十大最高营养蔬菜（营养学家喜爱的15种低碳蔬菜）

它们可能是碳水化合物最低的蔬菜，但它们的营养密度很高。

吃你的蔬菜。这是大多数人在足够大的时候就听到的命令，如果你是父母，你可能一直在告诉自己的孩子。尽管我们知道吃蔬菜很重要，但我们大多数人并不擅长这样做。根据美国疾病控制和预防中心（Centers for Disease Control and Prevention）的数据，只有10%的成年人达到了水果和蔬菜的每日建议摄入量。

虽然所有的蔬菜都充满了有益的营养成分，但特别是低碳水化合物的蔬菜是使一餐更有饱腹感的好方法，而不会大大增加卡路里含量。"蔬菜中含有促进健康的维生素和矿物质，以及饱腹的纤维。它们是帮助建立健康餐盘的完美补充，而不会增加很多额外的热量。

"蔬菜一般分为两类，即淀粉类和非淀粉类蔬菜"，与非淀粉类蔬菜相比，淀粉类蔬菜的碳水化合物含量通常更高，纤维含量更低。她还指出，淀粉类蔬菜往往更容易影响血糖水平。

值得重申的是，所有的蔬菜都是有营养的。我们知道，富含农产品的饮食可以帮助降低一些慢性疾病的风险，从心脏病到某些类型的癌症。一般来说，蔬菜含有各种维生素、矿物质、抗氧化剂、纤维等，使它们成为健康饮食的一个重要组成部分。

1 绿叶

绿叶蔬菜，如菠菜、罗马菜、甘蓝和羽衣甘蓝，是抗氧化剂的良好来源，有助于保护身体免受自由基的影响。自由基是损害细胞的原子，不可能逃脱；它们存在于空气污染、化学品，甚至太阳的紫外线中。随着时间的推移，接触自由基会损害身体的细胞，从而对健康产生负面影响。考虑富含抗氧化剂的食物，如绿叶蔬菜，是一个保护罩。深色绿叶蔬菜特别提供促进骨骼的钙和有益于心脏健康的叶酸。

2 西兰花

另一种支持免疫系统的低碳水化合物蔬菜是西兰花。据说，一杯西兰花含有的维生素C甚至比一个橙子还要多。相当令人印象深刻，对吗？西兰花含有叶黄素和玉米黄素，这是眼睛健康的关键。这还不是全部。西兰花含有维生素E和K，这两种物质有助于防止慢性病和疾病。

3 西葫芦

螺旋状的西葫芦成为减少碳水化合物的流行方式，代替传统的意大利面是有原因的；一个中等大小的西葫芦只有6克的碳水化合物。萨索斯说："在许多食谱中，西葫芦面条是意大利面条和宽面条的最佳替代品，有助于保持血糖水平，"。甘斯补充说，南瓜是纤维的良好来源，可以促进消化系统健康，还含有维生素C，可以支持免疫系统。

4 花椰菜

作为西兰花的表亲，花椰菜拥有同样多的营养益处，而不会大大增加膳食中的碳水化合物含量。甘斯说，像西兰花一样，花椰菜有维生素C、E和K。事实上，一份花椰菜的维生素C含量是每日推荐量的全部。

5 青豆角

一份简单的釉面青豆不仅仅是美味；科学研究表明，这种蔬菜对心脏健康有好处。这是因为它们富含可溶性纤维，这已被证明有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。它们还含有维生素K，这对身体很重要，因为它有助于血液凝固，调节血钙水平，并可能在伤口愈合中发挥作用。

6 蘑菇

蘑菇真的有魔力--即使它们只是香菇、金针菇和波萝菇的品种。许多蘑菇含有维生素D，这使它与其他蔬菜不同，维生素D对钙的吸收至关重要。

7 灯笼椒

无论你是在享受甜椒馅、腌制或混合成蘸酱，你都会对你的免疫系统有很大帮助--它们富含维生素C。它们还富含类胡萝卜素，是另一种具有抗炎特性的抗氧化剂，所以甜椒可能进一步帮助降低患心脏病和某些癌症的风险。

8 芦笋

芦笋是另一种低碳水化合物的蔬菜，对心血管健康特别好，还与降低低密度脂蛋白胆固醇有关。一个关于保持芦笋新鲜的专业建议：用湿纸巾包住茎的边缘，然后在转移到冰箱前放在塑料袋中。这将有助于它们持续更长时间。这样，你就有更多的时间来做奶油羊奶酪烤芦笋，或以其他美味的方式享受蔬菜。

9 黄瓜

黄瓜的水含量约为96%，是你在农产品区找到的最水润的蔬菜之一。补水的好处加上其抗氧化剂的含量，使它们成为真正的美容食品，对你的皮肤有好处。

10 芹菜

芹菜不仅仅是花生酱的载体或血腥玛丽的装饰品；它是提高纤维含量的一种超级低碳和低卡路里的方式。芹菜还含有芹菜素，一种黄酮类化合物，研究表明它可以在阻止乳腺癌细胞抑制自己的死亡方面发挥作用，把它们变成正常的细胞，如期死亡。

11 卷心菜

卷心菜和其他十字花科蔬菜中的某些营养成分可能有助于预防某些癌症。对于这一点，一项科学研究发现，在美国，来自波兰的人在成长过程中经常吃卷心菜和酸菜，与年轻时不经常吃这些食物的美国人相比，他们的乳腺癌发病率较低。

12 鳄梨

尽管鳄梨有饱腹感，但它们的碳水化合物含量并不高，半个鳄梨大约有8.5克。鳄梨本身不含胆固醇，它们所具有的不饱和脂肪可能有助于控制'坏'胆固醇。鳄梨也是已知的植物甾醇的最丰富的水果来源，这是重要的降低胆固醇的化合物。"这意味着它是另一种低碳水化合物的蔬菜，你可以把它添加到你的心脏健康食物清单中。

13 布鲁塞尔芽菜

球芽甘蓝已经成为时尚餐厅的主打菜品，在你的饭菜中加入球芽甘蓝可以在你的主菜到来之前获得一份很好的纤维。一份菜只有8克碳水化合物，经常吃它们可以支持消化系统、免疫健康和心脏健康。如果你要买球芽甘蓝回家烹调，要找那些结实、紧凑和翠绿的球芽。

14 甜菜

甜菜是另一种低碳水化合物蔬菜，值得纳入你的膳食中。甜菜尤其是钾的良好来源，是心脏健康和神经系统的关键营养物质。它也是叶酸的一个良好来源，对细胞健康很重要。

15 萝卜

一杯萝卜只有四克碳水化合物--按任何人的标准都是低碳水化合物。这是一种被证明对预防糖尿病特别有益的蔬菜，由于它的抗氧化剂含量和保持血糖水平稳定的能力。

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