怎么知道自己是瘦还是胖 是胖还是瘦不只看体重

图为日前，江西弋阳举行的全民健身篮球赛。江鸿跃摄/光明图片

1.腹部肥胖越来越年轻化

李楠（化名）体重不高，衣服下藏着的肚子却不小，年龄见长，腹部渐起，不知不觉就有了“小肚腩”。与李楠体型相似者不在少数，甚至不少人年纪轻轻，便已大腹便便。

肚子大，也算胖吗？

“现在大家都很关注胖瘦问题，但一般集中在体重上，很多人认为只要体重不超标就不必担心。体重作为一个容易获得的数据，在识别和管理肥胖方面起到很重要的作用，但同时它只是诊断肥胖的指标之一，代表胖或者瘦的可能性，并不意味着体重轻就一定瘦，体重大就一定胖。”四川大学华西医院内分泌代谢科副教授李舍予说。

“围度也是衡量胖瘦的重要指标之一。常见的‘大肚子’体型就属于围度超标，是典型的腹部肥胖。在临床上，当女性腰围大于80厘米、男性大于85厘米的时候，就可以被诊断为肥胖了。”北京天坛医院临床营养科副主任医师许英霞说，“脂肪细胞分布在身体的各个部分，人体摄入的不管是碳水化合物、蛋白质还是脂肪，超过了需要的量最后都会以脂肪的形式存储在体内。为了存储脂肪，脂肪细胞会像气球一样变大，这个时候，脂肪组织体积变大，数量也会有所增加，视觉上就有膨胀的效果。”

“很多人对腹部肥胖不以为意，其实腹部肥胖比全身性肥胖危害性更大。”中山大学附属第一医院营养科主任隋昳提示，“‘大肚子’里主要是脂肪，包括皮下脂肪和内脏脂肪，其中，内脏脂肪分布在脏器周围，对脏器有物理性的保护作用。但当脂肪多到一定程度时，就会沉积在脏器内部，导致脏器脂肪化。这种脂肪异位沉积是一种病态，会影响脏器功能，比如脂肪沉积在肝脏会形成脂肪肝，肝细胞被脂肪颗粒占据之后，肝脏功能就会受到影响。此外，脂肪沉积在心脏会导致心功能下降，沉积在血管上导致动脉粥样硬化，沉积在胰腺会导致胰岛功能受损等。”

“一般来说，因为一些代谢特点，老年人会比较容易形成腹部肥胖，但现在腹部肥胖越来越年轻化，这是一个不好的信号。体型既受到人种和基因的影响，也与生活习惯密切相关。今天各种机械化、自动化设施普及率很高，导致我们日常活动量减少，如果是久坐的办公室工作，腹部长期处于蜷曲状态，得不到锻炼，也会导致腹部脂肪堆积。此外，快餐、外卖和加工食品等在方便之余往往伴随着高油、高盐、高糖的问题，让人不知不觉中就摄入了很多能量，再加上心理压力和焦虑容易让人增加进食等，都使能量超标更容易、肥胖更普遍。”隋昳介绍。

“吃得差不多，但瘦得越来越慢了。是不是新陈代谢变慢了？”很多人把变胖归因于新陈代谢，真的是这样吗？“新陈代谢在生活中难以测定，因此对控制体重的参考价值不大，反而容易让商家利用消费者的焦虑心理，制造噱头以推销产品。变胖，其实还是因为吃多了、动少了。很多人感觉自己吃得一样多，但实际上随着经济条件的改善，我们获取食物更加方便，摄入食物的能量密度也变高了。同时，随着年龄增加，精力体力下降、活动量变少，消耗减少也是普遍趋势，只是摄入增加和消耗变少的过程常常因为比较缓慢而被感知为没变。”李舍予说。

“大肚子”怎么减？“腹部肥胖同样是因为能量过剩、脂肪过多，所以首先还是要进行全身性的减脂，跑步、游泳、跳绳等全身性的有氧运动可以消耗能量，对减少皮下脂肪和内脏脂肪有帮助。同时，做一些腹部的抗阻运动可以锻炼腹部肌肉，当腹部的肉更加紧实之后，脏器没那么容易突出，也会减弱‘大肚子’的视觉效果。”隋昳介绍。

2.存金存银不如存肌肉

“在门诊上，有患者体重不高，比如男性身高180厘米、体重70公斤，但进行体成分测定后发现体脂肪比达20%以上，肌肉占比处于低水平，在临床上也会被诊断为肥胖。”许英霞说，“体脂百分比也是肥胖的诊断指标之一，女性体脂率高于30%，男性高于20%，都属于肥胖。”

“体脂的测量手段不如体重普及，加之现在衣服对身材的修饰程度很高，都是体脂易被忽略的原因。”李舍予说，“我们要区分胖与瘦、壮与弱这四个概念。其中，胖与瘦侧重脂肪占比，壮与弱侧重肌肉占比。肌肉的密度大概是脂肪的三倍，有的人体重轻可能恰恰是因为‘弱’——肌肉在身体中占比太少。”

“当人摄入的能量过剩时，脂肪和肌肉会一同增长，但脂肪增长速度更快，从比例上就可能呈现出脂肪占比多，肌肉占比少的特点。”隋昳说，“作为肥胖的表现之一，体脂高同样有高血糖、高血脂、高血压、高尿酸等代谢综合征和中风、冠心病等心脑血管疾病发病风险增加的问题。”

“要重视肌肉对健康的重要性。”隋昳强调，“在形态学上，肌肉作为身体构造的支撑，是活动的基础，这是肌肉最重要的作用。在代谢方面，肌肉消耗能量的效率比脂肪更高，可以增加基础代谢率；肌肉还是利用葡萄糖的重要器官，可以协助降糖。”

“缺乏肌肉会带来活力下降、免疫力降低等问题，对疾病的抵抗力和恢复能力都有所影响。如果肌肉水平严重下降，临床上会被诊断为‘肌少症’。‘肌少症’一般出现在老年群体中，但如果中青年人受一些疾病影响，或是过度缺乏活动，导致肌肉萎缩、流失，同样有患病风险。”许英霞介绍。

“很多人都不了解存肌肉对长期活动能力和生活质量的重要性，可以说，有时候存金存银不如存肌肉。我们看到有的人精力很旺盛、从早到晚忙来忙去，效率也很高，这些人往往身体肌肉含量较高。反之，如果肌肉少，活动能力弱，正常的体力活动都会觉得很累，效率也不会高。年轻时长肌肉比较容易，年纪大了长肌肉会更加困难。随着年龄的增加，肌肉还会自然流失。如果年轻的时候不多存一些肌肉，再随着年龄增加而减少乃至加速减少，之后的活动能力和生活质量都会受影响。”李舍予介绍。

3.一胖百病生

“体检报告就像过去一年生活健康的成绩单，去年还没有，今年就发现胆固醇超标了。”孙琦（化名）告诉记者。血压高、血脂高、血糖高、尿酸高……体检报告中的这些指标异常在年轻人中越来越常见。它们意味着什么？与变胖有关系吗？

“相关指标异常，一是可能代表现阶段吃得多了、动得少了，导致身体变胖了或者代谢出现问题了，提示增加锻炼、控制饮食；二是如果年纪轻轻就指标偏高，或者稍微胖一点儿相关指标就出现异常，可能说明身体对肥胖的耐受程度较低，自身体质不适合变胖，更加需要控制。”李舍予解释，“指标异常可能增加疾病风险。以血脂为例，总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯偏高和高密度脂蛋白胆固醇偏低都可能是血脂异常的信号。如果血液中脂肪含量过高、超过脂蛋白的运载能力，脂肪在血液中析出，会增加血管壁的厚度。尽管人体对血管壁的脂肪有一定的清理能力，但如果长期大量沉积，超过身体自身的清理能力，就会增加心脑血管疾病的风险，严重时可能导致血管堵塞，增加心梗、脑梗的概率。”

“血糖、血脂、血压、尿酸等指标受到遗传、饮食、压力等众多因素的影响，其中肥胖是导致指标异常的重要危险因素。一胖百病生，肥胖的相关疾病非常多。当出现指标异常的情况时，一是要注意控制饮食，把体重控制在合理范围内。二是及时寻求专业帮助，综合考虑多个影响因素，制定系统性的干预方案。”隋昳说。

“加强对肥胖的日常管理、保持理想体重对控制高血压、高血脂、高血糖，预防心脑血管疾病具有重要意义。在生活中，许多症状都与三高相关，有的患者头晕，去神经内科就诊后发现是因为血压高、血脂高，最后还是要降压、降脂；我们一般是等症状出现了去控制，症状消失了，又忽略了控制，比如痛风问题，很多患者不疼了就不控制了，其实应该在痛风不发作的时候就通过控制饮食、加强锻炼，彻底把尿酸降下来。”许英霞建议。

“对年轻人而言，对于信号要重视，积极调整生活方式，把指标维持在合理区间。但同时不要太焦虑。二三十岁身体机能较好，抵抗身体风险的能力较强，过度增加心理负担反而不好。”李舍予提示。

4.会吃饭是一个技能

“减肥的真正目标应该是减脂增肌。”李舍予说，“理想的身材是既瘦且壮，脂肪少、肌肉多，这样活动能力强、精力充沛，代谢等肌体功能也比较良好。”

“我们常说‘七分吃三分练’，减肥一定要控制饮食，但减肥是要减能量，而不是减营养。减肥时依然要坚持饮食多样化，该吃的营养素要吃够。”隋昳强调，“能量和营养是两个概念。有些食物能量高但营养低，就要少吃，选择那些营养高但能量低的食物，比如青菜再加上一些瘦肉、蛋类等做成的沙拉就能满足这一要求。”

“会吃饭应该成为我们的一个技能。今天食物实在太容易获得了，只能自己控制吃什么、吃多少，实现既满足营养需要，又制造能量缺口的减重需求。不管是自己做饭还是点外卖，除了选择健康的食材，在烹调方式上也更推荐蒸煮炖拌、生食，少选油炸油煎烧烤等方式烹饪的菜肴。”许英霞建议。

“减肥时特别要注意摄入足够的蛋白质。当能量不够、蛋白质摄入也不够时，肌肉容易作为能量代偿为身体供给能量，这样肌肉被消耗掉了，身体也变弱了，一是不利于长期健康，二是导致基础代谢率降低，后期容易反弹。减脂常常伴随着肌肉损失的风险，保证蛋白质摄入、加强锻炼可以最大限度地维持现有肌肉。”李舍予提示。

“控制摄入、增加消耗是减重的基本原理。增加活动量对科学减肥必不可少。其中，有氧运动可以带来全身性的能量消耗，局部的抗阻运动可以锻炼特定的肌群。对于增长肌肉来说，抗阻运动是主要手段。”隋昳说。

“在生活中可以养成一些增加活动量的小习惯，降低活动的门槛。比如乘坐公共交通时，提前一站下车，多走一段路；用爬楼梯替代坐电梯；把10分钟、20分钟看手机的时间换成出去走走。”许英霞建议，“不想出门的时候，网上也有很多室内运动的教程，或者简简单单做个平板支撑、俯卧撑，即使躺在床上也有很多瑜伽动作可以练。活动方式很多，关键是要有没事就动一动的意识。”

人体是动态变化的，没有一劳永逸的健康灵丹。“要实现科学减肥，需要转变生活方式，用自己喜欢、能坚持的方式实现少吃多动。选择了一种生活方式，要问问自己：后半辈子一直用这种方式生活愿意吗？如果不行，一是换一种生活方式，二是尝试去喜欢这种新的生活方式。比如锻炼，其实运动本身就会产生多巴胺、内啡肽等物质，让人愉快，更有活力，尝试之后大部分人都会喜欢上这种生活方式。”李舍予说。

（本报记者 陈童）

图片均为光明图片/视觉中国