鸡蛋如何吃减少胆固醇（吃蛋再也不用扔蛋黄了）

鸡蛋，几乎包含了我们身体所需的全部营养，可以说“吃鸡蛋=全营养餐”。但一直以来，关于鸡蛋的争论研究始终没有停止过......

对于鸡蛋的争论，来源于上个世纪五六十年代，美国有一个著名的研究——弗拉明翰研究，这个研究认识到胆固醇导致心脏病的发生。上世纪六七十年代，美国的一个专业机构提出了国民要限制胆固醇的摄入，每天的摄入量要控制在300毫克。

然而一个鸡蛋的胆固醇含量为250毫克左右，所以一只鸡蛋就相当于一天300毫克的限制量。以过去的观点来说，每天吃一个鸡蛋就足够了，不能再多吃了。

但是后来有研究发现，控制胆固醇的摄入量好像与心血管病死亡没有关系，限制食用量没有科学依据。所以，在2013年，中国营养摄入合理值的成分表里把胆固醇的限制量300毫克去除了；在2015年，美国居民的膳食指南也去掉了胆固醇的这个指标。

大家一致认为鸡蛋中的营养价值高，但对于鸡蛋，人们更害怕的是其中大量的胆固醇。糖尿病患者能吃鸡蛋吗？一天能吃多少蛋？吃蛋黄会不会增加心血管并发症风险？

各国指南的说法并不一致

◉ 对于2型糖尿病患者，英国糖尿病协会（Diabetes UK）指南并不限制食用胆固醇或鸡蛋。

◉ 澳大利亚的指南则建议，每周最多吃6个鸡蛋。

◉ 美国糖尿病协会（ADA）指南曾建议，每日的胆固醇摄入应在约1.5个鸡蛋的水平，但近日又取消了这一建议。

“糖尿病与蛋”（Diabetes and Egg, DIABEGG）的研究者，悉尼大学的Nicholas R. Fullerr认为，作为健康饮食的一部分，不需要禁止糖尿病或糖尿病前期的患者吃鸡蛋。而我国目前最新的指南说：每天不超过一个鸡蛋！

你平时吃鸡蛋吗？

许多人觉得鸡蛋中的高胆固醇，既可以让人们肥胖，还会对血糖水平控制不利。所以有糖友认为，还是不吃鸡蛋的好。如果你也是这种想法，就大错特错了。

因为鸡蛋中不仅含有胆固醇，还有各种其他的营养物质，如卵磷脂、矿物质、维生素，整体对血管健康的影响是比较有益的。

研究发现，一天一个全蛋，对血脂没有负面影响，不会因为吃鸡蛋引起胆固醇升高。所以对糖尿病人来讲，一天吃一个鸡蛋是安全的！再搭配一些瘦肉、豆制品，完全可以满足人体日常的需求。

糖友吃鸡蛋更要讲究方式方法。蛋的做法有很多，哪种更适合呢？

水煮鸡蛋、蒸蛋羹都是健康的吃蛋方法，且吸收率很高；但是煎鸡蛋、炒鸡蛋、炸虎皮鸡蛋、茶叶蛋，吸收率就低多了，且不太适合糖尿病人食用。

水 煮 鸡 蛋

鸡蛋的蛋白质中含有蛋氨酸，长时间加热后会产生硫化物。这种物质与蛋黄中的铁发生反应，产生硫化铁和硫化亚铁，蛋黄马上就会变绿。

而变绿的鸡蛋消化吸收时间变慢，会给我们的消化系统带来额外的负担。所以煮鸡蛋时，时间一定要控制好，不能太久，以免蛋黄变绿。

鸡蛋煮几分钟最健康？

◉ 煮3分钟以内——蛋黄没成形，细菌没有完全被杀死；

◉ 煮5分钟——蛋黄刚好凝固，口感软嫩最适合；

◉ 煮10分钟左右——蛋黄发绿，不易吸收。

【煮鸡蛋方法】水烧开后煮3分钟，关火，在锅中焖2分钟。这样煮出来的鸡蛋，灭菌效果最好，也有鲜美的口感。

鸡 蛋 羹

都说“吃鸡蛋=全营养餐”。但是有些人几乎是不吃蛋黄的，因为担心蛋黄中的高胆固醇。其实正常摄入胆固醇，不会导致血脂升高，胆固醇也有好处；且蛋黄中含有的卵磷脂可以抑制胆固醇的吸收，所以不吃蛋黄其实是错误的。

鸡蛋羹能合理地保留蛋白蛋黄中的大量营养物质，这种烹调方式能够使营养物质更好地被人体吸收。

如何做出美味鸡蛋羹？

◉ 两颗鸡蛋打散，倒入200毫升的牛奶；

◉ 盖上盖子或者蒙上保鲜膜，隔水蒸10分钟。

这样制作的鸡蛋羹表面光滑，口感嫩滑，利于营养吸收，而加入的牛奶也让人体补充了更多的营养物质，会更加健康。

凤凰衣小妙用

中医把鸡蛋壳内膜称为“凤凰衣”。凤凰衣实际上是一种天然的生物性敷料。当烫伤、皮肤上有炎症的时候，凤凰衣都能为创面提供一个天然的保护膜和屏障，让创面处于封闭状态，减少水份的蒸发和污染感染的机会。

如何完整地取凤凰衣？

① 将鸡蛋放到容器中，倒入白醋，白醋要覆盖过鸡蛋；

② 约48小时左右，捞出鸡蛋，轻轻揉搓。经过白醋的浸泡，蛋壳发生了中和反应，非常容易剥掉。

鸡蛋测验

白皮蛋、红皮蛋、乌鸡蛋、初产蛋、土鸡蛋、DHA鸡蛋......市面上不同价格的鸡蛋相差4倍，那么它们的营养成分有什么区别呢？

每100克鸡蛋中：

◉ 蛋白质含量最高的是白皮蛋

◉ 脂肪含量最高的是乌鸡蛋

◉ 维生素A含量最高的是DHA鸡蛋

◉ 胆固醇含量最高的是白皮蛋

◉ DHA最高的是DHA蛋

【检查结果】各种蛋里面的成分相差不多，营养含量并没有因为价格的升高而增高。

【专家解读】

不同品种的蛋，其实是因为在鸡饲料中加入了不同的成分，鸡吃了就会产下不同风味和元素的蛋。所以不用太在意土鸡蛋与普通鸡蛋的区别。

当你挑选了营养成分略高的鸡蛋，但是价格却要翻上很多，性价比并不高，所以建议大家选择高性价比的蛋，不用过于追求偏高的价格。

鉴别鸡蛋是否新鲜

鸡蛋上有很多气孔，因此表面是粗糙不光滑的。所以，如果鸡蛋特别光滑，可能是不新鲜的鸡蛋。而有鸡排泄物的蛋，说明饲养条件很差，细菌可能通过气孔进入鸡蛋内部。

我们还可以拿一壶水，把鸡蛋放入水中，越往下沉的鸡蛋越新鲜。

如何保存

将鸡蛋放在大米里有保鲜的作用，因为细菌很难在低温干燥的环境中繁殖。建议大家有条件的话可以通过这种方式来保鲜。

最后还要提醒大家，特殊人群需慎吃鸡蛋，如：鸡蛋蛋白质过敏人群，以小孩为主；诊断为高胆固醇血症的人群；肝硬化血氨高的人群；肾功能不全的病人。另外，溏心蛋、生鸡蛋、毛鸡蛋都不建议食用。

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