快速练好仰卧起坐的方法（仰卧起坐的训练方法）

仰卧起坐动作技术动作分析及呼吸方法

（一）仰卧起坐的技术动作及分析仰卧起坐主要由准备姿势、上体仰卧和上体前屈三部分组成。（1）准备姿势：学生坐在垫子上，双手十指交叉于后脑勺（切勿紧紧抱住后脑勺），两脚以及膝关节并拢，大小腿弯曲成90度左右。（2）上体仰卧：学生上体向后倒至身体的双肩背部同时触垫。（3）上体前屈：学生卷腹前屈至双手肘关节碰到或者超过膝关节的位置。此过程着重要求学生臀部贴地，膝关节并拢。

（二）呼吸方法与动作协调配合在进行仰卧起坐练习时，要求学生向后倒时吸气，往前屈体时呼气。当学生很难完成动作时，在吸气到底后，进行不超过2秒的闭气也可以有效地完成动作。

练习方法

仰卧起坐能力的提高是一个长期的过程，教师在教学时要循序渐进，由少到多，由慢到快，由易到难。教学内容中先让学生进行有氧运动，而后再进行无氧练习，练习的量要因人而异。在1分钟仰卧起坐练习时，由于练习产生的乳酸，导致在练习的后期阶段（45秒左右之后）学生的动作开始停滞不前，变得缓慢。因此，教师在训练时，要增加耐力训练来解决这一问题。

（一）基础训练

在初级阶段，教师要纠正和规范学生动作，可以通过规定训练的个数，采用不计时方式练习。在保证动作标准的情况下，要求学生一次性完成规定个数。当大部分学生能正确完成教师规定的动作时，可以增加个数，甚至可以提速。

（二）帮助训练

训练后期(45秒后)，教师可以安排一个学生进行帮扶。当练习者上体前屈时，帮扶者在背后轻推助力，帮助练习者继续完成动作。

（三）负重训练

仰卧起坐教学过程中利用沙包、腿放高处、斜坡(头下脚上）等手段对腰腹肌进行深度刺激。

01沙包负重法

动作方法：学生分为两人一组，学生根据自己的能力选择一定重量的沙包，双手握紧置于后脑勺，辅助的学生双手抱住对方的小腿进行练习。作用：增加身体负荷，达到训练效果。

02脚抬高法

动作方法：将学生分为两人一组，一人平躺在垫子上，双手分别抓住协助学生的小腿，并将自己的双腿同时上举、同时放下，反复多次。练习次数可以要求学生分别完成20个、15个、10个，分三组进行，每组间歇30秒左右。作用：增加肌肉刺激，有效锻炼下腹肌。

03斜坡快起法

动作方法：将学生分为两人一组，一人斜躺于“斜坡”上，头下脚上、协助的学生双手抱住练习学生的脚踝进行练习，起身速度要快，动作到位。作用：增加练习难度，强化腰背肌。

负重训练的注意事项：

（1）根据学生的能力，让学生自主选择，安全第一。（2）每组最高练习次数15次左右。（3）练习时，每组之间休息时间要充分，练习结束后让学生相互之间进行放松。

（四）快速计数训练

教师通过口令节奏、变化个数等指挥学生跟节奏练习，规范完成动作，具体操作如下：

01口令法

将每组学生分为两人一组，每组练习10次(依学生情况定），根据教师口令节奏(2拍起、2拍下，1拍起，1拍下的不同节奏)完成，练习组数为三到四组，组与组之间休息30秒左右。

02递增法或递减法

训练次数逐渐增加的方法，如第一组做10个，第二组做12个，第三组做15个，组与组之间休息30秒。递减法即训练次数由多到少进行。

快速计数训练的主要作用：

可以有效控制学生练习的强度，培养学生的节奏感，增加学生练习的趣味性。

快速计数训练的注意事项：

（1）在报数时尽可能控制练习时的节奏，保证口令的艺术性，起到鼓舞激励的作用。（2）在练习时一般将练习的组数控制在三组左右，每组的练习次数不超过20个。

（五）计时训练法

要求学生在规定的时间内，尽可能地多做，而练习的组数不变。比如我们规定学生15秒完成14个、15个等，组数不变。具体操作如下：

01等时法

在保证每组练习的时间（10秒、20秒、30秒等）不变的情况下，要求学生尽可能地多做。安排的练习组数3~4组，组与组间歇30秒。

02计时递增法或递减法

将练习的时间逐渐递增，比如第一组做10秒，第二组做15秒，第三组做20秒，组与组间歇30秒。递减法即将练习的时间从长到短进行。

计时练习法的主要作用：

提高学生规定时间内完成数量的能力，加快学生速度的同时又能获得很高的练习强度。

计时练习法的注意事项：

（1）练习时给学生设定一个预定目标，比如10秒最低完成8个，完成得越多越好。（2）给学生练习的时间不宜过长，最多不要超过30秒，安排的练习组数3组左右，组与组间歇60秒。

（六）静力性训练

静力性练习是学生在静止状态下，通过克服自身重力或者外在阻力的情况下所进行的练习。具体练习形式如下：

01静止举腿练习

动作方法：学生每人一块垫子平躺，双手垫在臀下，将腿抬起与地面保持30度左右。练习时间分别静止30秒、25秒、20秒，分三组进行，每组间歇30秒左右。

02上体后仰持久练习

动作方法：将学生分成两人一组，一人平躺于垫子上，另一人坐于其小腿上。练习者双手置于后脑勺，上身保持后仰。练习时间分别静止30秒、25秒、20秒，分三组进行，每组间歇30秒左右。

03两头起持久练习

动作方法：学生仰卧于垫子上，教师通过哨声指挥完成练习。要求学生双臂前伸，肩部离地，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿后保持不动。练习时间分别静止20秒，15秒，10秒，分三组进行，每组间歇30秒左右。

静力性练习的主要作用：

（1）深度刺激到腰腹肌，达到较好的效果。（2）强化协同肌。（3）有效激发学生对仰卧起坐的兴趣，提高他们练习的主动性。静力性练习的注意事项：（1）练习频率不宜太高，一般每周一次即可。（2）练习时注意呼吸的调节。（3）动静结合，在静力性练习的同时附加动力性的练习，提高效果。强化学生的肌肉收缩能力，提高学生完成动作的速度跟肌肉耐力。

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