哑铃肱二头肌弯举标准动作（哑铃弯举很容易借力）

大家好，我是悠米。

整个上臂肌肉，包含了肱二头肌和肱三头肌。

在俯卧撑、卧推等动作中，可以附带练到肱三头肌。而肱二头肌在划船、引体向上中虽然也能附带刺激到位，但是并没有多大的受力感觉。

通常我们在单独训练肱二头肌时，往往会选择哑铃弯举，训练效果的确也很好。

有人会问了：在做哑铃弯举时，有一侧手臂力量明显不足，应该通过哪些动作强化训练呢？

今天就这个问题来详细介绍一下，一起来看看吧。

1. 关于哑铃弯举

站姿动作

哑铃弯举采用“双手反握”形式，从底部向上举起哑铃至高位。

通常会采用站姿或坐姿形式来做哑铃弯举。

①在站姿动作中，需要将背部挺直，收紧腰腹核心做动作。如果重量偏大或力竭，很容易引起背部反弓，容易借力。

站姿动作容易反弓背部

②在坐姿动作中，虽然减少了腿部受力，但是在无靠背的情况下，还是需要稳定腰背部。哑铃重量偏大时，很难将哑铃举至高位。

坐姿动作

无论是站姿，还是坐姿方法，双手持哑铃向上举高，如果一侧手臂提前力竭，很难保证两侧手臂同时向上。而且还会过多使用前臂力量或者借助身体晃动来举高哑铃。

2. 训练单侧肱二头肌动作

双手持哑铃做动作，在手臂力竭情况下，的确很难继续。

因此针对单侧肱二头肌的训练，显得很有必要。

这里推荐4个单侧动作。

①上斜哑铃交替弯举

上斜哑铃交替弯举

将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃坐在凳子上，顺势向后躺下。

两侧手臂自然下放，头部略微向前抬起。

收腹挺胸，腰背挺直，先将左侧前臂向上举至高位，然后再下放回位。

再换右侧前臂向上举高，这样如此交替重复。

注意：上斜凳调节为45度，不要太低或太高。整个过程中，上臂需要保持不动，依靠前臂向上带动哑铃举高，感受到肱二头肌收缩即可，先左后右循环操作。

②哑铃集中弯举

哑铃集中弯举

将哑铃放于地面，屈膝坐在凳子上，弯屈右侧身体，右侧手臂伸直，并握住哑铃。

略微起身，并将右侧肘部贴在大腿上，左手支撑于左侧大腿。

开始向上举起哑铃至高位，做完指定次数后，再换右手支撑，左手握哑铃做动作，这样循环交替重复。

注意：单侧手臂握住哑铃，身体往一侧偏向，另一只手作为支撑。注意肘部不能偏离大腿内侧，下放时手臂不要完全伸直。

③哑铃交替固定弯举

哑铃交替固定弯举

双手持哑铃站立，两侧手臂自然下放。

收腹挺胸，腰背挺直，开始将左手哑铃向上举至高位，然后保持不动。

接着将右手哑铃向上举高，同样保持不动。

此时再下放左手的哑铃至低位，再向上举起，这样交替重复。

注意：传统的哑铃交替弯举，只是做左右交替的向上弯举动作。而这里在单侧哑铃举高时，同时保持固定，这样就可以增加肱二头肌的收缩时长，始终处于紧绷状态，训练效果非常明显。

④上斜俯身单手弯举

上斜俯身单手弯举

右手持哑铃，俯身趴在上斜角度的哑铃凳上。

左手扶着靠背边角，右手持哑铃向上举起哑铃，直到前臂和肱二头肌快要贴合时停止。

做完指定次数之后，再换右手扶凳，左手持哑铃做动作，这样交替重复。

注意：单手持哑铃是朝内举高哑铃，而不是向着身体前方。尽量举高一些，这样肱二头肌顶峰收缩会更好一些。

3. 具体操作

个人建议可以将这4个动作结合训练，放在背部训练的末尾进行，哑铃重量需要略低一些，主要以训练单侧肱二头肌为主。

参考计划：

上斜哑铃交替弯举：4组*12次

哑铃集中弯举：左右各做3组*12次

哑铃交替固定弯举：4组*10次

上斜俯卧单手弯举：左右各做3组*15次

具体操作，根据自身能力做上下调整。

总结：

传统的哑铃弯举，采用双手反握形式，从底部向上举起哑铃至高位。通常会采用站姿和姿势方法。

站姿动作，需要将背部挺直，收紧腰腹核心，重量偏大或力竭，容易引起背部反弓和借力。坐姿动作，可以减少腿部受力，但是在无靠背情况下，还是需要稳定腰背部。哑铃重量偏大时，也很难将哑铃举至高位。无论是哪种操作方法，如果一侧手臂提前力竭，很容易借力向上举高哑铃。

通过“上斜哑铃交替弯举、哑铃集中弯举、哑铃交替固定弯举、上斜俯卧撑单手弯举”4个动作，可以很好的训练单侧手臂的肱二头肌。

在一段时间的加强训练后，再去训练双手哑铃弯举动作，就会更容易一些。

我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。

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