健身的体脂率多少才合格(为什么健身一定要了解体脂率的概念)
体脂率大家基本都听说过,也就是体内脂肪重量占总体重的百分比。
对于健身的人来说,体脂率对健身目标的实现影响很大。
比如,偏胖的人大部分是因为脂肪过多、体脂率过高,体脂率降下来就可以实现减肥的目的。
而想让肌肉更加清晰,增肌阶段体脂率也不能高,否则肌肉就会被脂肪掩盖而露不出来。
1、有没有必要测体脂率
为什么体脂率的概念被提及的越来越多?因为除了对身材的影响,体脂率也是健康状况的判断标准之一,体脂率太高会有肥胖倾向,体脂率过低会造成身体极度虚弱。
所以,无论是否健身,如果自己身材正常且健康状况良好,没有必要可以不用特意关注体脂率。
如果想对身体了解的更加透彻,制定健身计划时更有针对性,检测健身成果,定期测量体脂率会很有帮助。
2、体脂率标准
由于生育、哺乳等身体机能的差异,一般女性的体脂率会高于男性。除性别外,年龄也是影响体脂率的因素之一。
除了健美运动员与疾病原因,一般人体脂率不会接近最低水平。
所以,通常只需关注体脂率的上限,女性32%,男性25%,高于这个水平就属于肥胖。
- 男性体脂不超过15%,腹肌才可以显露
- 女性体脂不超过22%,腹肌才可以显露
目测
这是最简单的方法,但只能根据图片估算。
公式估算
- 先测BMI(体质指数),BMI=体重(kg)/身高²(m)
- 体脂率=(1.2×BMI) (0.23×年龄-5.4)-(10.8×性别)
- 性别男性取值1,女性取值0
体脂钳测
测量部位:
- 手臂后侧肱三头肌处
- 手臂前侧肱二头肌处
- 后背肩胛骨处
- 腰部
将四个部位的脂肪厚度相加,根据下图换算,第一列为脂肪厚度,后三列为年龄与对应的体脂率。
测试方法相对麻烦,误差中等。
体脂秤
通过手或脚通电的方式,根据电阻判定。脂肪含水量低,电阻较大,肌肉含水量高,电阻较小。
测量非常简便,但机器自身质量对测试准确性影响较大。
专业测法
水下测试、双能量X射线吸收测量(DXA)、空气置换体积描记法(Bod Pod),这些测试结果最准确,但需专业人士、专业机器测量,价格昂贵。
4、最终建议
以上方法中除了最后的专业测试,都不能获得准确的数值。
但数值本身并不重要,健身时是要关注数值的变化,通过数据对比检查自己的健身是否有成效,从而调整健身计划、饮食。
总结
最后提醒大家,降低体脂的方法绝不是通过完全节食,而是通过合理饮食 有氧运动。(具体饮食方法看这里)
节食不仅会造成肌肉流失、危害健康,恢复正常饮食后,体重还一定会反弹。
你有测试过体脂率吗?
END.
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