深蹲是高难度的健身动作(深蹲的详细讲解)

新手练胸,老手练背,高手练腿,一般练腿的多数是健身多年的老练儿,很多新人都不是很在意练腿,每周练一次腿就行了,还有的人甚至不练腿,如果你想在健身上有所成就必须蹲腿。

深蹲是高难度的健身动作(深蹲的详细讲解)(1)

深蹲动作

深蹲动作标准正确,腰部不易受伤,确保深度刺激到股四头肌,重量的大小根据个人情况而定,无论重量大小,首先保证的姿势正确,其次是安全性,再其次才是增加重量。

  

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深蹲姿势

股四头肌是人体比较大的一块肌肉,深蹲还能刺激到臀大肌的下半部分,深蹲可以提高身体雄性激素分泌,提升核心力量,无形中提高上肢力量,上肢可以推起更大的重量。

  

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股四头肌

大重量深蹲可以有效提高核心力量,对下肢的爆发力会有很好的提升,大重量一定要佩戴相关护具,深蹲鞋、护膝,护腰等等,重量太大为了安全考虑,必须有人保护。

  

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深蹲保护

深蹲是否正确一是自己感觉,还可以让旁观者观察,训练是否正确,还有一种更笨的方法,但是非常好用,你可以让朋友在你正左方,正前方和正后方,三个角度帮你拍摄视频,你再观察动作是否正确。

  

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自由深蹲

颈前蹲要求的核心力量更高一些,但是相对重量不会太大,很多健身高手采用颈前蹲来提高核心力量,颈前蹲不单单是杠铃的重量,还有保持水平与身体的协调控制力。

  

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颈前深蹲

哑铃深蹲女性使用较多,因为重量相对轻一些,男士哑铃深蹲,可以双手托起深蹲,还可以双手提起深蹲,刺激股四头肌的效果也不错,男士也可以放在第三或第四动作训练。

  

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哑铃深蹲

健身小白可以使用以下三种方法训练股四头肌,龙门架深蹲相对安全一些,重量上比较好控制,首先还是保证姿势正确,然后在适当加大重量,练一段时间后一定要改成自由深蹲。

  

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史密斯深蹲

自重深蹲对大腿刺激相对较小,一些女孩开始健身时,可以采用自重深蹲,对女孩而言还可以刺激到臀大肌,练翘臀必练动作之一,如果练一段时间以后,可以适当负重深蹲。

  

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自重深蹲

靠墙蹲看着相对简单,靠墙蹲可以深度刺激到腿部肌肉,可以放到最后一个动作去做,一般时间控制在30秒至60秒钟,这种练腿方法非常方便,不受地域限制,每天练上几组时间,时间长了效果也不错。

  

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小腿与大腿之间需要成90度直角,大腿与背要成90度直角,肩胛骨收紧,挺胸抬头,后背全部靠在墙上,正常呼吸不能憋气,这个训练动作好在不受地域限制,中午休息时在办公室也可以练练。#运动课代表#

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