深蹲的标准动作是怎么样的（号称动作之王的深蹲）

健身动作中，深蹲被称之为“健身之王”事实上，深蹲能蹲多重，也可以作为衡量您整体肌力水平的指标之一那么深蹲的标准是怎么样的，蹲多重才算强呢? 以下会告诉您各种可以衡量的标准，您也可以透过标准来设定未来的训练目标，今天小编就来说说关于深蹲的标准动作是怎么样的?下面更多详细答案一起来看看吧!

深蹲的标准动作是怎么样的

健身动作中，深蹲被称之为“健身之王”。事实上，深蹲能蹲多重，也可以作为衡量您整体肌力水平的指标之一。那么深蹲的标准是怎么样的，蹲多重才算强呢? 以下会告诉您各种可以衡量的标准，您也可以透过标准来设定未来的训练目标。

户外深蹲Outdoor deep squat

下面介绍几种常见的深蹲方式，分别有

1. 无负重深蹲/自重深蹲

2. 高脚杯深蹲

3. 传统杠铃深蹲

4. 杠铃颈前蹲

5. 杠铃过头蹲举

在介绍这五个深蹲动作个别的肌力水准前，首先需要知道的是每个动作的本质，以及为何有些动作在同等标准下比其他动作来的低。除此之外，另一方面，蹲的多重也受到很多因素的影响，如：

1. 动作模式

2. 训练经验/年资

3. 年龄

4. 性别

5. 体重

6. 辅具/健身装备(如健身衣、拉力带、腰带等)

7. 药物使用(如类固醇)

8. 训练技巧如握距、站距及放杠的位置

例如，因为动作模式的差异，多数深蹲能蹲的重量绝对比颈前蹲来得重；而颈前蹲的重量又比过头蹲来的重，有健身经验的比没练过的能举的重量来得重。此外同个人的力量会随年龄增长而下降，也因为生理因素，男生会比女生来的强壮，不过女生的耐力比男生还强。再来是体重较重的人，负重占体重的比率通常比轻重量者来的低

所以，只要其中一个变因改变了，力量的标准也会跟着转变，所以只用一种基准来判别是不可能的，这也是为何会列出不只一种标准的原因。

无负重深蹲(自身体重)/空蹲/徒手深蹲的标准

在开始做负重深蹲之前，应该要先把最基本的无负重深蹲练好才对，一般建议如果能连续做20至50下而且是好的动作就算不错，如果能连做100下就真的算厉害的。

在我看来，自身负重的标准可分成以下三种:

良好: 20下

不错: 50下

菁英: 100下

其实不用太过在意做几下才算好，只要知道您能做一定数量动作品质良好的深蹲就行。

高脚杯深蹲的标准

一旦您开始熟悉了自重深蹲，那接下来就可以开始练习高脚杯深蹲，强度标准如下：

男性：

Level 1: 16kg(35磅), 三组，每组10下

Level 2: 24kg(53磅), 三组，每组10下

Level 3: 32kg(71磅), 三组，每组10下

Level 4: 32kg(71磅), 一组，一组20下

Level 5: 手持两个24kg的壶铃做五组五下

女性的各Level标准，除了重量为男性的三分之二外，其他都相同

备注: 如果您能达到Level 3，就可以开始做杠铃深蹲了。

杠铃深蹲的标准

“以刺激肌肉与肌肉生长的效果来看，没有任何一种下肢的训练比得上杠铃深蹲"

一般有健身习惯的人，提到的深蹲其实是杠铃深蹲，这个动作也有"动作之王"的称号，也是许多健身老司机喜欢用来做比较的一个项目，像是健力选手、奥赛选手、健美选手、专精Crossfit的人还是业余爱好者，都有自己设定的标准以及课表。

除此之外，网路上有非常多的工具，可以依据身高、体重、年龄及性别来衡量标准。无论如何，若能做与自身体重相同的杠铃深蹲，连续做15下，就代表有一定的水准了

男性*以下的体重%指的是不含自身体重的负重

新手：65磅(约29.5公斤)

初学者：体重的75-80%

训练中手：体重的1.1至1.2倍

进阶：体重的1.4至1.6倍

高阶：体重的1.8至2倍

专家：体重的2.1至2.35倍

变态等级：体重的2.4至2.65倍

超人：体重的2.7至3倍

奥赛等级：体重的3至3.35倍

大神：体重的3.35倍以上

女性:：*以下的体重%指的是不含自身体重的负重

新手：45磅(约20公斤)

初学者：体重的55-65%

训练中手：体重的0.85至1倍

进阶：体重的1.15至1.35倍

高阶：体重的1.4至1.65倍

专家：体重的1.75至2倍

变态等级：体重的2至2.25倍

超人：体重的2.25至2.5倍

奥赛等级：体重的2.5至2.75倍

大神：体重的2.75倍以上

备注：如果是青少年或40岁者，标准会再下修

杠铃颈前蹲的标准

杠铃颈前蹲的重量标准应为传统深蹲的80至85%，也就是说如果您深蹲能蹲100公斤，那颈前蹲应该能蹲到80或85公斤。

杠铃过头蹲的标准

​男性:

*以下的体重%指的是不含自身体重的负重

新手：最多不超过体重的50%

初学者：体重的50-75%

训练中手：体重的75-100%

进阶：体重的100-150%

菁英：体重的150-175%

大神：至少是体重的175%以上

女性: *以下的体重%指的是不含自身体重的负重

新手: 最多不超过体重的35%

初学者: 体重的35-50%

训练中手: 体重的50-75%

进阶: 体重的75-100%

菁英: 体重的100-125%

大神: 至少是体重的125%以上

最后：到底深蹲能蹲多少才算强? 这取决于年龄、训练年资、有无用药、体重等等因素，没有绝对的一个标准。但通常会以体重为基准，看1RM能蹲到多少来判断。最后想问大家，你们认为要蹲多少才算有一定的水准呢?

​