臀桥和臀推的区别（臀桥傻傻分不清）

讲真，你知道哪个动作是臀推，哪个动作是臀桥吗？它们的区别在哪里？

实际上直接看训练动作动图就一目了然了，接着再来详细谈谈它们。

臀推

臀桥

臀桥是身体贴着地面的挺髋动作，臀推是身体垫高的挺髋动作。这两个动作都可以锻炼到臀部肌肉，以及下背肌群。

其次，臀桥对练习者背部力量要求低，训练强度也低。而臀推则需要练习者更强的核心肌群力量，训练强度也较高，可以增加大重量的负重进行练习。臀桥的髋屈伸幅度也要比臀推小，如果要想更好的刺激臀部肌肉，臀推绝对是虐臀的好动作。

一、臀桥怎么做？

1. 屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2. 臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起。中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

3. 臀部用力，缓慢而有控制地还原。

训练要点

1. 臀部发力，手臂和上背不要下压借力。

2.躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。

3.肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

二、臀推怎么做？

1. 将训练椅横放，坐在椅子前方。肩胛骨下缘靠住椅子，将杠铃至于大腿上端。

2. 双手抓握杠铃，脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直，过程中切勿上下移动。

3. 下巴微微收住，绷紧躯干、核心肌群用力，以髋关节为驱动，臀部用力向上推起，直到身体成为一条线后停住，夹紧臀部2秒，然后再慢慢下放。

4. 进行下一次反复动作时，臀部可以先着地、也可以在半空中就反向开始下一次动作。动作过程中记住利用臀部的力量将躯干往上推，而不是下背。

练臀桥、臀推臀部没感觉怎么办？

如果你练臀桥或臀推时臀部没有感觉，几个月下来臀部没有一点变化。那么建议你在动作的末端，肩部到膝盖基本处在一条直线上，髋部向上完全伸展时，用力夹紧臀部，不留一点空隙，保持这个动作3~5秒，这样你就能体会到臀部肌肉收缩的感觉。