肠癌的发病风险，预防肥胖。不过，水果中通常含有比较多的糖，要是吃太多，反而不利于控制体重。此外，如果因为吃太多水果影响正餐，长期下来还可能导致营养不良。每天宜吃200~350克新鲜水果，差不多2个拳头大小。

动物内脏，每月一两左右。动物内脏(肝脏、肾脏、心脏、血等)通常含比较丰富的蛋白质、铁、锌等营养成分，肝脏中特别富含维生素A，适量吃可以弥补日常膳食的不足。不过，猪肝等动物内脏一次性吃太多，容易发生维生素A中毒。另外，一些动物内脏(比如猪脑、猪大肠)中脂肪、胆固醇含量比较高，也正因为“脂厚”，才让人一吃就停不下来，但是吃太多会增加心血管疾病风险。普通健康人每月宜吃2~3次动物内脏，每次25克左右，血脂偏高等慢性病人群要限制食用。

红肉，每天不超过一两。红肉是指哺乳动物的肌肉，常见的有猪、牛、羊肉这类畜肉，它们提供人体需要的优质蛋白质、铁、B族维生素等营养成分，适量吃有助预防缺铁性贫血。但因为脂肪含量比较多，尤其饱和脂肪酸含量比较高，吃太多往往引起肥胖，并且可增加男性全因死亡、2型糖尿病和结直肠癌发生的风险，因此红肉不是越多越好。《中国居民膳食指南(2016)》建议，普通成人平均每天吃畜禽肉类40~75克，由于禽肉在脂肪含量和脂肪酸组成上优于畜肉，应优先选择。因此，红肉通常建议不超过50克(1两)为宜，当然，如果有防治缺铁性贫血的需求，畜肉优于禽肉，可适当提高红肉比例。

咖啡，每天不超过4杯。咖啡中除了含少量营养素(烟酸等个别营养素除外)，还含有咖啡因、绿原酸、单宁等成分。另外，还有较多的挥发性风味物质，日常喝咖啡可以让人心情愉悦，帮助集中注意力，提高工作效率。研究显示，适量喝咖啡(1~2杯/天，约150毫升/杯)可降低总死亡风险，2~4杯/天总死亡率显著下降。但如果一次性喝太多咖啡，可能会出现烦躁、易怒、失眠、头痛、心悸等表现或症状，长期大量喝咖啡还是某些疾病(如骨质疏松症)发病的危险因素。建议普通健康成人每天摄入的咖啡因不宜超过400毫克，孕妇、哺乳期妈妈不超过200毫克，儿童青少年最好避免摄入。

1杯(约237毫升)美式咖啡≈100毫克咖啡因;

1杯(约30毫升)意大利浓咖啡≈75毫克咖啡因;

1小条(15克)速溶咖啡粉≈50毫克咖啡因

酒精，不推荐饮用，如果要饮酒应限量：成年男性每天不超过25克，成年女性不超过15克。适量喝酒有一定的精神兴奋作用，可以产生愉悦感。过量喝酒则可增加肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病及胎儿酒精综合征等的发生风险。《中国居民膳食指南(2016)》并不推荐大家饮酒。成人如果要饮酒，应限量：男性一天摄入的酒精量不超过25克，相当于不超过750毫升啤酒，或250毫升葡萄酒，或75克38度白酒，或50克52度白酒;女性一天摄入的酒精量不超过15克，相当于不超过450毫升啤酒，或150毫升葡萄酒，或50克38度白酒，或30克52度白酒。儿童少年、孕妇、哺乳期妈妈等特殊人群不应该喝酒。▲