基本训练100个经典动作（9个简单的入门动作）

想必这个不同以往的新年，让大家天天在家里头吃饱喝足的，身上的肉肉也囤积了不少吧。掀开衣服看看，肚皮是不是圆鼓鼓的，脸上的肉也豪横，下巴也有了两层。很快就是三月了，已经是春天了，夏天还会远吗？露胳膊露腿，更甚是露肚皮的季节马上就要来了，怎么穿漂亮的小短裙？怎么穿性感迷人的露脐装？身上都是赘肉这可不太光彩呀，别慌，告诉你9个简单容易上手的室内减脂动作，别再躺着了，立马二话不说的跳起来运动吧！

1.平板支撑

平板支撑的重点在于，你要学会掌握平衡。没错，平衡它就是最关键的。双手小臂支撑于地面，保持身体挺直，此时也要注意收紧你的腹部，不能够塌腰，否则会弄巧成拙。一定要注意，身体成一条直线。 这个动作90秒钟一组，可以循序渐进的慢慢适应，增加时长。

2.卷腹

卷腹的重点是，你要时刻提醒自己，仰卧时候吸气，卷腹时呼气，并且要做的彻底。双手放在放在耳朵旁边，脖子放轻松，腹部收紧感受肌肉、关节的发力。30个一组，大概做3-4组。

3.反向卷腹

和普通卷腹有所不同的是，反向卷腹是腰部带动下半身出动。首先腹部持续收紧了，与此同时腰背平直，大腿与地面是垂直的关系，小腿与地面是平行关系，下半身向后发力，再收回。40个一组，做4-3组。

4.仰卧两头起

首先呢，这个动作你不熟悉的话，一开始可能会做的不太协调，要么就是腿抬的太快了，要么就是上身起来得太快了，正确的做法应该是你的上半身和腿同时抬起。不用担心，只要你练习，久而久之就会熟练协调了。如图所示，上半身和腿同时抬起再慢慢放下，简单的通俗易懂。10个一组，做3-4组。

5.俯卧撑

相信俯卧撑这个动作大家都挺熟悉了，看起来简单做起来也是有讲究的。你只要记住一点，那就是保持腰背挺直。10个一组，做3-4组。

6.坐姿收腿

双手撑住地面，稍微弯曲，上半身稍作后放。双腿合并，此时腹部和腿部一块持续发力，双腿抬起悬空，再快速放平，反复此动作。60个一组，做4-5组。

7.仰卧骑单车

身体躺平了，双手摊开撑住与地面，重心在腿上。此时再把腿抬到空中与身体呈一个60度左右，用力勾住你的脚尖，想象着你正在骑单车，不停的骑，不停的划圆圈。60个为一组，做3-4组。

8.仰卧交替抬腿

身体也是躺平了，手依旧要放在身体两侧，撑住于地面，一条腿抬起来，放下去时另一条腿再抬，两腿交替。要注意控制频率，别太快也别太慢，脚尖着地。这是比较轻松的动作，适合过度休息。60个为一组，做3-4组。

9.深蹲

有一句俗话说的好啊，无深蹲不翘臀。深蹲时候，一定要注意，收紧腹部，与此同时，你的臀部也要保持紧张，腰背一定得平直。脚尖和膝盖也要保持向着同一方向，且膝盖不超过脚尖。大腿与地面保持平行。20个为一组，做3-4组。

以上动作合起来也就30-40分钟的量，你可以根据身体状态的适应程度不同来调整训练的量和时间，这些动作不限制场地，你是下班回家也行，在健身房也可以，用不着器械，都是徒手操作的健身动作。一般一套做完了会稍微出汗，不会十分吃力，也能感觉到适度训练，最重要的事是一定要坚持下去，才会有成效。不要以为可以立竿见影，毕竟你的肉肉也不是一天就吃出来的。所谓冰冻三尺非一日之寒，大家一定要有耐心，鼓励自己坚持下去，跟赘肉说拜拜，拥抱美好身材。

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