有没有好的普拉提教程（普拉提新手如何入门）

小乐和3HFIT都认为普拉提对我们的身体很好，也是解决肩颈问题的最有力的武器之一。下面就为大家分享一下普拉提如何帮助我们改善肩颈问题，以及新手入门的普拉提动作。如果你也对健身感兴趣就一起看下去吧！

对于大多数长时间在办公桌前工作的人来说，最常见的症状之一是肩(肩胛骨)或颈部疼痛。尽管做了许多按摩和伸展运动，但可能并不能真正解决肩颈问题。

过去很多人习惯于直接使用扑热息痛或布洛芬来应对这种情况。使用止痛片的方式很方便，但并不正确。普拉提训练是减轻和应对疼痛的更好选择。

一、是什么引起肩颈酸痛？

“造成上班族肩胛区域疼痛问题的一个主要原因是不良姿势，”普拉提方法联盟（PMA）的前任总裁兼前执行董事 Kevin Bowen 是这样认为的。

肩膀酸痛也可能是由于心理压力、肩膀过度使用、受伤、脊神经受压、肺部疾病以及其他胸部和腹部器官失调所致。

僵硬的颈脖（落枕）通常表现为酸痛和脖子移动困难，尤其是脖子无法转向。

它还可能伴有头痛、颈部疼痛、肩膀疼痛和手臂疼痛等。由于脖子僵硬，导致一个人可能需要转动整个身体而不是僵硬的脖子来看向侧面。

颈部疼痛的发生随着年龄的增长而增加，并且在女性中更为常见。造成这种疾病的主要原因尚不清楚，但其构成因素却很多-姿势不良、焦虑、抑郁、颈部劳损、体育活动或职业因素。

二、普拉提如何帮助减轻肩部酸痛？

身体的运动主要受腰部和骨盆深处肌肉的控制。因此，必须增强腰部骨盆区域的稳定性以增加肩部的功能性运动范围，这有助于改善肩胛骨区域的稳定性。

肩胛骨的稳定性对于日常活动中，肩胛骨的回缩和下抑的功能非常重要，这一功能可以协助肩峰正确定位 。

稳定性对于肌肉达成最佳收缩幅度至关重要。肌肉的两端都附着在骨头上。如果在肌肉的任一端稳定性缺失，都将无法产生有效的运动。

肌肉一端的稳定可使强力收缩集中在运动杠杆上。通过这种方式，仅通过募集几个肌肉运动单位来执行预期的运动，从而使运动更轻松、更有效。

三、10个初学者练习动作

1.髋关节旋转。右膝向外打开然后再回到身体中线位置，动作过程中，保持脊柱中立位。这个动作主要挑战了腰椎的抗旋转能力。

2.双腿伸展。双臂向后伸展，在可控范围内，尽可能朝向地面，过程中，保持肋骨和骨盆位置不动。

3.双腿伸展。在级别1的基础上，让右脚跟沿着垫子伸展远离身体。

\4. 单腿伸展。左足跟沿着垫子带动左腿伸展，同时保持骨盆稳定不前倾

5.蚌式。臀中肌后束孤立发力，保持骨盆静止的情况下，将上方膝盖慢慢抬起指向天花板的方向。

6.肩桥。胸椎腰椎逐节离开地面带动骨盆后倾。

7.剪刀式。屈左膝抬起来到髋关节上方（大腿与地面垂直，小腿与地面平行位置），过程中保持骨盆处于中立位。

8翻书式。上方手臂打开，带动胸椎旋转。

9.天鹅式准备动作，肩胛骨轻轻滑动远离耳朵，同时慢慢抬起手臂，离开垫子大概4-5厘米。

10.天鹅式准备。在级别1的基础上，缓缓抬起上半身来到胸骨离开地面3厘米的位置。过程中，保持腰椎和骨盆处于中立位。保持后颈延伸。这个动作可以重新训练深层颈屈肌和伸肌与上斜方肌、下斜方肌和前锯肌的协同功能。